Leusiini - Mitä se on ja mitä se tekee?

Leusiini on välttämätön aminohappo, jota esiintyy luonnostaan proteiinipitoisissa ruoissa ja monissa proteiinia sisältävissä lisäravinteissa. Treenaajalle leusiini on erityisen kiinnostava, sillä sillä on tärkeä rooli lihasmassan rakentamisessa ja ylläpitämisessä. Leusiini on myös yksi kolmesta BCAA-aminohaposta yhdessä isoleusiinin ja valiinin kanssa. Mutta mitä leusiini oikeastaan tekee, mistä sitä saa ja tarvitsetko sitä erikseen, jos saat jo riittävästi proteiinia? Tässä käymme läpi tärkeimmät asiat leusiinista helposti ymmärrettävässä muodossa.

Mitä leusiini on?

Leusiini on yksi yhdeksästä välttämättömästä aminohaposta. Välttämätön tarkoittaa sitä, ettei elimistö pysty tuottamaan sitä itse riittävästi, joten leusiinia täytyy saada ravinnosta. Leusiinia on erityisesti proteiinipitoisissa ruoissa, kuten lihassa, kalassa, kananmunissa ja maitotuotteissa. Sitä löytyy myös useista kasvipohjaisista proteiininlähteistä. Lisäksi leusiinia on luonnostaan esimerkiksi proteiinijauheissa sekä EAA– ja BCAA-tuotteissa. Haluatko tietää enemmän aminohapoista ja niiden tehtävistä? Lue myös aminohappo-oppaamme.

Mitä leusiini tekee?

Leusiini toimii elimistössä proteiinien rakennusaineena ja sillä on tärkeä tehtävä lihaksissa. Treenaamisen kannalta leusiini on erityisen kiinnostava sen lihasproteiinisynteesiin liittyvän roolin vuoksi. Yksinkertaisesti selitettynä lihasproteiinisynteesi on prosessi, jossa elimistö rakentaa uutta lihasproteiinia. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että leusiini yksin rakentaisi lihaksia. Lihasmassan rakentamiseen ja ylläpitämiseen tarvitaan kaikkia välttämättömiä aminohappoja sekä riittävästi proteiinia ja energiaa. Myös harjoittelulla on luonnollisesti tärkeä rooli. Leusiini kannattaa siis nähdä yhtenä osana kokonaisuutta.

Leusiini ja lihaskasvu

Leusiini yhdistetään usein lihaskasvuun, mutta sitä kannattaa tarkastella osana päivän kokonaisproteiininsaantia. Kun syöt proteiinipitoisen aterian, elimistö saa useita erilaisia aminohappoja. Leusiinilla on tärkeä rooli lihasproteiinisynteesiin liittyvissä prosesseissa, mutta uuden lihasproteiinin rakentamiseen tarvitaan myös muita välttämättömiä aminohappoja. Siksi pelkkä leusiinin määrä ei ratkaise. Myös päivän kokonaisproteiininsaannilla ja valitsemillasi proteiininlähteillä on merkitystä. Jos tavoitteenasi on kasvattaa lihasmassaa, kannattaa keskittyä ennen kaikkea riittävään proteiininsaantiin ja säännölliseen voimaharjoitteluun.

Mitkä ruoat sisältävät leusiinia?

Leusiinia esiintyy luonnostaan monissa proteiinipitoisissa ruoissa. Hyviä leusiinin lähteitä ovat esimerkiksi:

• liha
• kala
• kananmunat
• maito
• jogurtti
• juusto
• soijatuotteet
• palkokasvit

Yleisesti ottaen proteiinipitoisista ruoista saat leusiinin lisäksi myös muita välttämättömiä aminohappoja. Leusiinin määrää ei siis tarvitse miettiä erikseen jokaisella aterialla. Kun syöt monipuolisesti ja saat riittävästi proteiinia hyvistä proteiininlähteistä, saat yleensä samalla myös leusiinia.

Onko proteiinijauheessa leusiinia?

Kyllä. Proteiinijauheet sisältävät luonnostaan aminohappoja, myös leusiinia. Leusiinin määrä riippuu muun muassa siitä, mistä proteiininlähteestä proteiinijauhe on valmistettu. Heraproteiini sisältää luonnostaan kaikki välttämättömät aminohapot ja on myös leusiinin lähde. Jos käytät heraproteiinia, saat siis samalla leusiinia. Sama pätee myös muihin täysipainoisiin proteiininlähteisiin. Jos käytät proteiinijauhetta helpottamaan riittävää proteiininsaantia, et siis automaattisesti tarvitse erillistä leusiinilisää. Jos haluat vertailla eri vaihtoehtoja, lue myös oppaamme sopivan proteiinijauheen valintaan.

Mitä eroa on leusiinilla, BCAA ja EAA?

Leusiini, BCAA ja EAA liittyvät läheisesti toisiinsa, mutta ne eivät tarkoita samaa asiaa. Leusiini on yksi välttämätön aminohappo. BCAA sisältää kolme välttämätöntä aminohappoa: leusiinin, isoleusiinin ja valiinin. EAA tarkoittaa kaikkia yhdeksää välttämätöntä aminohappoa, joihin kuuluvat myös leusiini, isoleusiini ja valiini. Sekä BCAA että EAA sisältävät siis leusiinia yhdessä muiden aminohappojen kanssa. Jos käytät jo EAA tai BCAA, saat niiden mukana yleensä myös leusiinia. Jos haluat perehtyä niiden eroihin tarkemmin, lue myös oppaamme EAA ja BCAA eroista.

Kuinka paljon leusiinia tarvitset?

Ei ole olemassa yhtä leusiinimäärää, joka sopisi kaikille. Useimmille on myös käytännöllisempää keskittyä päivän kokonaisproteiininsaantiin kuin laskea erikseen leusiinin määrää. Kun saat riittävästi proteiinia hyvistä proteiininlähteistä, saat samalla leusiinia ja muita välttämättömiä aminohappoja. Jos treenaat ja tavoitteenasi on lihasmassan kasvattaminen tai ylläpitäminen, kannattaa siis ensisijaisesti kiinnittää huomiota siihen, kuinka paljon proteiinia saat päivän aikana. Voit lukea aiheesta lisää oppaastamme kuinka paljon proteiinia tarvitset päivässä.

Milloin leusiinia kannattaa ottaa?

Leusiinia ei tarvitse ottaa tiettyyn aikaan päivästä. Jos saat leusiinia tavallisesta ruoasta tai proteiinijauheesta, se tulee luonnollisesti osana päivän aterioita ja proteiininsaantia. Treenaajalle on tärkeämpää saada riittävästi proteiinia päivän aikana kuin yrittää ajoittaa leusiini tiettyyn hetkeen. Jos käytät erillistä leusiinilisää, voit ottaa sen esimerkiksi aterian tai treenin yhteydessä sen mukaan, mikä sopii parhaiten omiin rutiineihisi.

Tarvitsetko leusiinia lisäravinteena?

Et välttämättä. Monet saavat jo riittävästi leusiinia tavallisesta proteiinipitoisesta ruokavaliosta. Jos käytät lisäksi proteiinijauhetta, EAA tai BCAA, saat leusiinia myös niistä. Erillinen leusiinilisä voi olla vaihtoehto, jos haluat täydentää ruokavaliotasi juuri tällä aminohapolla. Sitä ei kuitenkaan kannata nähdä riittävän proteiininsaannin korvaajana. Useimmille treenaajille tärkein lähtökohta on edelleen monipuolinen ruokavalio ja riittävä proteiininsaanti.

Voiko leusiinia käyttää yhdessä proteiinijauheen kanssa?

Kyllä voi, mutta se ei tarkoita, että yhdistelmä olisi aina tarpeellinen. Proteiinijauhe sisältää jo aminohappoja, ja esimerkiksi heraproteiini sisältää luonnostaan leusiinia. Jos saat riittävästi proteiinia ruoasta ja proteiinijauheesta, erillinen leusiinilisä voi olla tarpeeton. Tärkeintä on kokonaisproteiininsaanti. Leusiinilisää voi siis käyttää yhdessä proteiinijauheen kanssa, mutta suurempi määrä leusiinia ei automaattisesti tarkoita parempaa lopputulosta.

Leusiini – Mitä kannattaa muistaa?

Leusiini on välttämätön aminohappo, jota elimistön täytyy saada ravinnosta. Sitä esiintyy luonnostaan monissa proteiinipitoisissa ruoissa sekä proteiinijauheissa, BCAA ja EAA. Treenaajalle leusiini on kiinnostava erityisesti sen lihasproteiinisynteesiin liittyvän roolin vuoksi. Leusiini ei kuitenkaan toimi yksin, vaan uuden lihasproteiinin rakentamiseen tarvitaan myös muita välttämättömiä aminohappoja. Siksi leusiinia kannattaa ajatella osana päivän kokonaisproteiininsaantia eikä yksittäisenä asiana, joka pitäisi optimoida erikseen. Kun saat riittävästi proteiinia laadukkaista proteiininlähteistä, saat yleensä samalla myös leusiinia.

Haluatko löytää lisää inspiraatiota ruokavalioon ja harjoitteluun? Tutustu joihinkin alla olevista artikkeleistamme:

Parhaat suklaanmakuiset proteiinijauheemme

5 parasta vaniljanmakuista proteiinijauhetta

Proteiinijauhe herkälle vatsalle – Mikä kannattaa valita?