Selkäharjoitukset - 7 hyvää selkäliikettä vahvalle selälle

Soutu levytangolla

Levytangolla soutamisen suorittamiseksi oikein seisot leveässä haara-asennossa, taivuta hieman polvia ja pidä tanko otteessa hieman olkapään leveyden yläpuolella. Kallistu eteenpäin lantiosta suoralla selällä ja anna tangon roikkua suorana kohti lattiaa. Vedä sitten tanko kohti vatsaa taivuttamalla käsiä ja vetämällä olkapäät yhteen samalla kun pidät selän suorana. Laske sitten tanko hallitusti takaisin aloitusasentoon ja toista liike. Keskitä lihasten käyttö selkäliikkeen suorittamiseen ja vältä vartalon heilumista. Pidä vakaata ja hallittua suoritusta koko harjoituksen ajan maksimoidaksesi sen tehokkuuden ja minimoidaksesi loukkaantumisriskin. Säädä painotusta voimasi ja kykysi mukaan. Auttaaksesi otteen voimakkuutta, suosittelemme vetoremmejä, mutta myös kalkkia tukevan otteen saamiseksi.

Leuanveto

Suorittaaksesi leuanvedon oikein, istu leuanvetokoneeseen ja säädä polvituki sopivaksi pituudellesi. Tartu tankoon leveällä otteella ja vedä se rintaan suorilla käsillä ja koukistuneilla kyynärpäillä. Vedä olkapäät alaspäin ja taaksepäin samalla kun jännität selkälihaksia ja pidät selän suorana. Laske sitten tanko hallitusti takaisin aloitusasentoon ja toista liike. Keskitä lihasten käyttö ja vältä selän notkoa harjoituksen aikana. Säädä paino niin, että se on haastava mutta hallittavissa ja suorita harjoitus tasaisella ja hallitulla liikkeellä. Vaihda liikettä muuttamalla otteen leveyttä tai käyttämällä erilaisia kahvoja keskittyäksesi eri selän osiin. Pitääksesi vakaat ranteet koko harjoituksen ajan, kannattaa käyttää vetoremmejä.

Käänteiset flyes

Suorittaaksesi käänteiset flyesit hyvälla tekniikalla, seiso kevyesti taivuttamalla polvet ja pidät käsipainot kummassakin kädessä neutraalissa pitoasennossa. Kallistu eteenpäin lantiosta suoralla selällä ja anna käsivarsien roikkua suorana lattian suuntaan. Nosta sitten käsivarret ulospäin kaarella, kunnes ne ovat tasaisia lattian kanssa ja olkapäät ovat linjassa selän kanssa. Keskitä huomio selän lapojen välisten lihasten aktivoimiseen liikkeen aikana ja vältä painojen heilauttamista. Tehokkuuden maksimoimiseksi on tärkeää olla käyttämättä liian raskaita painoja ja suorittaa harjoitus hallitulla ja tasaisella tahdilla. Pidä selkä suorana ja vältä lannan notkoa tai pyöristymistä koko liikkeen ajan. Jos joustavuus tuottaa vaikeuksia, harjoitus voidaan suorittaa myös kaltevassa penkissä. Kun pystyt suorittamaan liikkeen oikealla tekniikalla, voit pyrkiä lisäämään vastusta asteittain jatkaaksesi lihasten haastamista. Voit myös vaihdella liikettä kokeilemalla erilaisia kulmia ja kahvoja tavoittaaksesi eri selän osat.

Chin ups / Pull ups

Chin upsin suorittamiseksi tartu tangosta ala-asennossa ja roiku käsivarret täysin ojennettuna. Vedä sitten itsesi ylöspäin koukistamalla käsiä ja vetämällä olkapäätä alaspäin ja taaksepäin samalla kun aktivoit hauis- ja selkälihakset. Keskitä huomio rinnan vetämiseen tankoon ja vältä selän notkoa. Ylöstyönnöissä on samanlainen liike, jossa pidät käsivarret ylhäällä. Vedä sitten itsesi ylöspäin koukistamalla käsiä ja vetämällä olkapäätä alaspäin ja taaksepäin keskittyen selkälihaksiin ja olkapäihin. Pyri vetämään leuka tangon yli ja pitämään keho suorana viivana.

Sekä chin upsejen, että pull upsejen ylöstyöntöjen suorittamisessa on tärkeää toteuttaa liike hallitusti ja vakaalla tekniikalla välttääksesi vammoja ja maksimoidaksesi lihasten kasvun. Säädä otteen leveyttä ja käytä erilaisia kahvoja vaihtelun aikaansaamiseksi eri ylävartalon osille. Voit myös alkaa harjoittaa liikettä käyttämällä harjoitusnauhaa vastuksen vähentämiseksi. Vähitellen voit lisätä toistojen ja vaikeustason määrää jatkaaksesi lihasten haastamista.

Selkänosto

Aloittaaksesi selkäkohotuksen, makaa vatsallasi kädet ojennettuina sivuille ja kämmenet alaspäin kohti maata. Nosta sitten ylävartalo pois maasta käyttäen selkälihaksia ja välttäen käsiä työntämästä sinua ylöspäin. Pidä vakaa asento liikkeen huipulla muutaman sekunnin ajan ennen kuin laskeudut hitaasti takaisin aloitusasentoon. Keskitä huomio pitämällä niska neutraalissa asennossa ja vältä jännittämistä niskassa tai olkapäissä harjoituksen aikana. Säädä vastusta lisäämällä tai vähentämällä toistojen määrää ja suorita liike hallitulla tekniikalla. Vähitellen voit lisätä vaikeustasoa käyttämällä painolevyjä tai muita vastuksia haastaaksesi entistäkin enemmän selkälihaksia.

Kulmasoutu käsipainoilla

Suorittaaksesi kulmasoudun käsipainoilla, kallistu eteenpäin toisen käden ollessa penkkiä vasten ja toisen pitäessä kädessä käsipainoa. Jos haluat, voit myös pitää toisen polven penkissä. Vedä sitten käsipaino ylös kehon sivua pitkin riviliikkeessä ja laske sitten käsipaino takaisin aloitusasentoon hallitulla liikkeellä. Välttääksesi liiallista selän jännitystä, on tärkeää pitää vakaa vartalon asento ja välttää selän notkoa tai pyöristymistä harjoituksen aikana. Säädä painoa kykysi mukaan ja keskity käyttämään selkälihaksia vetämällä käsipaino ylöspäin sen sijaan, että käytät käsivartta tai olkapäätä.

Soutu istuen