Plyometrinen harjoittelu - lisää räjähtävyyttä, voimaa ja nopeutta

Plyometrinen harjoittelu on harjoittelumuoto, joka keskittyy räjähtäviin ja nopeisiin liikkeisiin voiman, nopeuden ja tehojen kehittämiseksi. Harjoituksissa, kuten hyppykyykkyissä, box jump -hyppyissä ja burpeissa, treenataan lihaksia, jänteitä ja hermostoa tavalla, joka parantaa sekä urheilullista suorituskykyä että jokapäiväisiä liikkeitä. Tämä harjoittelutyyppi on tehokas aktiivisille henkilöille, juoksijoille ja kaikille, jotka haluavat parantaa räjähtävyyttään ja kehonhallintaa. Tässä artikkelissa käsittelemme, mitä plyometrinen harjoittelu on, sen hyödyt ja esimerkkejä harjoituksista.

Mitä plyometrinen harjoittelu on?

Plyometrinen harjoittelu keskittyy räjähtäviin liikkeisiin, joissa lihakset venyvät nopeasti ja supistuvat voimakkaasti. Tavoitteena on lisätä voimaa, nopeutta ja reaktionopeutta, mikä tekee siitä suositun henkilöiden keskuudessa, jotka haluavat kehittää räjähtävää voimaa. Tavallisia plyometrisiä harjoituksia ovat hyppykyykyt, box jump -hyppy ja burpeet, joissa kehoa käytetään vastuksena ja liike tapahtuu nopeasti ja voimakkaasti. Tämä harjoittelutyyppi eroaa tavallisesta voimaharjoittelusta korostamalla nopeutta, räjähtävyyttä ja lyhyitä kontaktiaikoja maan kanssa.

Plyometrisen harjoittelun hyödyt

Plyometrinen harjoittelu tarjoaa monia hyötyjä sekä voiman että suorituskyvyn kannalta. Räjähtävien liikkeiden avulla lisäät lihasten voimaa ja nopeutta, mikä parantaa suorituskykyä urheilulajeissa, kuten koripallossa, jalkapallossa, voimailulajeissa ja juoksussa. Plyometriset harjoitukset parantavat myös koordinaatiota, tasapainoa ja reaktionopeutta samalla kun ne vahvistavat jänteitä ja niveliä. Juoksijoille plyometrinen harjoittelu voi tehostaa askelia, nopeuttaa kiihtyvyyttä ja parantaa kestävyyttä, koska lihakset oppivat hyödyntämään voimaa tehokkaammin jokaisessa askeleessa. Lisäksi harjoittelu voi ehkäistä vammoja vahvistamalla kehon stabiloivia lihaksia.

Esimerkkejä plyometrisistä harjoituksista

Box jumps

Seiso vakaalla alustalla tai laatikolla ja hyppää ylös molemmilla jaloilla. Laskeudu pehmeästi ja pysy vakaana ennen kuin hyppäät alas. Hyvä räjähtävään jalkavoimaan ja lantion voimaan.

Hyppykyykyt (Jump squats)

Aloita kyykkyasennosta ja hyppää sitten räjähtävästi ylöspäin. Laskeudu pehmeästi ja mene suoraan seuraavaan kyykkyyn. Lisää voimaa ja räjähtävää alavartalon voimaa.

Burpeet

Burpee yhdistää kyykyn, lankun ja hypyn. Treenaa koko kehoa ja parantaa sekä voimaa, nopeutta että kestävyyttä.

Lateral hops

Hyppää sivulta toiselle viivan tai esteen yli, laskeudu pehmeästi ja pidä tasapaino. Harjoittaa räjähtävyyttä, jalkavoimaa ja koordinaatiota.

Clap push-ups

Tee tavallinen punnerrus, mutta työnnä irti maasta räjähtävästi, jotta voit taputtaa kädet ennen laskeutumista. Lisää räjähtävää voimaa ylävartaloon ja rintaan.

Kuinka usein ja kuinka pitkään plyometristä harjoittelua tulisi tehdä?

Plyometrinen harjoittelu kuormittaa lihaksia, jänteitä ja niveliä, joten palautuminen on yhtä tärkeää kuin itse harjoittelu. Aloittelijoille riittää usein 1–2 plyometrista harjoitusta viikossa, kun taas kokeneemmat voivat harjoitella 2–3 kertaa viikossa keskittyen laatuun ja räjähtävyyteen. Jokaisen harjoituksen tulisi olla lyhyempi kuin tavallinen voimaharjoitus, usein 20–40 minuuttia, vähän toistoja per liike mutta korkealla intensiteetillä. On myös tärkeää lämmitellä kunnolla ennen harjoitusta ja levätä sarjojen välillä vammojen riskin minimoimiseksi ja harjoittelun tehokkuuden maksimoimiseksi.

Haluatko löytää lisää inspiraatiota ruokavalioon ja harjoitteluun? Tutustu joihinkin alla olevista artikkeleistamme:

Resveratrol – Mitä se on?

Askorbiinihappo – Mitä se on?

NAC – Mitä se on?