Nopeat hiilihydraatit

Nopeat hiilihydraatit antavat maksimaalista energiaa, paremman suorituskyvyn ja paremman keskittymiskyvyn ennen intensiivistä treeniä kuntosalilla ja juoksuradalla sekä joukkueurheilun yhteydessä.

Mitä ovat nopeat hiilihydraatit?

Nopeat hiilihydraatit ovat oikeastaan sitä, mitä kutsumme yksinkertaisiksi hiilihydraateiksi. Nopeita hiilihydraatteja kutsutaan nopeiksi, koska ne imeytyvät nopeasti ja saavuttavat veren hyvin lyhyessä ajassa.

Suurin osa hiilihydraateista, joita saamme ravinnosta, hajoavat kehossa glukoosiksi, jota tarvitaan solujen energiana. Glukoosia varastoidaan myös maksassa ja lihassoluissa glykogeenin muodossa, joka toimii energiavarastona.

Yksinkertaiset hiilihydraatit koostuvat joko yhdestä hiiliketjusta (monosakkaridi) tai kahdesta hiiliketjusta (disakkaridit). Yleisimmin esiintyvät monosakkaridit ovat glukoosi, fruktoosi ja galaktoosi. Yleisimmät disakkaridit ovat tavallinen sokeri (ruokosokeri), joka koostuu sekä glukoosista että fruktoosista, mallassokeri (maltoosi), joka koostuu kahdesta glukoosiyksiköstä, ja maitosokeri (laktoosi), joka koostuu galaktoosista ja glukoosista.

Nopeat hiilihydraatit ennen treeniä

Vuonna 2001 Joachim Bartoll kirjoitti ruotsalaisessa Ironman-lehdessä termistä ”bracketing”. Bracketing tarkoittaa nopeiden hiilihydraattien ja proteiinien nauttimista sekä ennen treeniä että treenin jälkeen. Tätä käsitettä käytetään nykyään monissa eri muodoissa ja tiedämme, että lataaminen ennen treeniä on tärkeintä niille, jotka haluavat rakentaa lihasmassaa tai suoriutua optimaalisesti.

Nopeat hiilihydraatit tarjoavat insuliinin nousun, joka parantaa solujen kykyä hyödyntää glukoosia ja muita ravintoaineita. Tämä tehostaa myös PWO:si vaikutusta ja mitä enemmän ravintoa ja nestettä saat lihassoluihisi, sitä vahvemman rakennusympäristön luot. Kun sitten treenaat, insuliinin vaikutus estyy, mutta sen sijaan lihakset imevät ravintoa lihaspumppi-vaikutuksen avulla. Siksi on äärimmäisen tärkeää, että saat oikeanlaista ravintoa juuri ennen treeniä.

Nopeiden hiilihydraattien etu ravintolisien (jauheiden) muodossa on se, että voit itse annostella ja että ne imeytyvät salamannopeasti vaikuttamatta merkittävästi ruoansulatukseen. Hyvä ohje kokeillessasi hiilihydraatteja ennen treeniä on aloittaa noin 0,8 grammalla painokiloa kohti yhdessä 0,4 grammalla proteiinia tai aminohappoja painokiloa kohti. Ota aina vain se määrä, joka riittää, jotta tunnet voivasi treenata pirteänä ja esteettä. Parhaan vaikutuksen saavuttamiseksi sinun tulisi saada 25–33 % kokonaisenergiasta tunti ennen harjoittelua (nopeiden hiilihydraattien ja proteiinin/aminohappojen muodossa). Monet jopa jakavat päivittäisen hiilihydraattien saantinsa nauttimalla noin 40 % hiilihydraateista ennen treeniä ja loput joko treenin jälkeen tai tasaisesti päivän aikana. Kokeile ja löydä sinulle parhaiten sopiva järjestely!

Nopeat hiilihydraatit treenin jälkeen

Idea nopeista hiilihydraateista treenin jälkeen tulee juoksijoiden ja muiden kestävyyslajien tutkimuksesta. Etuna tässä on, että glykogeenin varastointi on tehokkaampaa (yli kaksinkertaistunut) noin kahden tunnin ajan sen jälkeen, kun olet rasittanut lihaksiasi. Suurempi määrä saamistasi nopeista hiilihydraateista muuttuu glykogeeniksi ja valmistaa sinut uutta harjoittelukertaa varten vain tunteja myöhemmin.

Niille, jotka treenaavat useammin kuin kerran päivässä, nopeiden hiilihydraattien lisä treenin jälkeen on välttämätön palautumiseen. Jos harjoittelet yksilölajeja, kuten kamppailulajeja, tennistä ja yleisurheilua esimerkiksi tekniikkaharjoittelulla aamupäivällä ja fysiikkaharjoittelulla iltapäivällä, nopeat hiilihydraatit voivat optimoida treenisi tulokset. Tämä voi olla jopa hyvä pitää mielessä kilpailuissa, joissa on useita lajeja tai otteluita samana päivänä.

Niille, jotka harjoittavat voimaharjoittelua, nopeat hiilihydraatit ovat tärkeimpiä ennen harjoittelua, jos tavoitteesi on rakentaa lihasmassaa. Jos sinulla on vaikeuksia saada painoa nousemaan, nauti nopeita hiilihydraatteja sekä ennen treeniä että sen jälkeen.

Niille, jotka alkavat noudattaa tiukkaa ruokavaliota, voi olla tarkoituksenmukaisempaa ottaa pelkkää proteiinia tai aminohappoja ennen treeniä ja syödä sitten ravintosuunnitelmaan sopivia hiilihydraatteja harjoituksen jälkeen. Tällöin pieni nopeiden hiilihydraattien lisä voi edistää palautumista. Monet nauttivat kuitenkin hiilihydraatteja ruoan kautta, koska se tarkoittaa hieman suurempaa ruokamäärää lautasella.

Nopeat hiilihydraatit kestävyysurheilussa

Nopeiden hiilihydraattien nauttiminen pidempien urheilutapahtumien aikana takaa, että keho saa riittävästi energiaa suoriutuakseen optimaalisesti. Tässä on kyse siitä, että yrität korvata osan kuluttamastasi energiasta. Paras tapa on sekoittaa nopeat hiilihydraatit itse jauhemuodossa yhdessä pienen aminohappomäärän (esimerkiksi BCAA) kanssa pullossa ja lisätä vettä.

Hyvä pitää mielessä, kun sekoitat nopeita hiilihydraatteja jauheena

Maltodekstriiniä sekoitettaessa sanotaan yleensä, että 5–8 %:n seos, eli 5–8 g/dl vettä on oikea, jotta se imeytyisi nopeasti. Tällaisen seoksen isotonisuus vastaa veren glukoosipitoisuutta. Jos ylität 10 g/dl, saatat kärsiä vatsavaivoista, koska seos muuttuu hypertoniseksi. Vitargon avulla voit sekoittaa 12–16 g/dl vettä ennen kuin liuos muuttuu hypertoniseksi.

Suosittelemme noudattamaan näitä suuntaviivoja käyttöalueesta riippumatta. Pienemmän aminohappomäärän lisäämisellä on vain erittäin vähäinen merkitys liukenemiseen.

Kestävyysurheilun, kuten maratonin, aikana suositellaan nauttimaan 10–15 minuutin välein nesteytystuotetta, joka sisältää noin 1,2–1,8 dl vettä. Maksimaalisen suorituskyvyn saavuttamiseksi tämän nesteytystuotteen tulisi sisältää noin 25–50 grammaa nopeita hiilihydraatteja (kuten maltodekstriinia tai Vitargoa).

Jos olet esimerkiksi kevyt ja pienikokoinen, se vastaa noin 7 dl vettä ja 25 g nopeita hiilihydraatteja tunnissa. Se vastaa 3,6 %:n liukoisuutta, joka on isotoninen. Jos kehosi on kookkaampi, se on esimerkiksi 1,1 litraa vettä ja 50 g nopeita hiilihydraatteja. Se vastaa 4,5 %:n liukoisuutta, joka on isotoninen.

Suosittelemme sekoittamaan nopeita hiilihydraatteja edellä mainitun mukaisesti pieneen määrään BCAA:ta (noin 10 g tunnissa) lihasten hajoamisen minimoimiseksi sekä huomiokyvyn ja keskittymisen parantamiseksi kestävyysurheilun aikana.