C-vitamiini

C-vitamiini on elintärkeä vitamiini, joka auttaa muun muassa väsymyksen torjunnassa, immuniteetin edistämisessä ja palautumisen parantamisessa treenin jälkeen.

Mikä on C-vitamiini?

C-vitamiini, jota kutsutaan myös nimellä askorbiinihappo, on orgaaninen happo ja antioksidantti. C-vitamiini on yksi monista elintärkeistä vitamiineista ja koska keho ei pysty valmistamaan sitä itse, on tärkeää saada vitamiini ruokavaliosta tai lisäravinteista. C-vitamiini kuuluu vesiliukoisten vitamiinien ryhmään, mikä tarkoittaa, että ylimäärä poistuu virtsan mukana kehosta. C-vitamiini voi nopeuttaa palautumista treenin yhteydessä ja lievittää oireita vilustumisen aikana.

Miksi tarvitsemme C-vitamiinia?

Vitamiini C on ratkaisevan tärkeää normaalin kehon toiminnan kannalta ja sillä on useita tärkeitä tehtäviä. Se toimii antioksidanttina suojaten kehoa vapailta radikaaleilta, myrkyllisiltä kemikaaleilta, säteilyltä ja ympäristömyrkyiltä. Tämä auttaa torjumaan oksidatiivista stressiä, joka muuten voi olla haitallista keholle ja johtaa erilaisiin sairauksiin.

C-vitamiini on myös tärkeä rakennusaine kollageenin muodostumisessa, yksi kehon tärkeimmistä proteiineista. Kollageeni ylläpitää esimerkiksi normaalia ihoa, hiuksia ja kynsiä, minkä vuoksi sitä esiintyy usein lisäravinteissa. Kollageenituotanto vähenee iän myötä ja voi myös vaikuttaa auringonvaloon ja korkeaan sokerin saantiin. C-vitamiini auttaa myös kehoa imeyttämään ja hyödyntämään rautaa. Rauta on tärkeää, koska se auttaa hapen kuljettamisessa kehossa. Raudan puute voi johtaa väsymykseen, hengenahdistukseen ja heikentyneeseen immuniteettiin.

C-vitamiini on myös tärkeä kovassa ja intensiivisessä treenissä, koska se ei vain edistä immuniteettia, vaan voi myös auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta. C-vitamiini on myös osoittautunut voivansa alentaa stressihormoni kortisolin tasoja. Lisä C-vitamiinia fyysisen rasituksen jälkeen voi näin ollen edistää parempaa immuniteettia ja nopeampaa sekä parempaa palautumista.

Miten saamme C-vitamiinia?

C-vitamiinia on luonnollisesti marjoissa, vihanneksissa ja hedelmissä, erityisesti sitrushedelmissä. Elintarvikkeita, jotka sisältävät korkeita C-vitamiinipitoisuuksia, ovat esimerkiksi appelsiini, paprika, ruusunmarja, parsakaali, granaattiomena, kiivi, punaherukka, meloni ja ananas.

C-vitamiinin puutos

Usein saamme päivittäisen C-vitamiinitarpeen ruokavaliosta, mikä tarkoittaa, että kohtaamme harvoin puutetta, vaikka se voi esiintyä. Puutoksen oireita voivat olla esimerkiksi väsymys, lihasten heikkous, nivelkipu ja ärsytys. Vakava puutos voi ilmetä ikenien tulehduksina, heikentyneenä haavan paranemisena ja lisääntyneenä infektioherkkyytenä. Jotkut lääkkeet voivat laskea vitamiinitasoja kehossa ja siten aiheuttaa puutosta.

Voiko C-vitamiinia saada liikaa?

Jos saamme liikaa C-vitamiinia, ylimäärä poistuu kehosta virtsan mukana, joten myrkytys on harvinaista. Harvinaisissa tapauksissa suuret C-vitamiinipitoisuudet voivat kuitenkin aiheuttaa ripulia ja munuaiskiviä.

Lisäravinteet C-vitamiinin kanssa

C-vitamiini on herkkä lämmölle ja hajoaa kuumennettaessa, joten lisäravinne voi olla hyvä vaihtoehto niille, jotka eivät saa tarpeeksi tuoreita hedelmiä ja vihanneksia. C-vitamiinia esiintyy monivitamiinivalmisteissa, mutta myös yksittäisenä lisäravinteena. C-vitamiini lisäravinteena voi olla puhdasta askorbiinihappoa, mikä joskus voi aiheuttaa vatsavaivoja sen happamuuden vuoksi. Siksi C-vitamiini, joka on sitoutunut kalsiumiin tai ruusunmarjaan, voi olla parempi vaihtoehto niille, jotka haluavat kokeilla suurempia annoksia.

Kuinka paljon C-vitamiinia on suositeltavaa käyttää päivässä?

Koska keho ei voi varastoida C-vitamiinia, meidän on huolehdittava päivittäin täydentämisestä. C-vitamiinin puutoksen välttämiseksi tarvitsemme noin 75–90 mg päivässä. Kuitenkin lisääntyneiden terveyshyötyjen saavuttamiseksi, erityisesti niille, jotka treenaavat, tarvitaan huomattavasti suurempia annoksia. Suositeltu annos on noin 200–500 mg annosta kohti. C-vitamiini on erityisen tärkeää naisille raudan hyvän imeytymisen säilyttämiseksi.