Koti Blogi

Piiriharjoittelu - Mikä se on?

Mikä on piiriharjoittelu?

Piiriharjoittelu on harjoitusmenetelmä, joka yhdistää voimaharjoittelun ja kardiovaskulaarisen harjoittelun tehokkaaksi ja aikaa säästäväksi muodoiksi. Tyypillisessä piiriharjoittelussa suoritetaan sarja liikkeitä tietyssä järjestyksessä, jossa jokaista liikettä tehdään tietyn ajan tai toistomäärän verran. Liikkeissä seuraa lyhyet tauot ennen siirtymistä seuraavaan liikkeeseen. Tämä menetelmä mahdollistaa korkean intensiteetin harjoittelun, joka voidaan mukauttaa yksilöllisiin tarpeisiin ja tavoitteisiin. Piiriharjoittelu on erityisen suosittua, koska se tarjoaa monipuolisia liikkeitä, jotka voivat sisältää kaikkea kehonpainoharjoituksista painoharjoituksiin ja kardiovaskulaarisiin aktiviteetteihin. Yhdistämällä erilaisia liikkeitä saat koko kehon harjoituksen, joka parantaa voimaa, kestävyyttä ja liikkuvuutta samanaikaisesti.

Piiriharjoittelun hyödyt

Piiriharjoittelu tarjoaa monia etuja, jotka tekevät siitä suositun harjoitusmenetelmän liikunnan harrastajien keskuudessa. Ensinnäkin, piiriharjoittelun aikaefektiivisyys tarkoittaa, että voit saada parhaat tulokset lyhyessä ajassa. Yhdistämällä voimaharjoituksia ja kardiovaskulaarisia liikkeitä yhteen sessioon parannetaan sekä lihasvoimaa että sydän- ja verisuonijärjestelmän kestävyyttä. Lisäksi piiriharjoittelu on monipuolinen, joten voit helposti muokata liikkeitä tavoitteidesi mukaan – riippumatta siitä, haluatko pudottaa painoa, kasvattaa lihaksia tai parantaa kuntoasi.

Miten piiriharjoittelu toimii?

Piiriharjoittelu on jäsennelty harjoitusmenetelmä, jossa yhdistetään eri liikkeitä sarjaksi, jossa jokaista liikettä suoritetaan tietyssä järjestyksessä, jota kutsutaan usein “kierrokseksi”. Siirryt asemalta toiselle, yleensä lyhyiden lepojen välissä. Jokainen asema keskittyy tiettyyn lihasryhmään tai kardiovaskulaariseen kykyyn, mikä mahdollistaa koko kehon tehokkaan harjoittamisen. Tyypillinen piiriharjoittelu voi sisältää 8–12 asemaa, joissa kukin liike kestää 30 sekunnin ja 2 minuutin ajan, ja sen jälkeen pidetään lyhyt tauko ennen seuraavaan liikkeeseen siirtymistä.

Vaihtelemalla liikkeitä piiriharjoittelua voidaan mukauttaa eri harjoitustasoihin ja tavoitteisiin – voimasta ja kestävyydestä joustavuuteen ja nopeuteen. Harjoitusten nopea tahti ja monimuotoisuus pitävät treenin mielenkiintoisena ja haastavana, mikä johtaa usein korkeampaan motivaatioon ja parempiin tuloksiin. Riippumatta siitä, suoritatko piiriharjoittelua salilla, kotona vai ulkona, se on tehokas ja joustava menetelmä, joka sopii kaikille.

Tehokkaita liikkeitä piiriharjoitteluun

Piiriharjoittelu on loistava menetelmä maksimoida harjoituksen teho lyhyessä ajassa. Tässä on muutamia tehokkaita liikkeitä, joita voit sisällyttää piiriharjoitteluusi – järjestettyinä lihasryhmien ja harjoitustavoitteiden mukaan.

Voimaharjoitukset

Kyykyt: Seiso jalat hartioiden levyisessä asennossa ja laskeudu alas kuin istuisit tuoliin. Pidä polvet varpaiden päällä ja työnnä itsesi takaisin ylös. Tee 10–15 toistoa treenataksesi jalkoja ja pakaroita.
Punnerrukset: Suorita tavallisia tai polvipunnerruksia vahvistaaksesi rintaa, hartioita ja ojentajia. Tavoitteena 8–12 toistoa.
Lankku: Pidä lankku 30–60 sekuntia vahvistaaksesi keskivartalon lihaksia. Muista pitää keho suorana päästä kantapäihin.

Kardiovaskulaariset liikkeet

Hyppynaru: Hyppää hyppynarulla 30 sekunnin ajan. Tämä nostaa sykettä, parantaa koordinaatiota ja on erinomainen koko kehon liike.
Burpees: Yhdistä kyykky, punnerrus ja hyppy saadaksesi sykkeen nousemaan. Tavoitteena 10–12 toistoa intensiiviseksi kardioliikkeeksi.
Mountain Climbers: Vedä polvia lankkuasennosta rintaasi kohti nopeasti. Pidä 30 sekuntia vahvistaaksesi voimaa ja kestävyyttä.

Joustavuusharjoitukset

Dynaaminen venyttely: Sisällytä liikkeitä, jotka parantavat joustavuutta ja valmistelevat kehoa treeniin. Suorita 30 sekuntia kutakin liikettä.

Päätösharjoitukset

Sit-upsit tai rutistukset: Vahvista vatsalihaksia tekemällä 15–20 sit-upsia tai rutistusta harjoituksen lopuksi. Tämä auttaa vahvistamaan keskivartalon vakautta.
Venyttely: Päätä treeni staattisella venyttelyllä parantaaksesi liikkuvuutta ja vähentääksesi loukkaantumisriskiä. Pidä kutakin venytystä 15–30 sekuntia.

Yhdistämällä nämä liikkeet piiriharjoitteluusi voit luoda tasapainoisen ja tehokkaan harjoituksen, joka vahvistaa koko kehoa, parantaa kuntoa ja lisää joustavuutta. Mukauta liikkeitä tasoosi ja muista pitää korkea intensiteetti parhaiden tulosten saamiseksi!

Erilaisia piiriharjoituksia

On olemassa useita erilaisia piiriharjoituksia, jotka voidaan mukauttaa tavoitteidesi ja mieltymystesi mukaan:

Ajastettu ympyrä: Tässä muodossa teet jokaista liikettä tietyn ajan, yleensä 30–60 sekuntia, jota seuraa lyhyt lepo 10–30 sekuntia. Tämä formaatti on ihanteellinen kestävyyden parantamiseen ja kunnon kohentamiseen.
Kilpailu ympyrä: Tämän tyyppisessä piiriharjoituksessa kilpailet itseäsi tai muita vastaan, tavoitteena on suorittaa mahdollisimman monta kierrosta tietyn ajan kuluessa. Tämä luo motivoivan ilmapiirin ja auttaa lisäämään harjoituksen intensiteettiä.
Ympyrän toistot: Tässä keskityt tekemään tietyn määrän toistoja jokaisessa liikkeessä ennen siirtymistä seuraavaan. Tämä rakenne on täydellinen voiman ja tekniikan rakentamiseen, koska voit keskittyä liikkeiden laatuun.

Haluatko löytää lisää inspiraatiota ruokavalioon ja harjoitteluun? Tutustu joihinkin alla olevista artikkeleistamme:

Pec Deck – Tekniikka ja vinkit

Penkkipunnerrus – raskas mutta varma liike

Maastaveto – tekniikka ja vinkit