B-vitamiini

B-vitamiini on yhteisnimitys kahdeksalle eri vitamiinille, jotka ovat tärkeitä kehon energiantuotannolle, hermostolle ja normaalille lihastoiminnalle. B-vitamiinit auttavat myös vähentämään väsymystä ja uupumusta sekä auttavat kehoa muuttamaan hiilihydraatit, rasvat ja proteiinit energiaksi. Meiltä löydät B-vitamiinilisäravinteet ja B-kompleksit, joiden avulla on helppo täydentää ruokavaliota tärkeillä vitamiineilla niin arjessa kuin harjoittelussakin.

Mitä B-vitamiini on?

B-vitamiini on yhteisnimitys kahdeksalle eri vesiliukoiselle vitamiinille: B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 ja B12. Toisin kuin rasvaliukoiset vitamiinit, ne eivät varastoidu suuria määriä elimistöön, minkä vuoksi säännöllinen saanti ravinnosta on tärkeää. B-vitamiineilla on useita tehtäviä elimistössä, ja ne edistävät muun muassa normaalia energia-aineenvaihduntaa, hermoston normaalia toimintaa, punasolujen muodostumista sekä kehon normaalia aineenvaihduntaa.

Mihin B-vitamiini on hyvä?

B-vitamiinit kuuluvat tärkeimpiin vitamiineihin energiantuotannon ja lihasten rakentumisen kannalta. Lisäksi niitä tarvitaan hermoston normaaliin toimintaan ja optimaaliseen aineenvaihduntaan. Ne tukevat myös immuunijärjestelmää, punasolujen muodostumista, väsymyksen ja uupumuksen vähentämistä sekä vaikuttavat ihoon, hiuksiin ja kynsiin. Lisäksi B-vitamiineilla on merkitystä harjoittelun ja suorituskyvyn kannalta. Kaikki B-vitamiinit ovat tärkeitä hiilihydraattien, proteiinien ja rasvojen aineenvaihdunnassa. B-vitamiinin puutteen yhteydessä elimistö ei pysty hyödyntämään ravinnon sisältämiä ravintoaineita normaalisti.

Erilaiset B-vitamiinit

On olemassa kahdeksan eri B-vitamiinia, joilla kaikilla on omat tehtävänsä elimistössä. Jotkin niistä liittyvät erityisesti energia-aineenvaihduntaan, kun taas toisilla on tärkeä rooli hermoston toiminnassa, veren muodostumisessa sekä ihon, hiusten ja kynsien hyvinvoinnissa.

B1-vitamiini (tiamiini)

B1-vitamiini on tärkeä energiantuotannolle ja sitä käytetään hiilihydraattien muuttamisessa energiaksi. Lisäksi se on tärkeä normaalille hermoston toiminnalle.

B2-vitamiini (riboflaviini)

B2-vitamiinia käytetään rasvojen, hiilihydraattien ja proteiinien aineenvaihdunnassa. Se on myös tärkeä näkökyvylle ja iholle.

B3-vitamiini (niasiini)

B3-vitamiinia käytetään rasvojen, hiilihydraattien ja alkoholin aineenvaihdunnassa. Sillä on myös merkitystä hermoston toiminnalle ja ruoansulatukselle.

B5-vitamiini (pantoteenihappo)

B5-vitamiinia käytetään rasvojen, hiilihydraattien ja proteiinien aineenvaihdunnassa sekä hormonien muodostumisessa ja punasolujen muodostumisessa.

B6-vitamiini (pyridoksiini)

B6-vitamiinia käytetään hiilihydraattien ja proteiinien aineenvaihdunnassa. Se on myös tärkeä punasolujen muodostumiselle ja solujen jakautumiselle.

B7-vitamiini (biotiini)

B7-vitamiinia käytetään proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien aineenvaihdunnassa. Lisäksi sillä on myönteinen vaikutus ihoon, hiuksiin ja silmiin.

B9-vitamiini (foolihappo)

B9-vitamiinia käytetään punasolujen muodostumisessa ja solujen jakautumisessa, mikä on tärkeää raskauden aikana sikiön normaalille kehitykselle.

B12-vitamiini (kobalamiini)

B12-vitamiinia käytetään tiettyjen rasvahappojen ja proteiinien aineenvaihdunnassa. Se on myös tärkeä hermosoluille ja punasolujen muodostumiselle.

B-vitamiini ruoassa

B-vitamiineja löytyy monista syömämme ruoista, erityisesti viljatuotteista ja lihasta. Tärkeimpiä lähteitä ovat maksa, liha, kananmunat, täysjyvätuotteet, riisi, pähkinät, maito, kala, hedelmät ja vihreät lehtivihannekset. B12-vitamiini on ainoa B-vitamiini, jota ei esiinny kasveissa. Useimmat B-vitamiinit ovat herkkiä lämmölle ja voivat tuhoutua kuumennuksen ja valmistuksen aikana. Poikkeuksena on B3-vitamiini, jota pidetään lämmönkestävänä.

B-vitamiinin puute

Koska elimistö ei pysty varastoimaan B-vitamiineja suuria määriä, voi syntyä puutostila. Kasvipohjaista ruokavaliota noudattavilla on suurempi riski kärsiä B-vitamiinin puutteesta, erityisesti B12-vitamiinin, jota esiintyy ainoastaan eläinperäisissä elintarvikkeissa. Puutetta voi esiintyä myös ikääntyneillä henkilöillä, joilla vitamiinien ja kivennäisaineiden imeytyminen on usein heikentynyt. Tämä koskee erityisesti B12-, B9- ja B6-vitamiineja. Puutetta voi esiintyä myös raskaana olevilla. B12-vitamiini on ainoa kahdeksasta B-vitamiinista, jota voidaan varastoida maksaan, mutta vain pieniä määriä. B-vitamiinin puutteen oireet vaihtelevat sen mukaan, mistä B-vitamiinista on puutetta. Yleisiä puutosoireita ovat väsymys, unihäiriöt, hiustenlähtö, masennus, huimaus, tunnottomuus, iho-ongelmat, sydämentykytys, ruokahaluttomuus, keskittymisvaikeudet ja muistiongelmat.

Voiko B-vitamiinia saada liikaa?

Koska B-vitamiinit ovat vesiliukoisia ja ylimääräinen määrä poistuu elimistöstä virtsan mukana, riski saada liikaa B-vitamiinia on hyvin pieni. Liiallisesta B-vitamiinin saannista voi kuitenkin aiheutua oireita, kuten levottomuutta, unihäiriöitä, huimausta ja pahoinvointia. Siksi on aina tärkeää noudattaa lisäravinteessa ilmoitettua päivittäistä suositusannosta.

B-vitamiinilisäravinteet

Yksipuolista ruokavaliota noudattavilla, tiettyjä ruoka-aineita välttävillä tai dieettiä noudattavilla voi olla vaikeuksia saada riittävästi B-vitamiineja. Kasvipohjaista ruokavaliota noudattaville B12-vitamiinin riittävä saanti voi olla erityisen haastavaa, koska sitä ei ole riittävästi kasvipohjaisissa elintarvikkeissa. Tällöin lisäravinne voi olla hyvä vaihtoehto. Myös paljon harjoitteleville on tärkeää saada riittävästi B-vitamiineja. B-vitamiinilisäravinne voi auttaa vähentämään stressiä, levottomuutta ja masennusta. B-vitamiini voi myös tukea muistia ja vähentää sydänsairauksien riskiä.

B-vitamiini ja harjoittelu - Energia ja palautuminen

B-vitamiineilla on tärkeä rooli harjoittelijoille, sillä ne edistävät kehon normaalia energia-aineenvaihduntaa ja auttavat muuttamaan ravinnosta saadut ravintoaineet energiaksi. Ne osallistuvat myös normaaliin lihastoimintaan ja hermoston toimintaan, mikä on tärkeää fyysisen aktiivisuuden aikana. Säännöllinen harjoittelu lisää kehon tarvetta useille ravintoaineille. Riittävä B-vitamiinien saanti voi siksi olla tärkeä osa tasapainoista ruokavaliota, joka tukee kehon normaalia toimintaa, palautumista ja suorituskykyä.

Kuinka paljon B-vitamiinia tulisi ottaa päivässä?

Sopiva päivittäinen B-vitamiinin määrä vaihtelee sen mukaan, mistä vitamiinista on kyse. Lue aina tuotteen sisältömerkinnät ja noudata ostamasi lisäravinteen ilmoitettua suositeltua päivittäistä annosta.

Mikä B-vitamiinilisäravinne kannattaa valita?

B-vitamiinilisäravinnetta valittaessa kannattaa huomioida omat yksilölliset tarpeet. B-kompleksi sisältää useita eri B-vitamiineja ja sopii sinulle, joka haluat täydentää ruokavaliotasi laajemmalla yhdistelmällä näitä ravintoaineita. Jos haluat keskittyä tiettyyn tarpeeseen, yksittäistä B-vitamiinia sisältävä lisäravinne voi olla vaihtoehto, esimerkiksi B12-vitamiini. B-vitamiinilisäravinteita käytetään myös usein silloin, kun ruokavalio on yksipuolinen, tiettyjen ruoka-aineiden saanti on rajallista tai ravinnosta on vaikea saada riittävästi vitamiineja.