Leg extension – Tekniikka ja vinkit

Jalkapotkut tai leg extensions on eristysliike, joka kohdistuu erityisesti etureisiin eli nelipäisiin reisilihaksiin. Tämä jalkaharjoitus suoritetaan yleensä jalkapotku-laitteessa, jossa istut ja ojennat jalkoja vastusta vastaan. Säätelemällä painoa ja toistojen määrää voit mukauttaa harjoittelun tavoitteidesi mukaan, olipa tarkoituksena kasvattaa lihasmassaa tai parantaa lihaskontaktia. Jalkapotkut voidaan suorittaa myös kotona ilman laitetta käyttämällä vastuskuminauhaa. Leg extension ovat lisäksi hyvä lisä muihin jalkaharjoituksiin, kuten kyykkyihin.

Leg extension tekniikka

Leg extension oikean tekniikan hallitsemiseksi on huomioitava useita asioita – muun muassa oikea istuma-asento, selän neutraalin asennon ylläpitäminen koko liikkeen ajan sekä kontrolloitu potkun suorittaminen. Alla autamme sinua suorittamaan jalkapotkut turvallisesti vammojen välttämiseksi:

Istuma-asento: Istu jalkapotku-laitteeseen ja säädä istuin siten, että polvitaipeesi ovat juuri istuimen reunan kohdalla. Aseta jalkasi pehmusteen alle varpaat eteenpäin osoittaen.
Säilytä neutraali selkä: Pidä selkä suorana ja painettuna selkänojaa vasten koko liikkeen ajan ylikuormituksen välttämiseksi ja maksimoidaksesi kontaktin etureisiin.
Kontrolloitu potku: Ojenna jalkasi painamalla painoja eteenpäin hallitussa liikkeessä. Vältä painojen räjähtävää nostamista, sillä se voi lisätä loukkaantumisriskiä.
Vältä polvien lukitsemista: Kun jalat ovat täysin ojentuneet, vältä polvien lukitsemista. Pidä sen sijaan pieni koukku vähentääksesi nivelten kuormitusta.
Tasainen ja kontrolloitu tahti: Suorita liike tasaisella ja kontrolloidulla tahdilla sekä ylös- että alaspäin. Keskity tuntemaan ja työskentelemään reisilihasten kanssa koko liikkeen ajan.

Lihakset, joita treenataan leg extension aikana

Leg extension on eristetty liike, joka kohdistuu ensisijaisesti nelipäisiin reisilihaksiin – suuriin lihaksiin reisien etuosassa. Harjoitus auttaa vahvistamaan ja kasvattamaan lihasmassaa nelipäisissä reisilihaksissa, mikä edistää vahvempia ja paremmin määriteltyjä reisiä. Koska jalkapotkut on keskittynyt liike, se parantaa tehokkaasti jalkojen voimaa ja lihasten kehitystä.

Haluatko löytää lisää inspiraatiota ruokavalioon ja harjoitteluun? Tutustu joihinkin alla olevista artikkeleistamme:

Pull-up – Tekniikka ja vinkit

Push Up – Tekniikka ja vinkit

Lat pulldown – Tekniikka ja vinkit