Tutkimustrendi: Lisääntynyt kiinnostus proteiiniin

Kaikki vakavasti treenaavat ovat kuulleet neuvon pitää proteiinitasoa korkeana. Nyt tutkimus on tullut perässä. Katsotaanpa tuoreita tutkimuksia, joilla on huomionarvoisia tuloksia.

Uusien tutkimusten mukaan lihaksia voi rakentaa energiavajeessa, energia ylijäämä ei johda lihavuuteen ja enemmän ruokaa helpottaa painonpudotusta – kunhan proteiinitaso on korkea. Paljon korkeampi kuin mitä tähän asti on normaalisti suositeltu. Uusimmissa tutkimuksissa proteiinin saantiin liittyen on selkeä trendi – enemmän proteiinia on parempi harjoittelutulosten ja kehon koostumuksen kannalta.

Voimaurheilijat ja kehonrakentajat ovat aina tienneet, että proteiini on se, mitä he tarvitsevat tukeakseen ponnistuksiaan kuntosalilla ja kasvattaakseen voimaa ja lihasmassaa. Tutkimus on jäänyt kentällä jälkeen, suurelta osin siksi, että tiede on keskittynyt ensisijaisesti sairaisiin ja istuvaan väestöön ja heidän terveyteensä ja sairauksiinsa, ei nostajiin, kehonrakentajiin ja heidän kunnianhimoisiin näkemyksiinsä maksimivoimasta ja lihasmassasta.

Hiilihydraattivallankumouksen myötä 1990-luvulla proteiini nousi tärkeimmäksi makroravinteeksi myös niille, jotka haluavat polttaa rasvaa ja pudottaa painoa. Proteiini pitää paremmin nälkää verrattuna energiaan kuin hiilihydraatit ja rasvat, opimme silloin, ja proteiinipitoisen ruokavalion syöminen oli tärkeää, jotta pystyi hallitsemaan nälkäkohtauksia, säästämään lihasmassaa ja tukemaan immuunijärjestelmää dieetillä. Kuitenkin koulukirjatiedon oppikirja piti pintansa noin 20 vuotta. “Kalori on kalori”, sanottiin, ja proteiinilla ei ollut erityistä asemaa energiaravintoaineiden joukossa. Viimeisen vuoden aikana on kuitenkin julkaistu useita uusia tutkimuksia, jotka herättävät tärkeitä kysymyksiä energiasta ja proteiinista ja jotka näyttävät viittaavan siihen, että korkea proteiinin saanti tuo vielä enemmän ja suurempia etuja kuin mitä aiemmin tiedettiin.

Uusi tutkimus valinnassa:

Meta-analyysi: Paremmat voimaharjoittelutulokset proteiinilisillä

Tieteellisessä kirjallisuudessa on aiemmin sovittu, että proteiinin saanti välittömästi harjoituksen jälkeen stimuloi proteiinisynteesiä akuutisti. Pitkäaikaisten vaikutusten osalta tulokset ovat kuitenkin olleet ristiriitaisia. Vuonna 2012 ilmestyi meta-analyysi, jossa tarkasteltiin siihen mennessä tehtyä tutkimusta ja todettiin selkeästi, että proteiinilisä treenin jälkeen parantaa voimaharjoittelun aiheuttamaa voiman ja lihasmassan kasvua.

Ei johda kehon rasvan lisääntymiseen

Kalori ei aina ole kalori, ainakin ei jos energiaylijäämä tulee proteiinista. Tämä on johtopäätös tutkimuksesta, joka julkaistiin Journal of the International Society of Sports Nutrition -lehdessä toukokuussa 2014. Tutkimus osoittaa, että proteiinista ei ole melkein mahdotonta saada rasvaa, mikä voi olla merkittävää tulevien ruokasuositusten kannalta.

Lisää perustason aineenvaihduntaa

Maaliskuussa 2015 amerikkalainen tutkimusryhmä osoitti, että proteiinin ylijäämä lisää perustason aineenvaihduntaa ja energian kulutusta unen aikana tavalla, jota rasvan ylijäämä ei tee. Lisäys, joka johtuu muun muassa lisääntyneestä solutoiminnasta kehon elimissä, voi olla merkittävää niille, jotka haluavat pudottaa painoa.

Parantaa palautumista yön aikana

Proteiinilisän nauttiminen juuri ennen yöunta imeytyy tehokkaasti ja stimuloi proteiinisynteesiä, parantaa typpitasapainoa ja edistää palautumista yön aikana. Tämä todettiin tieteellisesti ensimmäistä kertaa elokuussa 2012.

Suositeltu saanti on liian alhainen

Uuden tutkimuksen yhteenveto elokuulta 2015: Protein, a nutrient in focus teki yhteenvedon korkeampaan proteiinin saantiin liittyvistä terveysvaikutuksista. Päätelmä oli, että nykyiset suositukset proteiinin saannin määrästä ovat liian alhaisia ja että korkeampi proteiinin saanti tuo merkittäviä terveyshyötyjä.

Korkeampi annos tuo parempia tuloksia

Aiempien arvioiden mukaan 40 grammaa proteiinia heti treenin jälkeen riitti maksimoimaan proteiinisynteesin ja suurempien annosten ajatettiin olevan turhia. Mutta tammikuussa tänä vuonna julkaistiin tutkimus, jonka tulokset tulkittiin siten, että korkeampi proteiinimäärä tuo parempia tuloksia, ja annokset yli 40 gramman eivät ole ollenkaan turhia, kuten aiemmin väitettiin.

Haluatko löytää lisää inspiraatiota ruokavalioon ja harjoitteluun? Tutustu joihinkin alla olevista artikkeleistamme:

Russian Twist – Tekniikka ja vinkit

Hip Thrust – Tekniikka ja vinkit

Pull-up – Tekniikka ja vinkit