D-vitamiini

D-vitamiini on tärkeä, jotta keho voi ylläpitää normaalia luustoa, lihastoimintaa ja immuunijärjestelmää.

Mitä D-vitamiini on?

D-vitamiini on yhteisnimitys vitamiineille D2 ja D3. D-vitamiini on elintärkeä useille kehon toiminnoille, erityisesti luustolle, lihaksille ja immuunijärjestelmälle. Tarvitsemme riittävästi D-vitamiinia ympäri vuoden, jotta pysymme terveinä ja voimme hyvin. D-vitamiini on rasvaliukoinen, mikä tarkoittaa, että se varastoituu maksaan ja rasvakudokseen, josta keho voi käyttää sitä tarpeen mukaan.

Miksi tarvitsemme D-vitamiinia?

D-vitamiini on erityisen tärkeä kehon kyvylle hyödyntää kalsiumia ja fosforia, jotka puolestaan ovat välttämättömiä hampaiden ja luuston kehittymiselle. D-vitamiinin puute voi johtaa kalsium- ja fosforitasojen laskuun, mikä vaikuttaa haitallisesti luustoon. Lisäksi D-vitamiini edistää normaalia lihastoimintaa ja solujen jakautumista. Se on myös keskeinen immuunijärjestelmän toiminnalle, sillä se auttaa kehoa torjumaan viruksia ja bakteereja. D-vitamiinin uskotaan myös vaikuttavan psyykkiseen hyvinvointiin.

Miten saamme D-vitamiinia?

D3-vitamiini muodostuu ihossa auringonvalon vaikutuksesta. Kesällä varastoitunut D-vitamiini kattaa osan talvikauden tarpeesta, mutta usein se ei riitä. D3-vitamiinia saadaan myös ravinnosta, kuten kalasta, lihasta ja munista. D2-vitamiinia löytyy pääasiassa sienistä ja kasveista. Sekä D3- että D2-vitamiinia voidaan lisätä elintarvikkeisiin, kuten maitotuotteisiin, jotta saanti turvataan.

D-vitamiinin puutos

Liian vähäinen auringonvalo ja huono ruokavalio voivat johtaa D-vitamiinin puutokseen. Tumma iho, aurinkosuojavoiteet, peittävä vaatetus, ruoansulatusongelmat tai yksipuolinen ruokavalio voivat heikentää D-vitamiinin imeytymistä. Pohjoismaissa on suuri riski D-vitamiinin puutokselle pitkien ja pimeiden talvikuukausien takia. Tutkimusten mukaan noin miljardilla ihmisellä maailmanlaajuisesti on D-vitamiinin puutos tai matalat D-vitamiinitasot. Myös iäkkäillä ihmisillä on heikentynyt kyky tuottaa D-vitamiinia ihon kautta. Puutos voi aiheuttaa oireita, kuten väsymystä, alakuloisuutta, lihasheikkoutta, jäykkyyttä, epämääräisiä kipuja, lihaskramppeja, kävelyvaikeuksia ja luustokipuja. Pitkäaikainen puutos voi johtaa pehmeämpään tai hauraampaan luustoon.

Voiko D-vitamiinia saada liikaa?

Liiallinen D-vitamiinin saanti voi olla haitallista, sillä se voi aiheuttaa myrkytyksen. Tämä voi ilmetä esimerkiksi liian korkeina kalsiumtasoina veressä, kalsiumin kertymisenä munuaisiin ja munuaisten vajaatoimintana. Liiallisen D-vitamiinin saannin riski on kuitenkin hyvin pieni, mutta aikuisen ei tulisi ylittää 100 µg (mikrogrammaa) päivässä.

Lisäravinteet D-vitamiinilla

Keskimäärin saamme noin 7 µg D-vitamiinia päivittäin monipuolisesta ruokavaliosta, mutta on haastavaa saavuttaa päivittäinen suositus pelkästään ravinnon kautta. Henkilöt, joilla on rajoittunut ruokavalio, jotka jättävät pois tiettyjä ruoka-aineita tai noudattavat vegaanista ruokavaliota, voivat tarvita lisäravinteita. Myös ne, jotka viettävät vähän aikaa auringossa tai asuvat Pohjoismaissa, tarvitsevat usein lisäravinnetta D-vitamiinillä. Jos viettää paljon aikaa auringossa, lisäravinteiden käyttöä voi tauottaa touko-elokuussa, mutta niitä voi käyttää ympäri vuoden. Koska D-vitamiini on rasvaliukoinen, se imeytyy parhaiten rasvaa sisältävän aterian yhteydessä.

Kuinka paljon D-vitamiinia on suositeltavaa päivässä?

Aikuisille suositeltu päivittäinen saanti on 10–20 µg (mikrogrammaa), mutta suuremmista annoksista voi olla hyötyä fyysiselle ja psyykkiselle hyvinvoinnille.