Vitamiinit ja mineraalit

Mitä vitamiinit ovat? 

Vitamiinit kuuluvat useisiin orgaanisiin aineisiin (hiiltä sisältävät aineet). Vitamiineja on 13 ja ne ovat kaikki välttämättömiä (elintärkeitä), mikä tarkoittaa, että niitä on saatava säännöllisesti ruoasta, koska keho ei pysty tuottamaan niitä. Nämä 13 vitamiinia voidaan jakaa kahteen luokkaan: vesiliukoiset ja rasvaliukoiset. Rasvaliukoisten vitamiinien ylijäämä varastoidaan kehon rasvaan, ylimääräiset vesiliukoiset vitamiinit taas poistuvat kehosta virtsan mukana. 
Tämä vitamiinien jakaminen rasvaliukoiseen ja vesiliukoiseen johtuu siitä, miten kemistit saivat aikoinaan erilaiset vitamiinit esiin: jotkut liukenivat helposti veteen, taas toiset oli huuhdottava esiin eetterillä. 
Rasvaliukoisia vitamiineja löytyy pääasiassa rasvaisista elintarvikkeista, ja keho käsittelee niitä parhaiten silloin, kun niiden kanssa nautitaan rasvaa. Rasvaliukoisia vitamiineja ovat A-, E-, K- ja D-vitamiinit. D-vitamiini on itse asiassa hormoni, jolla on monia voimakkaita terveysvaikutuksia, mutta se lasketaan silti vitamiiniksi. Keho voi tuottaa D-vitamiinia edellyttäen, että saamme tarpeeksi auringonvaloa. Se ei valitettavasti ole mahdollista syksyllä, talvella eikä alkukeväällä, koska aurinko ei nouse niin korkealle, että UVB-säteet tavoittaisivat meidät. Ylimääräinen D-vitamiinisaanti ravintolisien muodossa on siten välttämätöntä optimaalisen terveyden kannalta. 
Kahdeksan erilaista B-vitamiinia sekä C-vitamiini kuuluvat vesiliukoisiin vitamiineihin, mikä tarkoittaa, että niiden puutokset oirehtivat nopeasti, mikäli saanti on liian pieni. Poikkeuksena on maksaan varastoituva B12-vitamiini. Aikuiset kestävät lyhyitä aikoja ilman B12-vitamiinia, mutta pikkulapsille ja imeytyshäiriöistä kärsiville aikuisille (esim. vanhukset) kehittyy puutostila nopeasti. 
Vitamiineilla on monia erilaisia toimintoja. Suurin osa vitamiineista on vuorovaikutuksessa eri entsyymien kanssa erilaisten kemiallisten muutosten saavuttamiseksi kehossa. Esimerkiksi jotkut vitamiinit ovat välttämättömiä energian ottamiseen rasvoista ja hiilihydraateista (esim. B-vitamiini). Toisia vitamiineja tarvitaan taas siihen, että keho voi tuottaa erilaisia hormoneja (yhdessä aminohappojen kanssa). Lopuksi on vitamiineja, joilla on antioksidanttisia vaikutuksia ja jotka suojaavat vapailta radikaaleilta (C-vitamiini), samoin kuin vitamiineja, jotka estävät kehon rasvan härskiintymisen (E-vitamiini). Voit lukea lisää kunkin vitamiinin toiminnasta tuoteryhmän alaluokista (sekä antioksidantteja käsittelevästä tuoteryhmästä). 
Vaikka vitamiineja tarvitaan vain hyvin pieninä määrinä, niiden kaikkien on oltava mukana ruokavaliossamme, jotta emme saa puutossairauksia. Tarvittava määrä vaihtelee lajien välillä. Useimmat eläimet voivat tuottaa itse esimerkiksi C-vitamiinia (askorbiinihappo), mutta ihmisten on saatava C-vitamiini ravinnosta. 

Mitä kivennäisaineet ovat? 

Toisin kuin vitamiinit, kivennäiset ovat kiinteitä epäorgaanisia aineita. Myös kivennäiset ovat välttämättömiä eikä keho siis voi tuottaa niitä itse. Kivennäiset voidaan jakaa makrokivennäisiin ja mikrokivennäisiin niiden esiintymisasteen perusteella kehossa. Makrokivennäiset sisältävät seitsemän kivennäistä: kalsium, fosfori, kalium, rikki, natrium, kloori ja magnesium. Nämä mineraalit muodostavat vähintään 0,01 % kehon painosta. Pienempinä määrinä tarvittavia mikrokivennäisiä (joita kutsutaan myös hivenaineiksi) ovat: rauta, koboltti, kupari, sinkki, molybdeeni, jodi ja seleeni. 

Jotkut kivennäiset toimivat kehossa myös elektrolyytteinä. Elektrolyytit ovat varautuneita ioneja, jotka vetävät sähköisesti puoleensa vesimolekyylejä, jotta vesi pääsee solun sisään ja sieltä ulos. Elektrolyytteihin lasketut ionit ovat natrium ja kloridi – ne toimivat pääasiassa solun ulkopuolella, samoin kuin kalium, magnesium, fosfaatti ja sulfaatti – jotka vaikuttavat solujen sisällä. Jos menetät paljon vettä hikoilun, ripulin tai esim. oksentamisen takia, samalla häviää suuri määrä elektrolyyttejä. Tämän vuoksi on tärkeää syödä ja juoda paljon, jotta kehon elektrolyyttitasapaino säilyy. Urheilujuomat ja veteen sekoitettava korvausjauhe sisältävät muun muassa näitä elektrolyyttejä. 

Huomioitavia asioita vitamiineissa ja kivennäisaineissa 

Ruoanlaitossa puhutaan usein ravinnehäviöistä. Heti kun ruoka kuumennetaan, muutoksia alkaa tapahtua molekyylitasolla. Proteiini denatunoituu (tuhoutuu) ja hiilihydraattien ominaisuudet voivat muuttua. Vitamiineista lämpöherkkiä ovat pääasiassa B-vitamiinit. Muut vitamiinit voivat hajota riippuen siitä, ovatko ne happamassa tai emäksisessä liuoksessa. Antioksidantteina toimivat vitamiinit menettävät ominaisuutensa 30–100 asteen kuumennuksessa. 

Kaikenlainen ruoanvalmistus aiheuttaa tietyn ravitsemuksellisen menetyksen. Vitamiinit voivat muuttua käyttökelvottomiksi tai huuhtoutua pois menetelmästä riippuen, ja jotkut kivennäiset voivat muodostaa yhdisteitä muiden aineiden kanssa. Tämän vuoksi ruoanlaitossa on oltava hyvin huolellinen. Esimerkiksi vihannesten keittämiseen pitää käyttää vähimmäismäärä vettä, tai vielä parempi: höyrytä ne. 
Useimmat jalostetut elintarvikkeet (maito, vilja, aamiaismurot jne.) rikastetaan synteettisillä vitamiineilla ja kivennäisaineilla, koska alkuperäiset tuhoutuvat valmistusprosessissa. Niiden saanti ja vaikutus on paljon pienempi kuin luonnossa ja tuoreessa ruoassa. Merkittävä syy tähän on tärkeiden apuaineiden puute. 

Valitettavasti raskaasti treenaaville hyvä ruokavalio ja monivitamiini eivät riitä. Verikokeissa on havaittu, että jopa 80 prosentilla huippu-urheilijoista on puute muun muassa magnesiumista — ja nämä ihmiset syövät erittäin paljon hyvää ruokaa. Syynä on lisääntynyt hikoilu ja myös lisääntynyt nesteen saanti. Jos treenaat säännöllisesti, monivitamiini on hyvä perusta. Ylimääräinen magnesium-, kalium- ja natriumlisä on hyvä idea. Naisten tulee ottaa myös ylimääräinen rautalisä. 

Vitamiinien ja kivennäisaineiden edut 

Ruoanlaitossa puhutaan usein ravinnehäviöistä. Heti kun ruoka kuumennetaan, muutoksia alkaa tapahtua molekyylitasolla. Proteiini denatunoituu (tuhoutuu) ja hiilihydraattien ominaisuudet voivat muuttua. Vitamiineista lämpöherkkiä ovat pääasiassa B-vitamiinit. Muut vitamiinit voivat hajota riippuen siitä, ovatko ne happamassa tai emäksisessä liuoksessa. Antioksidantteina toimivat vitamiinit menettävät ominaisuutensa 30–100 asteen kuumennuksessa. 

Kaikenlainen ruoanvalmistus aiheuttaa tietyn ravitsemuksellisen menetyksen. Vitamiinit voivat muuttua käyttökelvottomiksi tai huuhtoutua pois menetelmästä riippuen, ja jotkut kivennäiset voivat muodostaa yhdisteitä muiden aineiden kanssa. Tämän vuoksi ruoanlaitossa on oltava hyvin huolellinen. Esimerkiksi vihannesten keittämiseen pitää käyttää vähimmäismäärä vettä, tai vielä parempi: höyrytä ne. 
Useimmat jalostetut elintarvikkeet (maito, vilja, aamiaismurot jne.) rikastetaan synteettisillä vitamiineilla ja kivennäisaineilla, koska alkuperäiset tuhoutuvat valmistusprosessissa. Niiden saanti ja vaikutus on paljon pienempi kuin luonnossa ja tuoreessa ruoassa. Merkittävä syy tähän on tärkeiden apuaineiden puute. 

Valitettavasti raskaasti treenaaville hyvä ruokavalio ja monivitamiini eivät riitä. Verikokeissa on havaittu, että jopa 80 prosentilla huippu-urheilijoista on puute muun muassa magnesiumista — ja nämä ihmiset syövät erittäin paljon hyvää ruokaa. Syynä on lisääntynyt hikoilu ja myös lisääntynyt nesteen saanti. Jos treenaat säännöllisesti, monivitamiini on hyvä perusta. Ylimääräinen magnesium-, kalium- ja natriumlisä on hyvä idea. Naisten tulee ottaa myös ylimääräinen rautalisä.