Kivennäisaineet

Kivennäisaineet ovat elintärkeitä aineita, jotka sisältyvät kehomme tuhansiin toimintoihin. Joitakin tärkeimmistä kivennäisaineista treenaaville henkilöille ovat magnesium, kalium, kalsium ja sinkki.

Mitä kivennäisaineet ovat?

Kivennäisaineet ovat kiinteitä aineita, joilla on kristallimainen rakenne. Kivennäisaineet muodostavat perustan monille elimistön tuhansille toiminnoille, ja niitä tulisi saada säännöllisesti ravinnon kautta. Elimistön solut ja niiden jatkuva uudistuminen riippuvat kivennäisaineista ja proteiineista.

Kivennäisaineet voidaan jakaa makro- ja mikrokivennäisaineisiin niiden esiintymisasteen perusteella kehossa. Makrokivennäisaineet sisältävät seitsemän kivennäisainetta: kalsium, fosfori, kalium, rikki, natrium, kloori ja magnesium. Nämä kivennäisaineet muodostavat vähintään 0,01 % kehon painosta. Mikrokivennäisaineita (joita kutsutaan myös hivenaineiksi) tarvitaan vähemmässä määrin, ja niihin kuuluvat rauta (jota voidaan nauttia rautalisänä), koboltti, kupari, sinkki, molybdeeni, jodi ja seleeni.

Jotkut kivennäisaineet toimivat kehossa myös elektrolyytteinä. Elektrolyytit ovat sähköisesti varautuneita ioneja, joita vesimolekyylit vetävät sähköisesti puoleensa, jolloin vesi pääsee liikkumaan solun sisälle ja solusta ulos. Elektrolyytteinä pidetyt ionit ovat natriumkloridi, joka toimii pääasiassa solun ulkopuolella, sekä kalium, magnesium, fosfaatti ja sulfaatti, jotka toimivat solujen sisällä. Kun kärsit nestehukasta hikoilun, ripulin tai oksentamisen vuoksi, samalla häviää monia elektrolyyttejä. Tämän vuoksi on tärkeää syödä ja juoda paljon, jotta elimistön elektrolyyttitasapaino säilyy. Urheilujuomat, jotkut PWO-tuotteet ja veteen sekoitettava nesteytysjauhe sisältävät muun muassa näitä elektrolyyttejä.

Kivennäisaineet elintarvikkeissa

Ostamassamme ja syömässämme ruoassa oleva kivennäisaineiden määrä on vuosien varrella vähentynyt, mikä johtuu siitä, että yhä useammat viljelysmaan ravintoaineet kulutetaan loppuun. Jalostetuissa elintarvikkeissa monet arvokkaat kivennäisaineet ja hivenaineet katoavat tuotantoprosessin aikana. Myös syömässämme nautaeläinten lihassa on mitattu vähäistä kivennäisainepitoisuutta. Riistalihalla sekä viljeltyjen vihannesten vaihtoehdoilla on korkeampi ja parempi kivennäisainekoostumus.

Ruoan ravintoarvon heikkenemisen seurauksena monilla ihmisillä on vaikeuksia hyödyntää kuluttamiaan ravintoaineita ja kivennäisaineita. Siksi kivennäisainelisän nauttiminen lisäravinteissa muodossa on hyvä idea.

Kivennäisaineet ravintolisänä

Ne, jotka noudattavat pitkään tiukkaa ruokavaliota, käyttävät lääkkeitä tai kärsivät munuais- tai ruoansulatussairauksista, ovat suurimmassa vaarassa kärsiä kivennäisaineiden puutoksesta. Tähän ryhmään, jolla on suurempi kivennäisaineiden puutoksen riski, kuuluvat myös ne, jotka harjoittelevat kovaa ja hikoilevat paljon. Elektrolyyttien joukossa on ensisijaisesti kalsiumia, magnesiumia ja kaliumia, joita fyysisesti aktiiviset tarvitsevat enemmän. Miesten tulisi olla varovaisia kalsiumlisien suhteen, koska suuri saanti voi lisätä verenpainetaudin ja sydänsairauksien riskiä. Kalsiumin ja magnesiumin optimaalisena suhteena pidetään 1:1. Niitä ei kuitenkaan pidä nauttia samaan aikaan, koska ne kilpailevat samasta imeytymismekanismista. Muista myös, että liikunta auttaa elimistöä säästämään kalsiumia – joten jos treenaat kovaa, et todennäköisesti tarvitse niin paljon kalsiumia kuin muut edellä mainitut riskiryhmät.

Useimmat tutkimukset ovat osoittaneet, että noin 80–90 prosenttia huippu-urheilijoista kärsii magnesiumin ja sinkin puutoksesta. Monet saavat myös luonnostaan liian vähän natriumia (suolaa) vanhojen kauhukertomusten takia. 4–8 g natriumia päivässä on vähimmäistarve niille, jotka treenaavat aktiivisesti.

Jos syöt paljon proteiinia lihasten kasvattamiseksi, kaliumin ja magnesiumin suurempi saanti on välttämätöntä aineenvaihdunnallisen happamoitumisen välttämiseksi. Lisäksi suurempi suolan saanti voi olla hyödyllistä. Jos noudatat vähäkalorista ruokavaliota, kaliumin ja natriumin tarve kasvaa, kun kehosi huuhtelee enemmän nestettä ja suolaa. Tutkimukset ovat osoittaneet, että 3–5 g:n suolalisä ja 2–3 g:n kaliumlisä tiukan vähäkalorisen ruokavalion aikana auttavat testiryhmiä välttämään väsymystä ja lihasten rappeutumista.

Kivennäisainelisä sopii kaikille. Jos treenaat kovaa, harkitse magnesium-, kalium- ja sinkkilisää. Vanhemmat naiset saattavat tarvita myös ylimääräistä kalsiumia.