Kolme uutta superliikettä pakaralihaksille

Pakaroilla on keskeinen rooli niin vahvassa kehossa kuin näyttävässä fysiikassakin. Tässä kolme liikettä, jotka todella tuottavat tuloksia!

Pakaralihakset ovat kehon suurimmat ja vahvimmat lihakset. Hyvin treenatut pakarat ovat tärkeä osa sekä näyttävää fysiikkaa että vahvaa ja räjähtävää kehoa, joka keskittyy toimivuuteen ja suorituskykyyn. Oikein toimivat pakarat ovat myös tärkeä vakuutus selkävaivoja vastaan.

Pakaralihasten tärkein tehtävä on tuottaa lonkkanivelen ojennusta. Räjähtävä lonkan ojennus toimii moottorina useimmissa voimakkaissa liikkeissä, kuten hypyissä, nostoissa, heitoissa, sprinteissä, lyönneissä ja potkuissa. Jotkut valmentajat ja fysioterapeutit väittävät, että länsimaisessa väestössä pakaralihasten rekrytoinnissa on puutteita. Tämä johtaa siihen, että takareidet ja alaselkä joutuvat tekemään lonkan ojennuksen. Seurauksena on heikompia liikkeitä, kireitä takareisiä ja kohonnut riski kulumille ja vammoille alaselässä.

Yksi mahdollinen syy pakaralihasten huonoon rekrytointiin voi olla liiallinen istuminen. Se estää lonkan ojennusta totuttamalla lonkankoukistajat kroonisesti lyhentyneeseen tilaan, ja istuminen pakaroiden päällä voi myös vaikuttaa haitallisesti. Jos epäilet kuuluvasi tähän ryhmään tai jos sinulla on vaikeuksia jännittää ja hallita pakaralihaksia tietoisesti, aloita tästä.

Kun pohjatyö on tehty, lonkan täysi ojennus on palautettu ja lihasten rekrytointi opittu, olet valmis haastavampaan voimaharjoitteluun. Tässä kolme tehokasta liikettä pakaroille!

Hip Thrust

Lonkan ojennusliikkeiden kuningas. Tässä liikkeessä pakaroita voi kuormittaa täyteen potentiaaliinsa. Painot, jotka vastaavat jopa kaksinkertaista kehonpainoa ja 10 toistoa, eivät ole harvinaisia huippu-urheilijoiden keskuudessa. Aloita kuitenkin varovasti, keskity laadukkaisiin toistoihin ja lisää kuormaa asteittain! Jos olet aiemmin käyttänyt takareisiä ja alaselkää lonkan ojennukseen, on helppo palata tähän tapaan liian raskaiden painojen kanssa. Pakaroiden tulee aloittaa, suorittaa ja viimeistellä lonkan ojennus!

Hip Thrustia voi treenata omana liikkeenään 2–3 kertaa viikossa vaihtelevilla painoilla ja toistomäärillä. Liikkeen suurin etu on mahdollisuus kuormittaa pakaroita raskaasti.

Step-up

Step-up painojen kanssa on toiminnallinen ja kokonaisvaltainen liike pakaroille. Jotkut valmentajat ja fysioterapeutit käyttävät testiä, jossa mitataan, kuinka kauan voi seisoa yhdellä jalalla, arvioidakseen pakaralihasten aktivoitumista. Mitä korkeammalle laatikolle astut, sitä kovemmin pakarat työskentelevät. Muista kuitenkin, että oikea tekniikka, kontrolli ja lihaskontakti ovat ensisijaisen tärkeitä. Lantio ja selkäranka tulee pitää neutraalissa asennossa, eikä niiden tulisi kallistua tai kiertyä liikkeen aikana.

Tämän liikkeen tarkoituksena ei ole käyttää raskaimpia mahdollisia painoja. Se, että työskentelet yhdellä jalalla kerrallaan ja estät kiertymistä ja kallistumista, auttaa parantamaan lihasten välistä yhteistyötä ja kontrollia. Hip Thrust ja Step-up täydentävät toisiaan erinomaisesti. Pidä käsipainoja käsissäsi, jos tanko hartioilla tuntuu vaikealta hallita.

Polvillaan tehtävä kyykky

Polvillaan tehtävä kyykky on erikoisliike, jolla eristetään lonkan ojennus pystyasennossa ja minimoidaan takareisien osallistuminen liikkeeseen. Takareidet voivat helposti ottaa työn itselleen tavallisissa kyykyissä, jos pakaralihaksia on vaikea rekrytoida. Tämä liike on hyvä tehdä Smith-laitteessa, koska painavan tangon kanssa polvilleen meneminen voi olla hankalaa.

Liike on tarkoitettu erityisesti ”löytämään” pakarat eristetyn lonkan ojennuksen kautta. Keskiraskaat painot ovat paras valinta. Maksimikuormitukset eivät ole käytännöllisiä tässä liikkeessä ja voivat siirtää työn muihin lihasryhmiin.

Haluatko löytää lisää inspiraatiota ruokavalioon ja harjoitteluun? Tutustu joihinkin alla olevista artikkeleistamme:

Front squat – Tekniikka ja vinkit

Miksi kylkipistosta tulee?

Suuri opas hiilihydraateista