Lihasmassan kasvu

Lihasmassan kasvamiseen vaikuttavat ravintolisät auttavat rakentamaan lihaksia esimerkiksi kohonneen proteiinisynteesin, parantuneen hormonitason tai vähentyneen lihassolujen hajoamisen kautta.

Kuinka lihasmassa kasvaa?

Lihasten, tai lihasmassan, kasvua stimuloivat pääasiassa säännöllinen ja haastava liikunta sekä hormonit. Altistamalla kehon suuremmalle stressille kuin ennen (voimaharjoittelun avulla), kehon on sopeuduttava vahvistumalla ja kasvamalla. Lihasten rakentaminen on myös kallis prosessi keholle, mikä tarkoittaa, että kehon lisääntynyt ravintoaineiden tarve on täytettävä, jotta lihasten lisäys on mahdollista. 

Treenaaminen stimuloi myös proteiinisynteesiä, joka on yksinkertaisesti lihasproteiinin (lihasmassan) muodostumista. Lihassolujen kasvaminen ja hajoaminen on jatkuva prosessi, ja jos saat kehosi rakentamaan lihaksia enemmän kuin niitä katoaa, lihasmassasi kasvaa. Proteiinisynteesiä voi lisätä myös tiettyjen aineiden avulla. Näin saat enemmän ”kasvuaikoja” päivässä. 

Mitkä lisäravinteet voivat auttaa lihasmassan kasvamisessa?

Lihasmassaa lisäävät lisäravinteet sisältävät aineita, jotka lisäävät proteiinisynteesiä (lihasten muodostumista) tai stimuloivat lihasten muodostumista muilla tavoin. Stimulointi voi olla esimerkiksi lihasten hajoamisen (katabolian) vähentämistä tai useiden eri aineiden yhdistämisestä saatava synergiaetu. 
Esimerkkejä proteiinisynteesiä lisäävistä aineista, jotka voivat auttaa lihasmassan kasvattamiseen, ovat leusiini (aminohappo), HMB ja ursolihappo. Aineet, jotka torjuvat lihassolujen hajoamista, voivat olla esimerkiksi aminohappoja – kuten haarautuneita aminohappoja BCAA, glutamiini, proteiinijauheet ja hiilihydraatit. Huomaa, että aminohapot ja proteiini stimuloivat myös proteiinisynteesiä. 

Kreatiini on toinen aine, joka auttaa lihasten kasvussa ja laadukkaassa painonnousussa lisäämällä ATP:tä (nopea polttoaine) lihaksissa ja luomalla lihaksia kasvattavan ympäristön vetämällä enemmän nestettä lihassoluun. Kreatiinilla on myös synerginen vaikutus yhdessä hiilihydraattien ja monien muiden aineiden kanssa. Toinen samanlainen aine on beeta-alaniini, joka voi edistää lihasten kasvua lisäämällä voimaa ja kestävyyttä sekä vakauttamalla työskentelevien lihasten pH:ta. Myös sitrulliinimalaatilla on samanlaisia ominaisuuksia ja se voi lisätä verenkiertoa työskenteleviin lihaksiin, mikä voi auttaa lihasten kasvua paremman ravinteidensaannin ja tehokkaamman kuona-aineiden poistumisen myötä. 
Koska näillä aineilla on suorituskykyä parantava vaikutus ja ne voivat lisäksi helpottaa lihasten kasvua, niitä esiintyy usein Gainer ja PWO (Pre-workout) -jauheissa. 

Toinen ravintolisätyyppi lihasten kasvattamiseen on esimerkiksi sinkkiä ja B6-vitamiinia sisältävät lisät, jotka auttavat ylläpitämään normaalia testosteronitasoa veressä ja säätelemään hormonitoimintaa. Useimpien miesten testosteronitasot ovat enemmän tai vähemmän alentuneet esimerkiksi ympäristömyrkkyjen, huonon ravinteidensaannin ja liian vähäisen fyysisen työn vuoksi. Alhainen testosteronin tuotanto vaikeuttaa lihasten kasvattamista ja heikentää virkeyttä, sopuisuutta ja libidoa. Ravintolisä, jossa on esimerkiksi sinkkiä ja B6-vitamiinia, voi auttaa säätelemään kehon hormonitoimintaa ja ylläpitämään normaalia testosteronitasoa. Parempi testosteronituotanto edistää sekä lihasten kasvua että torjuu lihassolujen hajoamista. Vielä tärkeämpää on, että olo tuntuu paremmalta, vähemmän väsyneeltä ja itsevarmemmalta. 

Lopuksi on vielä rasvahapot Omega 3 ja CLA, jotka voivat toimia anabolisesti ja auttaa kasvattamaan  lihaksia proteiinisynteesin stimuloinnin avulla. Omega 3 lievittää myös tulehduksia ja voi siten nopeuttaa palautumista. 

Huomioitavia asioita lihasmassan kasvua edistävän lisäravinneen valinnassa 

Kreatiinin ja beeta-alaniinin kaltaiset aineet edistävät lihasten kasvua ja parantavat huomattavasti myös suorituskykyä, ja siksi niitä voi käyttää monissa eri yhteyksissä. Omega 3:lla ja CLA:lla on sekä dokumentoituja terveyshyötyjä että rasvaa polttavia ominaisuuksia. Itse asiassa on hyvin vähän aineita, jotka voidaan luokitella pelkästään lihasmassaa lisääviksi ravintolisiksi. Siksi monia näistä aineista näkee usein aivan erityyppisissä tuotteissa. 

Tärkeintä lihasmassan lisäämisessä on syödä tarpeeksi ruokaa. Yhtä aikaa tapahtuva rasvanpolton lisääminen ja lihasten kasvattaminen tuottaa vain keskinkertaisia tuloksia kummallakin puolella. Jos sinun vaikea syödä riittävästi, gainer-tyyppinen tuote voi auttaa nostamaan energiansaantia riittävästi niin, että lihasmassan kasvattaminen on helpompaa. Gainerit sisältävät hiilihydraatteja, proteiinia ja pienen määrän rasvaa – siis ravinteita ja kaloreita, jotka helpottavat saavuttamaan tavoitteet lihasmassan kasvattamisessa.