Kaikki mitä sinun tarvitsee tietää gainerista

Gainer on suosittu ravintolisä niiden keskuudessa, jotka haluavat lisätä painoa tai kasvattaa lihasmassaa. Yhdistämällä proteiinia ja hiilihydraatteja gainer auttaa antamaan keholle energiaa ja ravinteita, joita se tarvitsee palautuakseen ja kasvaakseen intensiivisen harjoittelun jälkeen. Tässä artikkelissa käymme läpi kaiken, mitä sinun tulee tietää gainerista – mitä se on, miten se toimii, sekä milloin ja miten sitä kannattaa käyttää harjoittelutavoitteidesi saavuttamiseksi.

Mikä on gainer?

Gainer on ravintolisä, joka on suunniteltu auttamaan painon nousussa ja lihasten rakentamisessa. Se on erityisen suosittu henkilöiden keskuudessa, joilla on vaikeuksia saada riittävästi kaloreita ja ravinteita tavallisen ruoan kautta. Gainer sisältää yhdistelmän kaloripitoisia hiilihydraatteja, proteiineja ja joskus myös rasvaa, mikä tekee siitä tehokkaan vaihtoehdon kalorinsaannin lisäämiseen. Gaineria käyttävät usein ne, jotka haluavat kasvattaa lihasmassaa nopeasti, esimerkiksi intensiivisen voimaharjoittelun yhteydessä. Antamalla keholle suuren määrän energiaa ja ravinteita, gainer voi auttaa parantamaan palautumista ja tukemaan lihaskasvua.

Gainerin käytön hyödyt

Gainerin käyttö voi tuoda useita etuja, erityisesti jos sinulla on vaikeuksia saada riittävästi kaloreita ja ravinteita tavallisen ruokavalion kautta. Tässä muutamia suurimpia hyötyjä:

• Kalorinsaannin lisääminen: Gainer on kaloritiheä, mikä tekee helpommaksi saada enemmän kaloreita, jos haluat nousta painossa tai kasvattaa lihaksia.
• Lihaskasvun tukeminen: Korkean proteiini- ja hiilihydraattipitoisuutensa ansiosta gainer tukee lihasten kasvua ja auttaa optimoimaan palautumisen harjoittelun jälkeen.
• Ajan säästö: Kiireisille henkilöille gainer on nopea ja helppo tapa saada ravintoa ilman suurten aterioiden valmistelua.

Parantunut suorituskyky ja palautuminen: Gainer antaa keholle energiaa, jota se tarvitsee suoriutuakseen paremmin harjoittelun aikana ja palautuakseen nopeammin sen jälkeen.

Miten gainer toimii?

Gainer toimii antamalla keholle tiiviin annoksen kaloreita, proteiinia ja hiilihydraatteja, mikä helpottaa päivittäisen kalorimäärän ja ravinteiden saavuttamista. Kun nautit gaineria, saat suuren määrän energiaa, jota keho käyttää nopeasti palautuakseen harjoittelun jälkeen ja tukeakseen lihasten kasvua.

Gainerin hiilihydraatit tarjoavat nopeaa energiaa lihaksille, kun taas proteiini auttaa korjaamaan ja rakentamaan uusia lihassäikeitä. Korkea kaloripitoisuus tekee gainerista tehokkaan työkalun niille, joilla on vaikeuksia nousta painossa tai kasvattaa lihasmassaa pelkällä ruoalla. Yhdistämällä nämä ravintoaineet gainer mahdollistaa suorituskyvyn ja palautumisen maksimoinnin ilman suurten ruokamäärien nauttimista.

Noustako paino gainerilla?

Kyllä, gainer voi auttaa sinua nousemaan painossa, erityisesti jos sinulla on vaikeuksia saada riittävästi kaloreita tavallisesta ruoasta. Koska gainer on kaloripitoinen ja sisältää sekä hiilihydraatteja että proteiinia, se lisää päivittäistä kalorinsaantiasi, mikä on välttämätöntä painonnousulle. Painon nostamiseksi sinun täytyy kuluttaa enemmän kaloreita kuin kulutat, ja gainer on tehokas tapa lisätä tätä kaloriylijäämää.

On tärkeää muistaa, että painonnousu ei ole pelkästään kaloreista kiinni, vaan myös oikeanlaisen ravinnon valinnasta. Gainer antaa energiaa ja rakennusaineita lihasmassan rakentamiseen pelkän rasvan kertymisen sijaan. Joten jos yhdistät gainerin hyvään harjoitusohjelmaan, erityisesti voimaharjoitteluun, voit kasvattaa lihasmassaa sen sijaan, että vain lisäisit rasvaa.

Mitkä ainesosat ovat gainerissa?

Gainer sisältää yhdistelmän erilaisia ainesosia, jotka on suunniteltu antamaan paljon energiaa ja tukemaan lihaskasvua. Yleisimmät ainesosat gainerissa ovat:

• Hiilihydraatit – Gainerin pääasiallinen kalorilähde. Useimmat gainerit sisältävät nopeita hiilihydraatteja, kuten maltodekstriiniä tai dekstroosia, jotka antavat nopeaa energiaa ja auttavat täydentämään lihasten glykogeenivarastoja harjoituksen jälkeen.
• Proteiini – Proteiini on tärkeää lihasten rakentamiseen ja korjaamiseen. Tavallisia proteiinilähteitä gainerissa ovat heraproteiini, kaseiini tai soijaproteiini, riippuen kaavasta ja merkistä.
• Rasvat – Jotkut gainerit sisältävät terveellisiä rasvoja, kuten MCT-öljyä tai kookosöljyä, jotka lisäävät kaloripitoisuutta ja tarjoavat pitkäkestoista energiaa.
• Vitamiinit ja mineraalit – Palautumisen ja terveyden optimoimiseksi gainerit voivat sisältää erilaisia mikroravinteita, kuten vitamiineja ja mineraaleja, jotka tukevat kehon toimintoja ja lihaskasvua.
• Kuitu – Ruoansulatuksen edistämiseksi ja suoliston terveyden parantamiseksi jotkut gainerit voivat sisältää kuitua.

Gainerien sisältö voi vaihdella merkin ja tuotteen mukaan, mutta päätavoitteena on tarjota ravinteikas ja kaloritiheä vaihtoehto niille, jotka haluavat nousta painossa ja kasvattaa lihasmassaa.

Mikä on paras gainer?

Paras gainer sinulle riippuu tavoitteistasi, ruokavaliostasi ja harjoitusrutiineistasi. Tässä muutamia tekijöitä, joita kannattaa miettiä valitessasi gaineria:

• Kaloripitoisuus – Jos tavoitteesi on nousta painossa nopeasti, valitse gainer, jossa on korkeampi kaloripitoisuus. Yleensä parhaissa gainereissa on 300–800 kaloria annosta kohden, riippuen siitä, haluatko lisätä lihasmassaa vai vain yleisesti painoa.
• Proteiinin laatu – Lihasmassan rakentamiseksi on tärkeää, että gainer sisältää korkealaatuista proteiinia, kuten heraproteiinia, joka imeytyy nopeasti ja auttaa korjaamaan ja rakentamaan lihaksia harjoituksen jälkeen.
• Hiilihydraatit – Hyvän gainerin tulisi sisältää tasapainoinen määrä kompleksisia hiilihydraatteja pitkäkestoiseen energiaan sekä yksinkertaisia hiilihydraatteja nopeaan palautumiseen. Maltodekstriini on yleinen hiilihydraattien lähde gainereissa.
• Lisäaineet ja maku – Paras gainer tulisi olla vapaa tarpeettomista lisäaineista. Maku on myös tärkeä – valitse gainer, jonka mausta pidät, jotta ravintosuunnitelma pysyy kestävänä.
• Hinta vs. laatu – Vertaa hintoja ja ainesosia. Usein saat sen mitä maksat, joten panosta gaineriin, joka tarjoaa hyvän laadun rahalle.

Mikä gainer sopii sinulle?

Gainervalinta riippuu harjoitustavoitteistasi, kehotyyppistäsi ja ruokavaliotarpeistasi. Tässä muutamia ohjeita, jotka auttavat sinua löytämään juuri sinulle sopivan gainerin:

Painonnousuun ja lihasmassan kasvattamiseen

Jos tavoitteesi on lisätä painoa ja kasvattaa lihasmassaa nopeasti, tarvitset gainerin, jossa on korkea kaloripitoisuus, yleensä 400–800 kaloria annosta kohden. Tällainen gainer sisältää tyypillisesti tasapainon proteiineja ja hiilihydraatteja tukemaan sekä lihaskasvua että palautumista. Valitse myös gainer, joka sisältää korkealaatuisia proteiineja, kuten heraproteiinia, tehokkaan lihaskasvun tueksi.

Hitaan painonnousun (slow-bulk) tueksi

Jos haluat kasvattaa lihasmassaa ilman liiallista rasvan kertymistä, valitse gainer, jossa on maltillisempi kalorimäärä (noin 400–500 kaloria per annos). Tärkeää on löytää gainer, jossa on hyvä tasapaino proteiinin ja hitaasti imeytyvien hiilihydraattien välillä. Tämä auttaa saavuttamaan pitkäaikaisen ja tasaisen painonnousun ilman nopeaa rasvakertymää.

Nopeaan energiaan ja palautumiseen

Jos haluat palautua nopeasti harjoittelun jälkeen tai saada nopeaa energiaa treenien aikana, valitse gainer, jossa on runsaasti hiilihydraatteja ja proteiinia, kuten heraproteiinia. Tällainen gainer sopii erityisesti intensiivisesti treenaaville, jotka tarvitsevat nopean energianlähteen ja lihasten palautumisen tueksi.

Vegaaneille tai laktoosi-intoleranteille

Jos noudatat kasvipohjaista ruokavaliota tai olet laktoosi-intolerantti, markkinoilta löytyy vegaanisia gainereita. Näissä käytetään usein proteiinilähteinä herne-, riisi- tai hamppuproteiinia. Vegaaniset gainert eivät ole yhtä yleisiä, mutta niistä löytyy vaihtoehtoja, joiden ravintoprofiilit tukevat lihaskasvua ilman eläinperäistä proteiinia.

Herkkävatsaisille

Jos sinulla on herkkä vatsa tai koet usein vatsavaivoja gainereita käyttäessäsi, valitse helposti sulava gainer, joka ei sisällä liikaa sokeria tai keinotekoisia ainesosia. Gainereissa, joissa on runsaammin luonnollisia ainesosia ja vähäisempi sokeripitoisuus, voi olla parempi vaikutus vatsasi hyvinvointiin.

Milloin ja miten gaineria kannattaa käyttää?

Gainern oikea käyttö voi tehdä suuren eron harjoitustavoitteidesi saavuttamisessa. Tässä muutamia suosituksia siitä, milloin ja miten käyttää gaineria parhaan tuloksen saamiseksi:

Harjoituksen jälkeen (post-workout)

Yksi parhaista hetkistä käyttää gaineria on heti harjoituksen jälkeen. Treenin aikana lihakset hajoavat, ja on tärkeää nopeasti täydentää ravinteita palautumisen käynnistämiseksi. Gainer, joka sisältää sekä proteiinia että hiilihydraatteja, tukee nopeaa palautumista auttamalla lihasten rakentamisessa ja glykogeenivarastojen täyttämisessä. Parhaan vaikutuksen saavuttamiseksi nauti gainer 30–60 minuutin kuluessa harjoituksesta.

Välipalana tai aterian korvikkeena

Jos sinulla on vaikeuksia saada riittävästi kaloreita tai kiireinen elämäntyyli, gainer voi olla hyvä tapa lisätä kalorinsaantia. Gainer-välipala auttaa sinua saavuttamaan päivittäiset kalorija ravintotavoitteesi, erityisesti jos pyrit lihasmassan kasvatukseen tai painon nousuun. Voit nauttia gaineria aterioiden välissä tai käyttää sitä nopeana lounaan korvikkeena, jos sinulla ei ole aikaa ruoanlaittoon.

Aamulla (pre-workout tai aamupala)

Toinen hyvä aika nauttia gaineria on aamulla, erityisesti jos olet paastonnut yön yli ja tarvitset ravinteita ennen harjoitusta. Gainer antaa nopean energianlähteen ja proteiinia, jotka auttavat suoriutumaan paremmin treeneissä. Jos treenaat aamulla, voit nauttia gainer-shaken osana aamupalaa käynnistääksesi aineenvaihdunnan ja tarjotaksesi keholle ravintoa päivän aluksi.

Ennen nukkumaanmenoa (night-time)

Jos tavoitteesi on painon nousu tai lihasmassan kasvattaminen, gainerin nauttiminen ennen nukkumaanmenoa voi olla hyödyllistä. Koska keho jatkaa lihasten korjausta ja energiankulutusta yön aikana, hidasvaikutteisia hiilihydraatteja ja proteiinia sisältävä gainer voi tarjota tasaisen ravinnonsaannin koko yön ajaksi.

Kuinka usein gaineria tulisi käyttää?

Käytä gaineria omien tavoitteidesi ja tarpeidesi mukaan. Jos haluat lisätä painoa, voit käyttää gaineria säännöllisesti, jopa kaksi kertaa päivässä (esim. harjoituksen jälkeen ja välipalana). Jos sinulla on vaikeuksia saada tarpeeksi kaloreita tavallisesta ruoasta, gainer voi olla hyvä keino täydentää ruokavaliotasi ilman, että sinun tarvitsee syödä suuria määriä ruokaa.

Haluatko löytää lisää inspiraatiota ruokavalioon ja harjoitteluun? Tutustu joihinkin alla olevista artikkeleistamme:

Reiden ojennus – Tekniikka ja vinkit

Dumbbell row – Tekniikka ja vinkit

Kaikki, mitä sinun tarvitsee tietää sinkistä