Hitaat hiilihydraatit

Hitaista hiilihydraateista saa tasaista ja pitkäaikaista energiaa ilman merkittävää vaikutusta verensokeriin. Hitaat hiilihydraatit ovat hyödyllisiä sekä dieetin että hiilihydraattien latauksen aikana.

 Mitä hitaat hiilihydraatit ovat?

Hitaat hiilihydraatit koostuvat pidemmistä ja monimutkaisemmista hiiliketjuista kuin nopeat hiilihydraatit. Hitaat hiilihydraatit luokitellaan sen mukaan, kuinka kauan elimistön kestää muuttaa (pilkkoa) ne glukoosiksi, jota elimistö voi sitten käyttää energiana tai varastoida glykogeenin muodossa.

Suurimmaksi osaksi hitaat hiilihydraatit ovat yksinkertaisesti tärkkelystä, jota on muun muassa riisissä, perunoissa, pastassa sekä täysjyväleivässä.

Hiilihydraattilisä

Kestävyysurheilun, suorituspainotteisen urheilun ja muun muassa kehonrakennuksen yhteydessä puhutaan usein hiilihydraattien lataamisesta. Tässä hitailla hiilihydraateilla on ratkaiseva rooli!

Ihminen kykenee varastoimaan noin 90–110 grammaa glykogeenia maksassa ja noin 15–20 grammaa glykogeenia yhtä kiloa lihasmassaa kohti. Yksinkertaisesti sanottuna voidaan sanoa, että mitä enemmän lihasmassaa sinulla on, sitä enemmän glykogeeniä voit varastoida. Samalla poltat myös sitä enemmän glykogeeniä mitä enemmän lihasmassaa sinulla on. Keskivertoyksilö voi varastoida noin 300–400 grammaa lihasglykogeeniä.

Toinen tekijä on se, kuinka paljon ja kuinka kovaa harjoittelet. Tutkimukset ovat osoittaneet, että lihassoluilla, jotka saavat usein työskennellä, on suurempi varastointikyky kuin vähemmän käytetyillä lihassoluilla. Voit myös lisätä lihassolujen herkkyyttä tyhjentämällä glykogeenin kokonaan elimistöstä muutaman päivän ajan. Kehonrakentajat käyttävät tätä menetelmää voidakseen varastoida normaalia enemmän glykogeeniä kilpailupäivänä. Jos voit ylitäyttää lihakset ja minimoida samalla ihonalaisen nesteen määrän, visuaalinen ero on dramaattinen. Tämä ylivarastointivaikutus (superkompensaatio) on kylläkin väliaikainen, mutta erittäin voimakas, koska lihasten varastointikapasiteetti voi lisääntyä 15–20 grammasta 35–40 grammaan lihasmassaa kilogrammaa kohti.

Jokainen gramma varastoitua glykogeeniä sitoo 2,7 grammaa nestettä lihaksessa. Siksi on erittäin tärkeää juoda kunnolla, kun lataat hiilihydraatteja! Rasvattomasta painosta noin 48–52 % miehillä ja 44–46 % naisilla on puhdasta lihasmassaa. Jos tarkastelemme henkilöä, jolla on 40 kg puhdasta lihasmassaa, hän kykenee normaaleissa olosuhteissa varastoimaan 600 grammaa glykogeeniä lihaksiin. Jos tämä henkilö tyhjentäisi glykogeenivarastonsa kokonaan 5–6 päivän aikana, varastointikapasiteetti kasvaisi (40 x 40) 1800 grammaan glykogeeniä!

Glykogeenivarastojen tyhjentämisestä niiden täyttämiseen se tarkoittaa tämän henkilön osalta teoreettista 6,3 kilon ”lihaspainon” lisääntymistä (1700 + (1700 x 2,7)) sekä 270 gramman (100 x 2,7) ”maksan painon” lisääntymistä. Tähän lisätään luonnollisesti suoliston sisältö ja pienempi määrä ihonalaista nestevarastoa. Painonnousu voi siis olla dramaattinen ja kolikon toinen puoli on se, että se tarkoittaa myös sitä, että laihtuminen dieetin alussa on valtavaa, kun elimistö tyhjenee hiilihydraateista.

Huomaa, että glykogeeniä ei voida kokonaan tyhjentää lihaksista, koska elimistö kykenee muodostamaan uutta glukoosia ja varastoimaan pieniä määriä uutta glykogeeniä (edellä oleva esimerkki on yksinomaan teoreettinen laskenta). Jos vain tyhjennät varastojasi kolmen päivän aikana, lihasten glykogeenipitoisuus on noin 6 grammaa lihasmassaa kohti verrattuna 15–20 grammaan.

Varastojen tyhjentäminen ja hitaiden hiilihydraattien lataaminen tämän ylikorjausvaikutuksen saavuttamiseksi sopii myös kestävyysurheilijoille, koska tutkimus osoittaa suorituskyvyn kasvavan noin 19 %.

Muista, että syömistäsi hiilihydraateista vain pieni osa varastoituu glykogeenin muodossa. Yleinen suositus on saada noin 600 grammaa hitaita hiilihydraatteja vuorokaudessa. Tämä ei tarkoita sitä, että varastoit 600 g glykogeeniä. Laske sen sijaan, että noin 40 % hiilihydraateista varastoidaan glykogeeninä. Edellä olevassa esimerkissä tämä tarkoittaa, että henkilön olisi saatava noin 4,5 kg hiilihydraatteja 3–5 päivän aikana täyttääkseen tyhjennetyt glykogeenivarastot. Kehonrakennuksessa aloitetaan yleensä hitailla hiilihydraateilla ja siirrytään nopeampiin hiilihydraatteihin (edellisenä iltana sekä kilpailupäivänä).

Hitaat hiilihydraatit lisäravinteena

Ne, jotka tekevät täydellisen hiilihydraattilatauksen ennen kestävyyssuoritusta, aloittavat yleensä jollakin hedelmällä, jotta maksa saadaan nopeasti kylläiseksi, ja jatkavat sitten hitaiden hiilihydraattien kanssa riisin, perunan ja pastan muodossa. Hitaita hiilihydraatteja lisäravinteet ovat erinomaisia latauksen lopussa, esimerkiksi viimeisenä vuorokautena ja myös tunteja ennen aktiviteettia kilpailupäivänä. Tässä nestemäiset hitaat hiilihydraatit auttavat pitämään vatsan ja suolen tilavuuden alhaisena, mikä voi tehdä sinusta hieman kevyemmän ja lisätä lihasten veren ja hapen saantia, koska ruoansulatuksen ei tarvitse juurikaan tehdä töitä. Lisäksi hitaat hiilihydraatit ravintolisien muodossa voivat edistää tasaisempaa glukoosin saantia varsinkin käytettäessä nopeita hiilihydraatteja itse aktiviteetin (kuten pitkänmatkanjuoksu tai jalkapallo-ottelu) aikana.

Hitaat jauhemaiset hiilihydraatit ovat myös lämmönkestäviä, ja niitä voidaan käyttää esimerkiksi leivonnassa pidempiaikaisen energian tuottamiseen ilman suurta vaikutusta verensokeriin. Hitaita jauhemaisia hiilihydraatteja voidaan käyttää myös makeutusaineena (noin 50 % valkoisen sokerin makeudesta). Hitaat hiilihydraatit sopivat hyvin myös sekoitettaviksi proteiinijauheen kanssa oman ateriankorvikkeen luomiseksi.

Hitailla hiilihydraateilla isomaltuloosin muodossa on myös myönteinen vaikutus PPAR-alfaan, jolla on tärkeä tehtävä elimistön rasva-aineenvaihdunnassa. Tämä voi edistää rasvanpolttoa dieetin aikana.

Hitaat hiilihydraatit aamiaiseksi 

Tuotevalikoimastamme löytyvät hitaat hiilihydraatit sopivat täydellisesti aamiaiseksi. Voit sekoittaa ne esimerkiksi smoothieiden, puuron ja jonkun muun aamiaisruoan joukkoon. Tämän menetelmän avulla saat täydellisen alun päivällesi. Alla voit tutustua erilaisiin hitaisiin hiilihydraatteihimme, jotka sopivat täydellisesti aamiaiseksi. Jos sinulla on kysyttävää tuotteistamme, voit aina ottaa meihin yhteyttä saadaksesi neuvoja.