Maksimoi treenituloksesi perusharjoituksilla | Blogi

Mikä on perusharjoitus? Voimaharjoittelussa perusharjoitus tai perusnosto on perusliike, joka aktivoi useita suuria lihasryhmiä ja useita niveleitä yhdessä liikkeessä. Nämä harjoitukset ovat monien harjoitusohjelmien ydin ja ovat välttämättömiä yleisen voiman ja lihasmassan rakentamiseksi. Perusharjoitukset tunnetaan myös tehokkuudestaan ja ovat tärkeitä voimaharjoittelutavoitteiden saavuttamiseksi. Opastamme sinua kahdeksan perusharjoituksen läpi, joita voit tehdä kuntosalilla tai kotona.

Kyykky

Kyykky on lyömätön perusharjoitus jalkojen voimaharjoittelussa ja tunnetaan monien fyysisten kehityksien saatavista eduista. Se on harjoitus, joka aktivoi useita suuria lihasryhmiä samanaikaisesti, mikä tekee siitä keskeisen osan useimpia harjoitusohjelmia. Yksi suurimmista eduista kyykylle on sen kyky rakentaa voimaa ja lihasmassaa jaloissa. Kyykkyä tehdessä harjoittelet ensisijaisesti etureiden lihaksia, takareiden lihaksia ja pakaralihasta, mikä antaa sinulle vahvat ja hyvin kehittyneet jalat. Kyykky ei ole kuitenkaan rajoitettu vain jalkoihin, vaan harjoitus aktivoi myös keskivartalon ja auttaa parantamaan keskivartalon voimaa ja ryhtiä. Toinen etu kyykystä on sen positiivinen vaikutus liikkuvuuteen, koska oikealla tekniikalla tehty kyykky lisää liikkuvuutta lonkka- ja nilkkanivelissä. Koska se on korkean intensiteetin harjoitus, joka aktivoi useita lihasryhmiä, kyykky myös lisää sydämen sykettäsi ja voi johtaa hormonien lisääntymiseen, jotka edistävät lihaskasvua ja rasvanpolttoa.

Hyödyntääksesi kyykkyä täysin on tärkeää suorittaa harjoitus oikealla tekniikalla. Aseta jalat olkapään leveydelle, pidä rinta korkealla ja selkä suorana, kun laskeudut kyykkyyn taivuttamalla polvia ja työntämällä lantiota taaksepäin. Harjoituksen syvyyden tulisi sopeutua henkilökohtaiseen liikkuvuuteesi ja kykyysi, koska on tärkeää muistaa, että kantapäätä ei nosteta liikkeen aikana. Kyykkyä voidaan tehdä kehon painolla, käsipainoilla tai tangolla. Liikkuvuuden lisäämiseksi harjoituksessa voit käyttää nostokenkiä tai lisätä levypainon kantapäiden alle päästäksesi syvemmälle liikkeeseen.

Maastaveto

Maastaveto on erinomainen harjoitus voimaharjoittelussa, joka auttaa kehittämään kokonaisvaltaista kehon voimaa. Se on yksi tehokkaimmista harjoituksista, joka aktivoi lähes kaikki lihasryhmät ja tarjoaa useita etuja, jotka vaikuttavat positiivisesti voimaasi ja fyysiseen kehitykseesi. Maastavedon suorittamisen yhteydessä et aktivoi pelkästään jalkalihaksiasi vaan myös takareiden lihaksia, pakaralihasta, selkälihaksia ja jopa keskivartaloa. Tuloksena on vahvempi ja tasapainoisempi fyysinen kunto, mikä hyödyttää sekä kuntosalisuorituksiasi että jokapäiväistä elämääsi.

Oikean asennon ylläpitämiseksi maastavedon aikana vatsan ja selän lihasten on tehtävä yhteistyötä. Tämä johtaa vahvistettuun keskivartaloon ja parannettuun ryhtiin, mikä vähentää selkävammojen riskiä. Voiman lisäksi maastaveto parantaa liikkuvuuttasi osallistumalla lonkka- ja polviniveliin, mikä on hyödyllistä lisääntyneen joustavuuden ja vammojen ehkäisemisen kannalta. Se on myös erinomainen harjoitus aineenvaihdunnan lisäämiseksi, koska se on korkean intensiteetin harjoitus, joka nostaa sykettäsi, polttaa kaloreita ja edistää rasvanpolttoa.

Parhaiden tulosten saavuttamiseksi maastavedossa ja vammojen välttämiseksi oikean tekniikan ylläpitäminen on ratkaisevaa. Pidä jalat olkapään leveydellä, taivuta polvia ja lantiota samanaikaisesti, kun kumarrut alaspäin ja varmista, että selkä pysyy suorana koko harjoituksen ajan. Optimaalisen voiman saavuttamiseksi harkitse vetoremmien käyttämistä, jotka parantavat otetta, mikä helpottaa raskaiden painojen käsittelyä, kun käsivartesi alkavat uupua.

Penkkipunnerrus

Penkkipunnerrus on tehokas rintaliike voimaharjoittelussa. Yksi ilmeisimmistä eduista penkkipunnerruksessa on sen kyky rakentaa vahva ja hyvin kehittynyt ylävartalo. Penkkipunnerruksen aikana aktivoit pääasiassa rintalihakset, mutta myös olkalihakset ja ojentajat käytetään painamaan tankoa ylöspäin. Tämä tekee penkkipunnerruksesta erinomaisen harjoituksen vahvan ja leveän ylävartalon rakentamiseksi. Toisena etuna penkkipunnerruksessa on, että se voi auttaa vahvistamaan niveliä ja ligamentteja olkapäiden ja rintakehän ympärillä. Tämä voi olla erityisen hyödyllistä loukkaantumisten estämiseksi ja ryhdin parantamiseksi.

Jotta saisit kaiken irti penkkipunnerruksesta, on tärkeää keskittyä oikeaan tekniikkaan. Makaa tasaisella penkillä jalat tukevasti lattialla. Pidä ylävartalo vakaana ja työnnä tankoa ylöspäin rinnasta tasaisella voimalla. On myös tärkeää kiinnittää huomiota olkapäiden ja selän vakauttamiseen.

Pystypunnerrus

Pystypunnerrus, tunnetaan myös nimellä olkapääpunnerrus tai sotilaspunnerrus, joka on ollut voimamas harjoitus vuosikymmenien ajan. Se tunnetaan kyvystään rakentaa ylävartalon voimaa samalla kun se kehittää vakaata ja tasapainoista fysiikkaa. Yksi näkyvimmistä eduista pystypunnerruksessa on sen keskittyminen olkapäihin ja ylävartalon lihaksiin. Harjoituksen aikana olkapääsi tekevät kovasti töitä painon nostamiseksi ylöspäin. Samanaikaisesti ojentajat, rintalihakset ja keskivartalo haastetaan kehon vakauden ylläpitämiseksi. Pystypunnerrus ei ole vain erinomainen harjoitus voiman rakentamiseksi, vaan se parantaa myös vakauttasi ja kehonhallintaasi. Pitämällä selkäsi suorana ja kehosi vakiona harjoituksen aikana aktivoit keskivartalon ja vahvistat selkärankaa tukevia lihaksia. Tämä voi vähentää selkävammojen riskiä ja parantaa ryhtiäsi.

Parhaiden tulosten saavuttamiseksi pystypunnerruksessa tekniikka on tärkeää. Seiso vakaasti jalat olkapään leveydellä, pidä ylävartalo vakiona ja työnnä paino tasaisesti ylöspäin.

Leuanvedot ja leuanvetoa muistuttavat vedot

Leuanvedot ja leuanvetoa muistuttavat vedot ovat kaksi klassista harjoitusta voimaharjoittelussa, jotka ovat tunnettuja vahvan ja lihaksikkaan selän rakentamisesta. Nämä harjoitukset, jotka näyttävät yksinkertaisilta ensi silmäyksellä, vaativat vaikuttavan määrän voimaa ja voivat olla haastavia sekä aloittelijoille, että kokeneille urheilijoille. Leuanveto suoritetaan kämmenet poispäin kehosta ja siinä keskitytään pääasiassa laajaan selän lihakseen. Kun teet leuanvetoja, vedät kehosi ylös tankoon selkälihasten ja käsivarsien avulla. Tämä rakentaa vahvan selän, hauisten ja hartioiden lihaksia. Leuanvetoa muistuttavat vedot suoritetaan toisaalta kämmenet itseäsi kohti ja ne aktivoivat myös selän lihaksia, mutta niillä on suurempi painotus hauislihaksissa. Tämä harjoitus on erinomainen sekä selän, että käsivarsien vahvistamiseen.

Leuanvetojen ja leuanvetoa muistuttavien vetojen suorittamisen yhteydessä on tärkeää olla oikea tekniikka ja kehonhallinta vammojen välttämiseksi. Sinun tulisi pyrkiä suorittamaan harjoitukset hallitusti ja vakaasti ja lisätä vähitellen toistojen ja vastustustasojen määrää, kun voimasi kasvaa. Harjoituksen helpottamiseksi voit käyttää harjoitusnauhaa tai kuminauhaa vähentääksesi painoa ja saadaksesi apua harjoituksessa. Myös tässä harjoituksessa otteen voimakkuus voi olla rajoite ja voit helpottaa sitä käyttämällä vetoremmejä tai kalkkia parantaaksesi otetta.

Soutu

Soutu on yksi tehokkaimmista harjoituksista voimaharjoittelussa vahvan ja hyvin kehittyneen selän rakentamiseksi. Se on kokonaisvaltainen harjoitus, joka aktivoi useita lihasryhmiä ja tarjoaa monia etuja, jotka hyödyttävät sekä voimaasi, että fyysistä kehitystäsi. Soutu tehdään vetämällä painoa tai tankoa kehoa kohti selkälihasten avulla, mukaan lukien leveä selkälihas, yläselkä ja alaselkä. Harjoituksen aikana treenaat myös hauislihaksia ja alaselän lihaksia, kun pidät kiinni painosta ja suoritat liikkeen. Soutu voidaan suorittaa myös seisovassa ja istuvassa asennossa. Yksi suurimmista eduista soudussa on, että se voi auttaa parantamaan asentoasi ja vähentämään selkäongelmien riskiä. Vahvistamalla selkälihaksia ja parantamalla kehon tasapainoa voit vähentää selkärankasi kuormistusta ja ehkäistä kipuja ja vammoja.

Soudun kaiken hyödyn saamiseksi on tärkeää käyttää oikeaa tekniikkaa. Sinun tulisi pitää selkäsi suorana, olkapäät takana ja käyttää selkälihaksiasi vetääksesi paino kohti itseäsi.

Askelkyykky

Askelkyykky on monipuolinen ja tehokas harjoitus voimaharjoittelussa, joka keskittyy jalkojen voiman rakentamiseen ja tasapainon parantamiseen. Se on harjoitus, joka voidaan sovittaa eri harjoitusintensiteetin tasoille ja se on suosittu sekä aloittelijoiden, että kokeneiden treenaajien keskuudessa. Askelkyykky suoritetaan ottamalla askel eteen- tai taaksepäin ja taivuttamalla polvea etummaisella jalalla pitäen samalla takajalan suorana. Kun laskeudut alas, aktivoit pääasiassa etureiden ja pakaralihakset. Lisäksi tasapainosi ja keskivartalosi haastetaan harjoituksen suorittamisen aikana.

Yksi selkeimmistä eduista askelkyykyssä on sen kyky rakentaa voimaa jalkalihaksissa, mukaan lukien etureiden lihas, takareiden lihas ja pakaralihas. Tämä lisääntynyt voima jalassa voi olla hyödyllistä sekä urheilullisessa suorituksessa, että jokapäiväisissä aktiviteeteissa, kuten portaiden kiipeämisessä tai raskaiden esineiden nostamisessa. Askelkyykky on myös erinomainen harjoitus tasapainon ja kehonhallinnan parantamiseksi. Työskentelemällä kehon vakauden ylläpitämiseksi harjoituksen aikana vahvistat keskivartalon ja vähennät vammojen riskiä, jotka liittyvät huonoon tasapainoon. Toisena etuna askelkyykystä on sen sopeutuvuus. Voit vaihdella harjoitusta käyttämällä erilaisia painoja, muuttamalla askelpituutta tai sisällyttämällä muita liikkeitä, kuten kiertoliikkeitä, lisätäksesi monimutkaisuutta ja haastetta.

Parhaiden tulosten saavuttamiseksi askelkyykyssä on tärkeää suorittaa harjoitus hyvällä tekniikalla ja hallitulla liikkeellä. Sinun tulisi välttää polvien ylittämistä ja varmistaa, että selkä pysyy suorana koko liikkeen ajan.

Lankku

Lankku on yksinkertainen, mutta erittäin tehokas harjoitus, joka keskittyy keskivartalon voiman rakentamiseen ja kehon vakauden parantamiseen. Se on suosittu harjoitus voimaharjoittelussa ja kehonpainoharjoittelussa ja sitä voidaan tehdä missä tahansa ilman tarvetta laitteille. Tehdäksesi lankun aloita asennosta, joka muistuttaa punnerrusasentoa, mutta sen sijaan, että tuet kätesi, käytä kyynärpäitäsi. Pidä keho suorana päästä kantapäihin ja aktivoi keskivartalo vetämällä vatsaa sisään ja jännittämällä vatsalihaksia. Pidä tätä asentoa niin kauan kuin mahdollista.

Lankku on erinomainen harjoitus keskivartalon voiman rakentamiseksi, mukaan lukien vatsalihakset, selkälihakset ja sivulihakset. Tämä lisääntynyt keskivartalon voima on ratkaisevaa asentosi parantamiseksi ja selkävammojen riskin vähentämiseksi. Yksi suurimmista lankun eduista on sen kyky aktivoida syviä vatsalihaksia, jotka ovat tärkeitä selän vakauden kannalta. Kun vahvistat näitä lihaksia, voit parantaa ryhtiäsi ja vähentää selkäkipuja. Lankku on myös tehokas tapa parantaa kehon kokonaisvaltaista vakautta ja kehonhallintaa.

Lankun suorittamisen yhteydessä on tärkeää pitää oikea asento ja välttää lantion liian korkeaa nostamista tai liian alhaista laskemista. Keskity pitämään keho suorana ja aktivoimaan keskivartalon lihakset koko harjoituksen ajan.

Lopuksi, ennen kuin aloitat minkä tahansa uuden voimaharjoitusohjelman, on suositeltavaa keskustella lääkärin tai koulutetun liikuntafysiologin kanssa varmistaaksesi, että harjoitukset sopivat sinulle, etenkin jos sinulla on aiempia terveysongelmia tai loukkaantumisia. Tämä on erityisen tärkeää, jos olet aloittelija tai jos et ole treenannut pitkään aikaan.

Voimaharjoittelu voi tuoda monia fyysisiä ja henkisiä etuja, kun sitä tehdään oikealla tekniikalla ja suunnitelmallisesti. Muista aloittaa sopivalla intensiteetillä ja lisätä vastusta vähitellen välttääksesi vammoja ja varmistaaksesi pitkäaikaiset tulokset. Voimaharjoittelun tulokset eivät aina ole välittömiä, mutta säännöllisellä ja omistautuneella harjoittelulla voit saavuttaa merkittäviä parannuksia voimassa, lihaskunnossa ja kokonaisvaltaisessa fyysisessä suorituskyvyssäsi.

Haluatko löytää lisää inspiraatiota ruokavalioon ja harjoitteluun? Tutustu joihinkin alla olevista artikkeleistamme:

CrossFit – 6 harjoitusta

Seitsemän rintalihasliikettä

Opas: Näin valitset oikean proteiinijauheen

Liittyvät tuotteet

Ruotsissa valmistettu nostovyö korkealaatuisesta nahasta.
Tarjoaa optimaalisen tuen raskaiden nostojen aikana.

MM Sports

Lifting Belt Premium

€99.90

4 Reviews

Vetoremmit helpottavat raskaiden nostojen ja toistojen tekemistä treenattaessa voimannostoa tai esimerkiksi leuanvetoja. Näin voit harjoitella kovemmin, pidempään ja tehokkaammin.

MM Sports

Vetoremmit

€14.90

4 Reviews

Vetoremmit helpottavat raskaiden nostojen ja toistojen tekemistä treenattaessa voimannostoa tai esimerkiksi leuanvetoja. Näin voit harjoitella kovemmin, pidempään ja tehokkaammin.

MM Sports

Vetoremmit

€14.90