Kreatiini

Kreatiini on epäilemättä markkinoiden tunnetuin ja käytetyin suorituskykyä parantava lisäravinne. Kreatiini lisää räjähtävää energiaa, auttaa lisäämään lihasmassaa ja antaa lisää maksimaalista voimaa.

Mitä kreatiini on?

Kreatiini on aine, jota on kehossamme luonnollisesti ja jonka tehtävänä on tuottaa energiaa soluille, erityisesti lihaksille. Kreatiinin tunnisti vuonna 1832 ranskalainen tiedemies ja vuonna 1912 Harvardin yliopiston tutkija havaitsi, että kreatiinin saanti lisäsi voimakkaasti kreatiinipitoisuuksia lihaksissa. Kreatiini (kreatiinimonohydraatti) otettiin ravintolisänä ensimmäisen kerran käyttöön vuonna 1993 sen jälkeen, kun sitä oli kokeiltu useilla urheilijoilla, muun muassa Barcelonan olympialaisissa 1992 kultaa voittaneella Linford Christiellä.

Kun otetaan huomioon kaikki kreatiiniin liittyvät tutkimukset, sen on epäilemättä markkinoiden tehokkain suorituskykyä parantava (ergogeeninen) lisäravinne lihasmassan kasvattamiseen ja kapasiteetin lisäämiseen nopeassa intensiivitreenauksessa.

Mitä kreatiini tekee ja miten se toimii kehossa?

Ihmiskeho voi tuottaa itse kreatiinia maksassa ja munuaisissa aminohappojen l-arginiinin, glysiinin ja l-metioniinin kautta — kuitenkin vain rajoitetusti (noin 1 g päivässä). Kreatiini siirtyy lihaksiin verenkierron kautta, ja soluissa se syntetisoidaan kreatiinifosfaatiksi. Kreatiinifosfaatti kulkeutuu sitten lihasten myofibriileihin, joissa se voi palauttaa ATP:tä (adenosiinitrifosfaatti). ATP on energiaa, jota lihakset käyttävät räjähtävissä ja lyhytaikaisissa (anaerobisissa) suorituksissa, kuten voimannostossa, pikajuoksussa, jääkiekossa jne. Tämän prosessin energia on käytössä vain 10–15 sekuntia, koska lihaksissa on ATP:tä vain rajallinen määrä. Tämä mekanismi, jossa kreatiinifosfaatti vapauttaa energiaa solujen toiminnan tukemiseen, antaa kreatiinille kyvyn lisätä kehon voimaa ja lihasten kasvua samalla kun se edistää lähes kaikkien elinten toimintaa, aivot mukaan lukien.

Kehon oman synteesin lisäksi saamme kreatiinia pääasiassa kreatiinia sisältävistä elintarvikkeista, kuten lihasta ja kalasta (noin 4 g/kg lihaa). Huomaa, että kreatiini hajoaa kuumennuksessa ja arvion mukaan noin 30 % lihan kreatiinista menetetään kypsennyksessä (medium/well done). Kehon kreatiiniaineenvaihdunnan arvioidaan olevan noin 2 g päivässä. Tämä tarkoittaa, että meidän on saatava ravinnosta vähintään yksi gramma kreatiinia joka päivä. Liikunta kuitenkin lisää tätä aineenvaihduntaa. Vaikka voimme valmistaa kreatiinia samalla kun saamme sitä vähän ravinnon kautta, kreatiinivarastot eivät ole koskaan todella täynnä, ja siksi kreatiini toimii ravintolisänä niin hyvin.

Kannattaa pitää mielessä, että kreatiini varastoituu pääasiassa lihaksiin (yli 95 %) ja mitä enemmän lihasmassaa on, sitä enemmän kreatiinia voi varastoitua.  Sitä enemmän sitä on myös saatava, jotta etuja voi hyödyntää. Keskivertoihmisen lihaksiin on varastoitunut noin 100 g kreatiinia, ja useimmat päätyvät noin 120–130 grammaan kreatiinilisän kanssa. Useimmat meistä voivat lisäksi varastoida ylimääräistä kreatiinia 10–40 % normaalitasoa enemmän.

Kreatiini — vaikutus

Kreatiini tunnetaan ensisijaisesti suorituskykyä parantavista ominaisuuksistaan. Jaksat suorittaa voimakasta (raskasta) ja räjähtävää liikuntaa enemmän, jos käytät kreatiiniravintolisää. Koska kreatiini sitoo lihakseen nestettä, huomaat lievää painonnousua?sekä pientä voiman lisääntymistä. Jos jonkin kreatiiniravintolisän valmistaja väittää, että juuri heidän "ainutlaatuinen tuotteensa" ei sido nestettä, sinun on syytä jättää tämä seikka huomiotta. Väite, että kreatiinilisä ei sido nestettä, on käytännössä sama asia, ettei tuote vaikuta lainkaan. Kreatiinin teho perustuu juuri sen kykyyn sitoa nestettä lihassolun sisälle, jolloin solun anabolinen signaali parantuu.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että kreatiinimonohydraatin ottaminen vähentää kehon taakkaa tuottaa omaa kreatiinia. Lisäksi homokysteiinin tuotanto vähentyy intensiivisessä treenissä, mikä voi olla yksi syy siihen, että kreatiinin katsotaan suojaavan sydäntä ja verisuonia treenien aikana.

Koska kreatiinia otetaan?

Kun otetaan huomioon, että kreatiini lisää suorituskykyä kovan fyysisen työn aikana ja että toimintamekanismi perustuu työlihasten energiansaannin lisäämiseen, on loogisinta, että kreatiini otetaan juuri ennen treenausta. Keskimäärin 3–5 grammaa katsotaan tehokkaaksi kreatiiniannokseksi. On kuitenkin olemassa monia erilaisia kreatiinimuotoja, joilla on erilaisia etuja, ja yksi suurimmista eroista on niiden annostus. Meiltä löydät kaikki tiedot kunkin kreatiinituotteen annostelusta – siten sinun on helpompi löytää itsellesi parhaiten sopiva tuote!

Huomioitavia asioita kreatiinitäydennyksestä

• 3–5 grammaa katsotaan tehokkaaksi kreatiiniannokseksKreatiini sitoo nestettä lihaksiin — juo siis hieman tavallista enemmän
• Kreatiini siirtyy natriumin mukana – vähäsuolainen ruokavalio voi heikentää vaikutusta
• Eikö kreatiini tunnu vaikuttavan mitenkään? – Se voi johtua siitä, että et ole saanut tarpeeksi nestettä tai suolaa
• Kreatiiniannos – tutustu huolellisesti harkitsemaasi tuotteeseen ja sen parhaaseen annostelutapaan

Kreatiini on erityisen tärkeää vegetaristeille ja vegaaneille

Ihmisen tärkein kreatiinin lähde on liha. Se on tuskin yllätys, koska kreatiini varastoituu ennen kaikkea lihaksiin. Koska kasvisruoasta puuttuu tämä tärkein kreatiinilähde, on arvioitu, että kasvissyöjät saavat vain puolet suositellusta saannista. Useimmat tutkimukset vahvistavat tämän osoittaessaan, että sekä vegetaristeilla että vegaaneilla on hyvin alhainen kreatiinipitoisuus (tämä koskee myös muita lihalle yksinomaisia aineita, kuten l-karnitiinia). Kreatiini on siis paljon enemmän kuin suorituskykyä parantava ravintolisä, se on myös erittäin tärkeä täydennysravintoaine kasvisruokavalioon.

Olemme aiemmin maininneet kreatiinin positiiviset vaikutukset kognitiivisiin kykyihimme. Useimmat tutkimukset ovat osoittaneet, että kreatiiniravintolisä lisää kognitiivisia kykyjä enemmän kasvissyöjillä kuin lihansyöjillä. Tämä johtuu yksinkertaisesti siitä, että näiden kahden ryhmän kreatiinitasojen välinen ero poistuu, kun kasvisruokavaliota käyttävät saavat suositetun määrän kreatiinia.