Kuinka paljon kreatiinia päivässä?

Kreatiini on yksi suosituimmista lisäravinteista voiman ja lihasmassan kehittämiseen. Monet kuitenkin pohtivat, kuinka paljon kreatiinia tulisi ottaa päivässä, jotta saa parhaan vaikutuksen ilman haittavaikutuksia. Annos voi vaihdella kehonpainon, harjoittelutason ja tavoitteiden mukaan, mutta useimmille riittää päivittäinen 3–5 gramman annos. Tässä oppaassa käydään läpi, miten oma annos lasketaan, yleisiä kysymyksiä kreatiinista sekä vinkkejä lisäravinteen tehokkaaseen käyttöön.

Kuinka paljon kreatiinia per kg?

Yksi tapa laskea kreatiiniannos on suhteuttaa se kehonpainoon, mutta useimmille riittää kiinteä 3–5 gramman päiväannos. Jos haluaa käyttää painoperusteista menetelmää, voi tähdätä noin 0,03 grammaan kreatiinia per painokilo päivässä. Tämä tarkoittaa, että 70-kiloinen henkilö tarvitsee noin 2–3 grammaa, kun taas 90-kiloinen on lähempänä 3–4 grammaa. Menetelmä antaa yksilöllisemmän annostuksen, mutta käytännössä perinteinen 5 gramman annos toimii yhtä hyvin lähes kaikille.

Voiko ottaa 20 grammaa kreatiinia kerralla?

20 gramman kreatiiniannoksen voi ottaa kerralla, mutta se ei yleensä ole tarpeen ja voi lisätä vatsavaivojen riskiä. Osa käyttää 20 grammaa päivässä niin sanotun latausvaiheen aikana, mutta tällöin määrä jaetaan yleensä neljään pienempään annokseen, jotta keho voi ottaa kreatiinin vastaan lempeämmin. Useimmille ei ole hyötyä ottaa koko määrää kerralla, ja päivittäinen 3–5 gramman annos riittää täyttämään kreatiinivarastot ilman vatsan kuormittumista.

Kuinka monta teelusikallista on 5 g kreatiinia?

Viisi grammaa kreatiinia vastaa noin yhtä teelusikallista, mutta määrä voi vaihdella hieman tuotteen koostumuksen ja sen mukaan, kuinka tiiviisti jauhe pakkautuu. Tarkimman annoksen saa käyttämällä kreatiinin mukana tulevaa mittalusikkaa tai noudattamalla tuotteen annostusohjetta. Teelusikka toimii kuitenkin nopeana ja käytännöllisenä arviolta arjessa.

Voiko kreatiinia ottaa liikaa?

Kreatiinia voi ottaa liikaa, mutta terveillä henkilöillä se harvoin aiheuttaa mitään vakavaa. Keho pystyy hyödyntämään vain tietyn määrän kerrallaan, ja ylimäärä voi aiheuttaa raskauden tunnetta vatsassa tai turvotusta. Suuret annokset voivat lisätä vatsavaivojen, kuten kaasun tai löysän vatsan, riskiä. Kun pysyt suositellussa 3–5 gramman päiväannoksessa, saat hyvän vaikutuksen ilman yliannostuksen riskiä.

Milloin kreatiini kannattaa ottaa?

Kreatiinia voi ottaa sekä ennen että jälkeen treenin, mutta suurin hyöty tulee kreatiinivarastojen täyttämisestä ajan myötä, ei tarkasta ottoajankohdasta. Monet ottavat kreatiinin heti treenin jälkeen proteiinin tai hiilihydraattien kanssa, koska se voi helpottaa imeytymistä. Lepopäivinä annoksen voi ottaa silloin, kun se parhaiten sopii, esimerkiksi aamupalan tai lounaan yhteydessä. Tärkeintä on ottaa kreatiinia säännöllisesti 3–5 grammaa päivässä, jotta vaikutus maksimoituu riippumatta siitä, onko kyseessä treenipäivä vai lepopäivä.

Haluatko löytää lisää inspiraatiota ruokavalioon ja harjoitteluun? Tutustu joihinkin alla olevista artikkeleistamme:

Kreatiinijauhe – kaikki mitä sinun tarvitsee tietää

Mikä on CLA ja miten se toimii?

Mitä probiootit ja prebiootit ovat?