Omega-3

Omega-3 tunnetaan ensisijaisesti EPA- ja DHA-rasvahapoistaan sekä monista terveyttä edistävistä ominaisuuksistaan. Niille, jotka treenaavat, omega-3 voi auttaa sekä rasvanpoltossa että lihasmassan kasvattamisessa.

Mitä omega-3 on?

Omega-3 kuuluu monityydyttymättömiin rasvahappoihin ja on yhteisnimitys kolmelle eri rasvahapolle. Nämä kolme rasvahappoa ovat, Kantarasvahappo alfalinoleenihappo (ALA), Eikosapentaeenihappo (EPA), Dokosaheksaeenihappo (DHA). Kantarasvahappo tarkoittaa, että keho voi muodostaa tästä rasvahaposta uusia rasvahappoja, joissa on kaksinkertaiset sidokset ja pidemmät hiiliketjut. Kun puhutaan omega-3:sta, viitataan ensisijaisesti EPA:han ja DHA:han, koska nämä kaksi rasvahappoa ovat elintärkeitä samalla, kun EPA ja DHA ovat kaikkien omega-3-lisäaineiden ainesosia.

Pullotettua omega 3:a kutsutaan usein kalaöljyksi, kapseleihin pakattuna nimitys on yleensä vain omega-3-kapselit. Omega-3-lisäravinteet koostuvat lähes yksinomaan tiivistetystä kalaöljystä, jossa on lisänä jotakin antioksidanttia (E-vitamiini/tokoferoli) öljyä suojaamassa.

Mistä omega-3-rasvahappoa saa?

Omega-3-rasvahappoa on muun muassa eläinperäisissä tuotteissa ja kasvituotteissa. Omega-3 rasvahappoja EPA:a ja DHA:ta esiintyy vain eläinperäisissä tuotteissa ja kasviplanktonissa. Paras ja puhtain omega-3-rasvojen lähde on kala, pääasiassa rasvainen kala. Makrilli sisältää noin 500 mg EPA:a ja 700 mg DHA:ta 100 grammaa kohti, ja lohi sisältää noin 450 mg EPA:ta ja 750 mg DHA:ta. Tämä vastaa 3–4 kapselia tavallista omega-3-lisää tai 1–2 kapselia erittäin tiivistettyä omega-3-lisää. Kantarasvahappo alfalinoleenihappoa löytyy kasvituotteista, ja kuten aiemmin mainitsimme, kehomme voi muuttaa alfalinoleenihapon EPA:ksi ja DHA:ksi. Tällä muutoksella on kuitenkin hintansa ja vain 10 % ALA:sta muuttuu EPA:ksi ja DHA:ksi. Tämän vuoksi kasvien ALA on hyvin huono omega-3-lähde.

Mitkä ovat omega-3-rasvahapon hyödyt?

Omega-3:lla on monia hyötyjä. Se on yksi eniten tutkituista lisäravinteissa tutkimusyhteisössä. Sen tulehdusta estävä vaikutus havaittiin jo varhain. Tulehdus on kehon immuunijärjestelmän reaktio infektioon tai kudosvaurioon. Kun kehon tulehdukset pitkittyvät, solut ja kudokset tuhoutuvat. Omega-3 edistää sydämen normaalia toimintaa, ja sen on todettu torjuvan ja parantavan useita tulehdustiloja, kuten sydänsairauksia ja diabetesta. Voit lukea lisää tästä artikkelistamme, joka käsittelee omega-3-rasvahappoa, ja jossa osoitamme myös vääriksi tutkimukset, jotka ovat saattaneet aiemmin aiheuttaa huolta omega-3-rasvahapon sivuvaikutuksista.

Omega-3 on lisäksi tärkeä aivoille ja sillä voi olla piristävä vaikutus samalla, kun sen on osoitettu ehkäisevän masennusta. Niille, jotka treenaavat säännöllisesti, omega-3 voi edistää palautumista sekä tulehdusta ehkäisevän vaikutuksensa että parantuneen insuliiniherkkyyden kautta (verensokerin parempi säätö), mikä parantaa ravintoaineiden imeytymistä. Omega-3, ja tässä tapauksessa rasvahappo DHA, auttaa lisäämään rasvahappojen vapautumista rasvakudoksesta, mikä yhdessä paremman insuliiniherkkyyden kanssa auttaa sinua pääsemään helpommin eroon rasvasta.

Omega-3:n ja omega-6:n tasapaino

Nykypäivän moderni ruokavalio sisältää yleisesti ottaen runsaasti omega-6-rasvahappoa ja vähän omega-3-rasvahappoa. Omega-3:n ja omega-6:n ihanteellisen suhteen katsotaan olevan noin 1:1 ja joissakin tapauksissa jopa 5:1 omega-3:n hyväksi. Tyypillisessä länsimaisessa ruokavaliossa on keskimäärin käänteinen suhde, vähintään 1:10. Tämä vino suhde johtaa siihen, että solumme menettävät joustavuutensa ja niiden toiminta heikkenee. Siksi on tärkeää, että saat runsaasti EPA:ta ja DHA:ta ravinnosta yrittäessäsi välttää maissi-, soija- rypsi-, ohdake- ja auringonkukkaöljyä. Omega-3-lisäravinteet auttaa sinua saavuttamaan paremman ja terveellisemmän tasapainon näiden kahden rasvahapon välillä.

Hyvä pitää mielessä

Yksi omega-3-rasvahappojen vaikutuksista on, että ne alentavat veren triglyseriditasoa. Triglyseridit ovat veressä olevaa rasvaa, joka antaa elimistölle energiaa. Korkea triglyseridipitoisuus on yhdistetty lisääntyneeseen sydän- ja verisuonitautien riskiin. Tutkimus on osoittanut, että jos saat samanaikaisesti saman määrän omega-6-rasvahappoa, tämä vaikutus on estetty. Tämä tarkoittaa sitä, että jos halutaan ottaa omega-3-lisää triglyseriditason vähentämiseksi, on varmistettava erityisen hyvin, että saa omega-6:n lähteitä.

Yleisin omega-3-pitoisuus kapseleissa on 35 % omega-3-rasvahappoja 1000 mg kohti. Tästä 180 mg on EPA:n muodossa ja 120 mg DHA:n muodossa. Kalliimmissa ja ylellisimmissä omega-3-ravintolisissä voi olla jopa 70 %, josta 330 mg on EPA:n muodossa ja 220 mg DHA:n muodossa.

Toinen erittäin tiivistetyn kalaöljyn, kuten Body Science Wellness -sarjan kalaöljyn etu on sen taattu korkea laatu ja FOS-sertifiointi (Friend of the Sea), joka tarkoittaa kestävää kalastusta. Koska sekä kalaöljyn että omega-3-lisän markkinat ovat valtavat, on monia halpoja merkkejä, joilla on kyseenalaisia tuotteita, jotka on valmistettu vanhemmista ja lajittelemattomista kaloista. Halvimpien mahdollisten omega-3-ravintolisien etsimisen sijaan on tärkeää valita korkealaatuinen kalaöljy, joka on taatusti peräisin kylmistä vesistä pyydetyistä syvänmeren kaloista ja joka ei sisällä raskasmetalleja ja muita ympäristömyrkkyjä. Näin suojaat sekä omaa terveyttäsi että ympäristöä. Valitse siis valmistaja huolellisesti. Pidä myös mielessä, että kalaöljyä ja omega-3-lisää on säilytettävä pimeässä ja viileässä paikassa. Suosittelemme säilyttämään sitä jääkaapissa.

Paljonko omega-3-rasvahappoa tarvitaan päivässä?

Keskimääräisen päivittäisen saannin varmistamiseksi ja omega-3-puutoksen välttämiseksi tulisi mieluiten yrittää saada 3000 mg EPA:ta ja DHA:ta päivässä. Tämä vastaa vapaasti jakautunutta päivittäistä saantia, joka on yhteensä noin 9 Body Science omega-3-kapselia tai 6 kappaletta omega-3-kapseleita Body Science Wellness -sarjasta.