B-vitamiini

B-vitamiini on yhteisnimitys useille vitamiineille, jotka ovat tärkeitä muun muassa energian aineenvaihdunnalle, punasolujen muodostumiselle, hermostolle ja lihasten rakentumiselle.

Mitä B-vitamiini on?

Vitamiini B tarvitaan monien kehon toimintojen normaaliin toimintaan. B-vitamiini kuuluu vesiliukoisten vitamiinien ryhmään, mikä tarkoittaa, että keho ei voi varastoida vitamiineja kuten rasvaliukoisia vitamiineja, ylimäärä poistuu kehosta virtsan mukana. B-vitamiini on yhteisnimitys kahdeksalle eri vitamiinille, joilla jokaisella on omat tehtävänsä kehossa. Kaikkien B-vitamiinien yhteistä on, että ne osallistuvat kehon entsyymijärjestelmään. Vitamiinit ovat ratkaisevan tärkeitä kehon toimintojen normaaliin toimintaan ja koska keho ei pysty tuottamaan vitamiineja itse, on tärkeää saada ne ruokavaliosta tai lisäravinteista. B-vitamiineja tarvitaan muun muassa lihasten ja hermojen normaaliin toimintaan sekä aineenvaihduntaan ja energiantuotantoon.

Miksi tarvitsemme B-vitamiinia?

B-vitamiini kuuluu tärkeimpiin vitamiineihin energiantuotannossamme ja lihasten rakentumisessamme. Lisäksi niitä tarvitaan hermoston normaaliin toimintaan ja optimaaliseen aineenvaihduntaan. Ne edistävät myös immuunijärjestelmää, punasolujen muodostumista, väsymyksen ja uupumuksen vähenemistä sekä vaikuttavat ihoon, hiuksiin ja kynsiin. Lisäksi B-vitamiinit vaikuttavat treeniisi ja suoritukseesi. Kaikki B-vitamiinit ovat tärkeitä hiilihydraattien, proteiinien ja rasvojen aineenvaihdunnassa. B-vitamiinin puutteessa keho ei pysty hyödyntämään ruoan ravintoaineita.

B-vitamiinit ja niiden toiminta

Vitamiini B1 (tiamiini) on ratkaisevan tärkeä energiantuotannossa ja käytetään hiilihydraattien muuntamisessa energiaksi, se on myös tärkeä normaalin hermojärjestelmän toiminnalle. Vitamiini B2 (riboflaviini) käytetään rasvojen, hiilihydraattien ja proteiinien aineenvaihdunnassa. Se on myös tärkeä näölle ja iholle. Vitamiini B3 (niasiini) käytetään rasvojen, hiilihydraattien ja alkoholin aineenvaihdunnassa. Se vaikuttaa myös hermostoon ja ruoansulatukseen. Vitamiini B5 (pantoteenihappo) käytetään rasvojen, hiilihydraattien ja proteiinien aineenvaihdunnassa sekä hormonien muodostumisessa ja punasolujen muodostumisessa. Vitamiini B6 (pyridoksiini) käytetään hiilihydraattien ja proteiinien aineenvaihdunnassa. Se on myös tärkeä punasolujen muodostumisessa ja solujen jakautumisessa. Vitamiini B7 (biotiini) käytetään proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien aineenvaihdunnassa, sillä on myös positiivinen vaikutus ihoon, hiuksiin ja silmiin. Vitamiini B9 (foolihappo) käytetään punasolujen muodostumisessa ja solujen jakautumisessa, mikä on tärkeää raskauden aikana sikiön normaalin kehityksen kannalta. Vitamiini B12 (kobalamiini) käytetään tiettyjen rasvahappojen ja proteiinien aineenvaihdunnassa. Se on myös tärkeä hermosolujemme ja punasolujen muodostumisen kannalta.

Kuinka saamme B-vitamiinia?

B-vitamiineja on paljon ruoassa, etenkin viljassa ja lihassa. Tärkeimmät lähteet ovat maksa, liha, kananmunat, täysjyväviljat, riisi, pähkinät, maito, kala, hedelmät ja vihreät lehtivihannekset. Vitamiini B12 on ainoa B-vitamiini, jota ei ole kasvikunnassa. Useimmat B-vitamiinit ovat herkkiä lämmölle ja voivat tuhoutua kuumennettaessa ja valmistettaessa ruokaa. Poikkeuksena on vitamiini B3, jota pidetään lämmönkestävänä.

B-vitamiinin puutos

Koska keho ei voi varastoida B-vitamiineja, puutos voi syntyä. Niille, jotka noudattavat kasvisruokavaliota, on suuri riski kärsiä B-vitamiinipuutoksesta, erityisesti B12:sta, joka löytyy vain eläinkunnan tuotteista. Puutosta voi esiintyä myös vanhemmilla ihmisillä, joilla on usein huonontunut kyky imeä vitamiineja ja kivennäisaineita, erityisesti vitamiineja B12, B9 ja B6. Raskaana olevilla naisilla voi myös esiintyä puutoksia. Vitamiini B12 on ainoa kahdeksasta B-vitamiinista, jota voi varastoida maksassa, mutta vain pieni määrä. B-vitamiinipuutoksen oireet vaihtelevat riippuen siitä, minkä vitamiinin puute on kyseessä. Yleisiä oireita ovat väsymys, univaikeudet, hiustenlähtö, masennus, huimaus, tunnottomuus, iho-ongelmat, sydämentykytys, ruokahaluttomuus, keskittymisvaikeudet ja muistiongelmat.

Voiko B-vitamiinia saada liikaa?

Koska B-vitamiinit ovat vesiliukoisia ja ylimäärä poistuu kehosta virtsan mukana, riski saada liikaa B-vitamiinia on hyvin pieni. Jos saa liikaa B-vitamiinia, oireina voi esiintyä levottomuutta, univaikeuksia, huimausta ja pahoinvointia. Siksi on tärkeää noudattaa aina lisäravinteen päivittäistä suositeltua annosta.

Lisäravinteet B-vitamiinilla

Niille, jotka syövät yksipuolista ruokavaliota, ovat jättäneet pois joitakin elintarvikkeita tai ovat dieetillä, voi olla vaikea tyydyttää kehon tarvetta B-vitamiineille. Niille, jotka noudattavat kasvisruokavaliota, on erityisen vaikea tyydyttää B12-vitamiinin tarvetta, koska sitä ei ole riittävästi kasviperäisissä elintarvikkeissa, silloin lisäravinne voi olla hyvä idea. On myös tärkeää saada riittävästi B-vitamiinia niille, jotka treenaavat. Lisäravinne B-vitamiinilla voi lievittää stressiä, ahdistusta ja masennusta. B-vitamiini voi myös edistää muistia ja vähentää sydänsairauksien riskiä.

Paras imeytyminen saavutetaan ottamalla B-vitamiinit yhdessä, esimerkiksi lisäravinteella, jota kutsutaan B-vitamiinikompleksiksi, on nimi lisäravinteelle, joka sisältää useita B-vitamiineja. Se on helppo tapa estää puutosta ja varmistaa, että kehosi voi toimia optimaalisesti. B-vitamiinit otetaan mieluiten ruokailun yhteydessä parhaan imeytymisen varmistamiseksi.

Kuinka paljon B-vitamiinia tulisi ottaa päivässä?

Kuinka paljon B-vitamiinia on sopivaa ottaa päivässä vaihtelee sen mukaan, mistä vitamiinista on kyse. Lue aina tuotteen sisältö ja noudata tuotteen mukana tulevaa suositeltua päivittäistä annostusta.