BCAA

BCAA koostuu kolmesta eri aminohaposta, joiden on osoitettu stimuloivan lihasmassan kasvua, ehkäisevän lihasten hajoamista sekä lisäävän glykogeenin (polttoaineen) varastoitumista lihaksiin.

Mitä BCAA on?

BCAA on lyhenne haaraketjuisista aminohapoista (Branched-Chain Amino Acids), joihin kuuluvat leusiini, isoleusiini ja valiini. Nämä kolme aminohappoa kuuluvat yhdeksään aminohappoon, jotka luokitellaan välttämättömiksi (ks. EAA). Ne ovat siis elintärkeitä ja niitä tulee saada ravinnosta. Noin kolmasosa (35 %) luustolihaksista koostuu haaraketjuisista aminohapoista leusiinista, isoleusiinista ja valiinista, mikä korostaa sitä, kuinka tärkeitä ne ovat optimaalisen suorituskyvyn ja hyvän terveyden kannalta.

Mitkä ovat BCAA:n edut?

Yksi BCAA:n monista eduista lisäravinteena on, että voit saada nopeasti proteiinia lihaksiin, mikä edistää proteiinisynteesiä ja vähentää lihasten hajoamista. Kolmesta haaraketjuisesta aminohaposta leusiini vaikuttaa olevan tärkein aminohappo proteiinisynteesin ja lihasten hajoamisen torjumisen kannalta (sen metaboliittien HICA:n ja HMB:n kautta). Noin 3–5 gramman leusiinin (ruumiinpainosta riippuen) saannilla edistetään proteiinisynteesiä ja sen myötä lihasmassan kasvua. Esimerkiksi XLNT Sports BCAA- tai Body Science BCAA-XX -tuotteet sisältävät leusiinia 4-1-1-suhteessa. Tämä tarkoittaa, että saat 6 grammaa BCAA:ta kohti 4 grammaa leusiinia. Yhdestä puoleentoista 5 gramman mitallista riittää siis stimuloimaan lihasten kasvua optimaalisesti. Vertailun vuoksi samaan tarvitaan esimerkiksi 130 g kananrintaa, 280 g kokonaisia kananmunia tai 28–30 g heraproteiinia. 

Toisella aminohapolla isoleusiinilla vaikuttaa olevan voimakas vaikutus glukoosin imeytymiseen soluissa. Hyvin täytetty lihassolu edistää kasvua paremmin kuin tyhjä tai puoliksi täytetty lihassolu. Leusiinilla ja isoleusiinilla on yhdessä voimakas vaikutus lihasten kasvuun. Kolmas aminohappo valiini ei ole yhtä tutkittu kuin sen kaksi veljeä, ja siksi sen yksilöllinen teho BCAA:ta sisältävässä ravintolisässä on epävarma.

EAA vs BCAA

Koska BCAA muodostaa kolmanneksen välttämättömistä aminohapoista, monet kysyvät itseltään, kumpi on parempi, EAA tai BCAA? Miksi pitäisi nauttia BCAA-ravintolisää, koska EAA kattaa kaikki tarvitsemamme elintärkeät aminohapot? Itse asiassa BCAA:n ja EAA:n välillä on ero ravintolisinä: jos otat vain BCAA:ta, ne imeytyvät nopeammin kuin jos otat esimerkiksi EAA:ta tai proteiinijauhetta. Käytännössä tämä tarkoittaa, että saat enemmän energiaa nopeammin ja paremman keskittymiskyvyn BCAA:sta. Tämä on merkittävin ero BCAA:n ja EAA:n välillä, sekä se, että BCAA tarjoaa vahvemmin keskittymiskykyä parantavan ravintolisän haarautuneilla aminohapoillaan, mikä hyödyttää palautumistasi ja kykyäsi kasvattaa lihaksia samalla kun se ehkäisee lihasten hajoamista.

Täydennä täysproteiinilla tai EAA:lla

On hyvä pitää mielessä, että keho tarvitsee jokaista 20 aminohappoa lihasmassan kasvuun. Leusiini on ainoa aminohappo, joka ”käynnistää” proteiinisynteesin. Mikäli olet syönyt täysproteiinia aikaisemmin päivällä, kaikki aminohapot ovat käytettävissä elimistössä. Lihasten maksimaalisen kasvun saavuttamiseksi täysproteiini tai välttämättömät aminohapot (EAA) tulisi kuitenkin nauttia säännöllisesti ja ennen kaikkea voimaharjoittelun yhteydessä näiden korkeiden tasojen varmistamiseksi elimistössä.

BCAA – hyvä vai huono?

Kovassa harjoittelussa veren BCAA-tasot laskevat nopeasti aiheuttaen tryptofaanin ja haarautuneiden aminohappojen välisen suhteen vääristymisen. Tämä johtaa siihen, että tryptofaani muuttuu serotoniiniksi, mikä aiheuttaa henkistä väsymystä. Mitä etuja BCAA:lla siis on? BCAA:n saanti ehkäisee muun muassa edellä mainittua skenaariota. Lisäksi, toisin kuin muita aminohappoja, BCAA:ta voidaan käyttää suoraan polttoaineena lihassolussa, koska niiden ei tarvitse kulkea maksan läpi. Nämä ominaisuudet tekevät BCAA:sta erittäin hyvän vaihtoehdon kovissa ja pitkäkestoisissa treeneissä tai urheilu-/liikuntatapahtumissa.

Milloin BCAA:ta tulisi nauttia?

Jokaisen on tietysti itse päätettävä, milloin BCAA:ta tulisi nauttia, koska sen voi hyvin nauttia sekä ennen harjoittelua, sen aikana tai sen jälkeen. Paras vaikutus saavutetaan kuitenkin silloin, kun BCAA:ta nautitaan tyhjään vatsaan, ennen harjoittelua ja sen jälkeen. Koska BCAA:t ovat vapaassa muodossa olevia aminohappoja, ne imeytyvät salamannopeasti, koska niitä ei tarvitse pilkkoa ja hajottaa, mikä on välttämätöntä proteiiniyhdistelmissä. Tällä tavoin nopeutat aminohappojen imeytymistä, mikä muun muassa helpottaa palautumistasi ja ehkäisee lihasten hajoamista.

 BCAA-jauhe, -kapselit tai -juoma?

BCAA:ta on saatavana lisäravinteena jauhemuodossa, kapseleina ja juomana. Kapselit sopivat niille, jotka tarvitsevat vain pienen annoksen esimerkiksi kardiovaskulaariseen harjoitteluun ja jotka haluavat ensisijaisesti ehkäistä lihasten hajoamista. BCAA-jauhe sopii niille, jotka haluavat sekoittaa oman urheilujuomansa tai niille, jotka haluavat voimakkaamman proteiinisynteesin. Jauhe imeytyy tietenkin salamannopeasti, kun taas kapseleiden tulee ensin hajota mahalaukussa (mikä antaa hieman viivästyneen vaikutuksen). Voit myös heittää NOCCO BCAA-juoman treenikassiin. Se sopii täydellisesti latausjuomaksi ennen harjoittelua.