Beeta-alaniini - Mitä se on ja miten se toimii?

Beeta-alaniini on aminohappo, jota löytyy usein PWO-tuotteista ja muista treeniin tarkoitetuista lisäravinteista. Se yhdistetään erityisesti kovatehoiseen harjoitteluun, mutta moni tuntee beeta-alaniinin myös sen aiheuttamasta kihelmöivästä tai pistelevästä tunteesta iholla. Mutta mitä beeta-alaniini oikeastaan tekee, mistä ihon kihelmöinti johtuu ja pitääkö beeta-alaniini ottaa juuri ennen treeniä? Tässä käymme läpi, miten beeta-alaniini toimii, miten sitä käytetään ja mitä kannattaa tietää ennen käytön aloittamista.

Mitä beeta-alaniini on?

Beeta-alaniini on aminohappo, mutta se toimii hieman eri tavalla kuin monet proteiinista, EAA ja BCAA tutut aminohapot. Sen sijaan, että beeta-alaniini toimisi ensisijaisesti proteiinien rakennusaineena, elimistö käyttää sitä karnosiinin muodostamiseen. Karnosiinia on muun muassa lihaksissa, ja sillä on merkitystä kovatehoisen lihastyön aikana. Tästä syystä beeta-alaniinia käytetään erityisesti treenin ja fyysisen suorituskyvyn yhteydessä. Jos haluat tietää enemmän eri aminohapoista ja niiden tehtävistä, lue myös aminohappo-oppaamme.

Mitä beeta-alaniini tekee?

Kun beeta-alaniinia käytetään säännöllisesti, lihasten karnosiinipitoisuus voi kasvaa. Kovatehoisen treenin aikana lihasten ympäristö muuttuu happamammaksi. Tämä liittyy osaltaan siihen polttavaan tunteeseen, jonka voit huomata lihaksissa, kun treenaat kovaa. Karnosiini auttaa tasapainottamaan lihasten happamuutta. Siksi beeta-alaniini on erityisen kiinnostava lajeissa ja harjoituksissa, joissa työskennellään kovalla teholla hieman pidempään. Tällaisia voivat olla esimerkiksi intensiiviset intervallit, CrossFit tai pidemmät ja haastavat sarjat voimaharjoittelussa.

Beeta-alaniini ja treeni

Beeta-alaniini yhdistetään ennen kaikkea kovatehoiseen harjoitteluun. Se voi olla erityisen kiinnostava silloin, kun treeni sisältää toistuvia tai hieman pidempiä kovatehoisia jaksoja. Tällaisia voivat olla esimerkiksi:

• intensiiviset intervallit
• CrossFit ja toiminnallinen harjoittelu
• voimaharjoittelu
• muu kovatehoinen harjoittelu

Beeta-alaniini ei kuitenkaan ole lisäravinne, jonka vaikutuksen tunnet välittömästi yhden annoksen jälkeen lisääntyneenä energiana tai voimana. Tässä se eroaa esimerkiksi kofeiinista. Beeta-alaniinin kohdalla säännöllinen käyttö pidemmällä aikavälillä on tärkeämpää kuin yksittäinen annos ennen treeniä.

Miksi beeta-alaniini aiheuttaa kihelmöintiä iholla?

Oletko joskus ottanut PWO ja huomannut iholla kihelmöivän tai pistelevän tunteen? Beeta-alaniini voi olla syynä siihen. Tätä tunnetta kutsutaan parestesiaksi, ja sitä voi esiintyä etenkin silloin, kun beeta-alaniinia otetaan suurempi määrä kerralla. Kihelmöintiä voi tuntua esimerkiksi kasvoissa, käsissä, käsivarsissa tai ylävartalossa. Tunteen voimakkuus vaihtelee henkilöstä toiseen. Kihelmöinti on yleensä ohimenevää ja vähenee jonkin ajan kuluttua. On myös hyvä muistaa, että kihelmöinti ei tarkoita, että beeta-alaniini toimisi paremmin. Sinun ei siis tarvitse tuntea kihelmöintiä saadaksesi beeta-alaniinin vaikutuksia.

Kuinka paljon beeta-alaniinia kannattaa ottaa?

Beeta-alaniinia käytetään yleensä säännöllisesti päivittäin eikä ainoastaan treenipäivinä. Sopiva määrä riippuu muun muassa käyttämästäsi tuotteesta ja siitä, mistä saat beeta-alaniinia. Noudata siksi aina tuotteen suositeltua annostusta. Jos beeta-alaniini aiheuttaa voimakasta kihelmöintiä, päivän kokonaismäärän voi jakaa useampaan pienempään annokseen. Näin saat edelleen beeta-alaniinia päivän aikana, mutta kihelmöivä tunne voi jäädä vähäisemmäksi.

Milloin beeta-alaniini kannattaa ottaa?

Beeta-alaniinia ei tarvitse ottaa juuri ennen treeniä. Tämä on yleinen väärinkäsitys, mikä johtuu todennäköisesti siitä, että beeta-alaniinia löytyy usein ennen treeniä käytettävistä PWO-tuotteista. Beeta-alaniinin vaikutus perustuu kuitenkin säännölliseen käyttöön. Tärkeämpää on siis käyttää sitä johdonmukaisesti pidemmällä aikavälillä kuin ottaa annos juuri tiettyyn aikaan ennen treeniä. Voit ottaa beeta-alaniinin siihen aikaan päivästä, joka sopii parhaiten omiin rutiineihisi.

Pitääkö beeta-alaniinia ottaa myös lepopäivinä?

Jos käytät beeta-alaniinia säännöllisesti, sitä käytetään yleensä myös päivinä, jolloin et treenaa. Kreatiinin tavoin beeta-alaniinissa olennaista on säännöllinen käyttö pidemmällä aikavälillä. Annosta ei siis tarvitse ajoittaa ainoastaan treenipäiville tai treenin yhteyteen.

Beeta-alaniini PWO

Beeta-alaniini on yleinen ainesosa PWO-tuotteissa. Sitä yhdistetään usein esimerkiksi kofeiiniin, sitrulliiniin ja muihin treenin yhteydessä käytettäviin ainesosiin. Jos käyttämäsi PWO sisältää beeta-alaniinia, kannattaa huomioida myös siitä saatava määrä päivän kokonaismäärässä. Beeta-alaniini on usein myös syynä PWO jälkeen tuntuvaan ihon kihelmöintiin. Itse kihelmöinti ei kuitenkaan tuo energiaa eikä kerro siitä, kuinka hyvin PWO toimii. Jos haluat tietää enemmän PWO ja sen sisältämistä ainesosista, lue myös PWO-oppaamme.

Beeta-alaniini vai kreatiini – Mitä eroa niillä on?

Sekä beeta-alaniinia että kreatiinia käytetään treenin yhteydessä, mutta ne toimivat eri tavoin. Kreatiini auttaa parantamaan suorituskykyä toistuvissa, lyhytkestoisissa ja kovatehoisissa suorituksissa. Kreatiinia varastoituu lihaksiin, ja se on osa elimistön nopeaa energiantuottoa. Beeta-alaniinia elimistö puolestaan käyttää karnosiinin muodostamiseen. Siksi se on erityisen kiinnostava silloin, kun lihakset työskentelevät kovalla teholla hieman pidempään. Sinun ei siis välttämättä tarvitse valita beeta-alaniinin ja kreatiinin välillä. Ne toimivat eri tavoin ja niitä voidaan käyttää saman ajanjakson aikana. Jos haluat tietää enemmän kreatiinista ja sen käytöstä, lue myös kreatiinioppaamme.

Voiko beeta-alaniinia ja kreatiinia käyttää yhdessä?

Kyllä, beeta-alaniinia ja kreatiinia voi käyttää yhdessä. Ne toimivat eri tavoin, minkä vuoksi molemmat voivat kuulua samaan treeniä tukevaan lisäravinnerutiiniin. Tärkeintä on tietää, mitä käyttämäsi tuotteet sisältävät. Jos käytät esimerkiksi PWO, kreatiinia ja beeta-alaniinia erikseen, tarkista tuotteiden ainesosat ja annostukset, jotta tiedät, kuinka paljon saat niitä yhteensä. Beeta-alaniinia ja kreatiinia ei myöskään tarvitse ottaa täsmälleen samaan aikaan. Jos haluat tietää enemmän kreatiinin yhdistämisestä muihin treenin yhteydessä käytettäviin tuotteisiin, voit lukea myös artikkelimme kreatiinista ja kofeiinista.

Saako beeta-alaniinia ruoasta?

Beeta-alaniinia ei saada ruoasta aivan samalla tavalla kuin proteiinien sisältämiä välttämättömiä aminohappoja. Elimistö voi saada beeta-alaniinia esimerkiksi hajottamalla lihassa ja kalassa esiintyviä yhdisteitä. Lisäravinteena beeta-alaniinia käytettäessä sitä saadaan kuitenkin tiivistetymmässä muodossa kuin tavallisesta ruokavaliosta.

Onko beeta-alaniinilla sivuvaikutuksia?

Beeta-alaniinin tunnetuin vaikutus on ihon kihelmöinti tai pistely. Sitä esiintyy etenkin silloin, kun beeta-alaniinia otetaan suurempi määrä kerralla, ja tunne häviää yleensä itsestään jonkin ajan kuluttua. Jos kihelmöinti tuntuu epämiellyttävältä, voit kokeilla päivän kokonaismäärän jakamista useampaan pienempään annokseen sen sijaan, että ottaisit kaiken kerralla. Muista myös noudattaa käyttämäsi tuotteen suositeltua annostusta.

Beeta-alaniini – Mitä kannattaa muistaa?

Beeta-alaniini on lisäravinne, joka on erityisen kiinnostava kovatehoista harjoittelua harrastaville. Toisin kuin kofeiinissa, beeta-alaniinissa ei ole kyse nopeasta vaikutuksesta juuri ennen treeniä. Säännöllinen käyttö pidemmällä aikavälillä on tärkeämpää kuin tarkka ajankohta, jolloin otat sen. Beeta-alaniinin tunnettu kihelmöivä tunne voi esiintyä käytön yhteydessä, mutta se ei kerro siitä, kuinka hyvin tuote toimii. Jos käytät jo PWO, tarkista sen ainesosat ennen kuin otat beeta-alaniinia erikseen. Monet PWO-tuotteet sisältävät jo beeta-alaniinia. Beeta-alaniinia voi käyttää myös yhdessä kreatiinin kanssa, sillä ne toimivat eri tavoin ja niillä on erilaiset tehtävät treenin yhteydessä.

Haluatko löytää lisää inspiraatiota ruokavalioon ja harjoitteluun? Tutustu joihinkin alla olevista artikkeleistamme:

Pre-workout – Kaikki mitä sinun tulee tietää lisäravinteesta

Gluteeniton proteiinijauhe – Mikä kannattaa valita?

Proteiinijauhe herkälle vatsalle – Mikä kannattaa valita?