Lihaskeittiö, jota kutsutaan munaksi

Mitä syödään pääsiäisenä? Munia tietenkin. Ja hyvällä omalla tunnolla. Suurilla juhla-ajoilla ei yleensä liity terveelliseen ruokavalioon, mutta muna on poikkeus.

Muna lyhyesti

• Täydellinen elintarvike, joka sisältää paljon sitä, mitä kehosi tarvitsee
• Runsaasti korkealaatuista proteiinia ja hyviä rasvoja
• Toimii riippumatta siitä, haluatko laihtua vai lihota

Täydellinen elintarvike

Ensimmäinen asia, jonka Rocky Balboa teki, kun kohtalo kutsui häntä ottamaan askeleen keskivertotasolta maailmanmestaruuteen, oli nauttia kourallinen raakoja munia. Loppu on historiaa. Kultaa hohtavaa, torvea soittavaa, riemuitsevaa voittotarinan historiaa. Kauan ennen kuin ravintolisät ja edistyneet harjoitusohjelmat ilmestyivät, kaikki, jotka harrastivat lihaksia ja voimaa, tiesivät, että muna on juuri se, mitä he tarvitsivat ruokavaliossaan. Ja paljon ennen sitä, ennen kuin lihaskuntoilu ja voimailu ylipäätään olivat olemassa, munat villieläimistä ja kesyistä linnuista olivat olennainen osa ihmisen ravintoa.

Yksi muna sisältää noin seitsemän grammaa korkealaatuista proteiinia, viisi grammaa hyvää rasvaa, suuria määriä rasvaliukoisia vitamiineja kuten A-vitamiinia, D-vitamiinia, E-vitamiinia ja K-vitamiinia, tärkeitä B-vitamiineja kuten B12, foolihappoa ja riboflaviinia, kalsiumia, jodia, sinkkiä, seleeniä, magnesiumia, rautaa ja paljon muuta ravintoaineita.

Yhteenvetona voidaan sanoa, että se sisältää kaiken tarvittavan ravinnon, joka tarvitaan täydellisen, elävän kanan kehittymiseen. Se kertoo paljon. Munan ravintoprofiili on yksinkertaisesti täydellinen ravitsemuksellinen perusta tukemaan ja rakentamaan kasvavaa kehoa. Munan täydellinen ja ravinteikas luonne tekee siitä myös erinomaisen elintarvikkeen, kun halutaan polttaa rasvaa ja laihtua. Muna täyttää hyvin pienillä 85 kaloriillaan ja sisältämillään monipuolisilla ja täydellisillä ravintoaineilla. Se ei sisällä merkittäviä määriä hiilihydraatteja ja ei vaikuta verensokeriin tai insuliiniin.

Miten on kolesterolin kanssa?

1970-luvun alussa Sosiaalihallitus suositteli rajoittamaan munien määrää ruokavaliossa, koska tutkimukset liittivät korkean kolesterolin verenkiertoon sydän- ja verisuonitaudeissa. Todennäköisesti myös aikakauden yleinen huoli rasvasta ruokavaliossa vaikutti asiaan.

Sen jälkeen kolesterolin kuvaa on tarkennettu, ja tänä päivänä erotamme haitallisen kolesterolin, matalan tiheyden lipoproteiinin (LDL), ja hyödyllisen kolesterolin, korkean tiheyden lipoproteiinin (HDL), joka suojaa sydän- ja verisuonitaudeilta. Lisäksi on selvitetty, että eniten vaikuttaa elimistön oma kolesterolin synteesi, ei ruokavaliosta saatu kolesteroli.

Ravinnon kolesterolia ei ole yhdistetty sydän- ja verisuonitauteihin. Terve keho säätelee itse kolesterolitasojaan ja vähentää omaa tuotantoaan, jos saamme enemmän kolesterolia ruokavaliosta. Suositus olla varovainen munien kanssa poistettiin jo vuonna 1976, ja tänä päivänä Elintarviketurvallisuusvirasto mainostaa munia hyvänä elintarvikkeena, joita voi syödä niin paljon kuin haluaa.

Syö koko muna

Klassinen stereotypinen bodybuilder suodattaa ja heittää munankeltuaisen pois ottaen vain munanvalkuaisen. Reseptit, joissa käytetään 20–30 munanvalkuaista, eivät ole harvinaisia rakennusalan ammattilaisilla. Mutta tämä on kyseenalainen strategia. Koko munan ravinteista, paitsi pieni määrä proteiinia (alle puolet munan kokonaisproteiinista), löytyy keltuaisesta. Syynä siihen, että jotkut välttävät keltuaista, on tietenkin halu välttää pieni määrä rasvaa, joka siinä on, mutta sen hinnalla he myös menettävät suuren osan munan proteiinista ja kaikki sen muut mikroravinteet.

Keltuaisen suodattaminen on suuri hukka ja vähentää täydellisen ravintopaketti proteiinilisäksi. Eikö me ole jo hautattu pelko rasvasta ruokavaliossa?

Vinkkilista munille:

• Yksi munan eduista on, että se toimii elintarvikkeena riippumatta siitä, haluatko lisätä painoa vai vähentää sitä. Kypsennystapa auttaa sinua matkalla. Keitetty muna, joka on saanut jäähtyä, täyttää hyvin ja asettuu raskaasti vatsaan, mikä on täydellistä nälän hallintaan dieetillä. Jos taas haluat maksimoida saannin, tee munakokkelia, joka menee helposti alas suurin määrin.
• Pelkäätkö vanhoja munia? Kukaan ei halua tuntea sitä hajua. Mutta munat säilyvät todella pitkään, usein hyvinkin yli parasta ennen -päivämäärän. Kaksi kuukautta jääkaapissa on kohtuullinen odotus. Jos et uskalla kokeilla, laita muna vesilasiin. Vain vanhat munat kelluvat pinnalla.
• Keitettyjen munien kuoriminen on hankala tehtävä, mutta sen voi tehdä helpoksi! Tuoreet munat ovat kovimpia, anna niiden seistä ensin viikko jääkaapissa. Laita ne sitten suoraan kylmään veteen keittämisen jälkeen. Heti paljon helpompaa.
• Munat halvalla hinnalla? Ota tilaisuus ja osta. Ne voidaan pakastaa ilman ongelmia. Mutta rikot ne ensin ja pakasta ne astioissa.
• Optimaalisen ravintosisällön saavuttamiseksi munien tulisi olla kypsennettyjä, mutta ei liikaa. Vältä siis raakoja, ylikypsennettyjä ja kovasti paistettuja munia.

Haluatko löytää lisää inspiraatiota ruokavalioon ja harjoitteluun? Tutustu joihinkin alla olevista artikkeleistamme:

Oteharjoittelu: Näin vahvistat otettasi

Cable crunches – Tekniikka ja vinkit

Goblet squat – Tekniikka ja vinkit