Overhead press - Tekniikka ja vinkit | Blogi

Sotilaspunnerrus, olkapääpunnerrus, overhead press tai seisova punnerrus – rakkaalla lapsella on monta nimeä, on klassinen perusliike, joka keskittyy pääasiassa olkapäihin, mutta aktivoi myös useita muita ylävartalon lihaksia. Tämä tekee sotilaspunnerruksesta erinomaisen harjoituksen olkapäiden voiman ja lihasmassan kasvattamiseen sekä ylävartalon vahvistamiseen. Toisin kuin muissa punnerruksissa, sotilaspunnerrus suoritetaan tangolla, mikä lisää vakautta ja mahdollistaa keskittymisen oikeaan tekniikkaan ja painojen lisäämiseen.

Overhead press tekniikka

Sotilaspunnerruksen suorittaminen oikein ja tehokkaasti vaatii hyvän tekniikan ylläpitämistä koko liikkeen ajan. Tämä sisältää muun muassa vakaan otteen, oikean tangon asennon, neutraalin selkäasennon koko liikkeen ajan, sekä hallitun tangon noston ja laskun pään yli. Seuraavat ohjeet auttavat sinua välttämään vammoja ja suorittamaan sotilaspunnerruksen turvallisesti:

Seisoma-asento: Seiso selkä suorana ja jalat hartioiden leveydellä. Ota tangosta hieman hartioita leveämpi ote ja aseta se olkapäiden etupuolelle, kyynärpäät osoittaen alaspäin.
Neutraalit ranteet: Pidä ranteet neutraalissa asennossa koko liikkeen ajan ylikuormituksen välttämiseksi. Voit käyttää rannetukia ranteiden vakauttamiseksi.
Vakaan asennon säilyttäminen: Vältä liiallista selän kaareutumista tai vartalon kallistumista. Pidä vartalo vakaana ja tukevana koko harjoituksen ajan.
Nosto ylöspäin: Nosta tanko pään yli ojentamalla käsivarret ja lapaluut, samalla kun suoristat kyynärpäät. Pidä pää neutraalissa asennossa ja vältä taaksepäin nojaamista.
Pidä olkapäät alhaalla: Vältä olkapäiden nostamista korvia kohti. Pidä olkapäät alhaalla ja stabiloi ylävartalo.
Hallitusti alas: Laske tanko hallitusti takaisin olkapäille ja vältä sen pudottamista. Toista liike tasaisella ja hallitulla tahdilla.

Lihakset, joita sotilaspunnerrus harjoittaa

Sotilaspunnerrus on tehokas harjoitus olkapäiden lihasten treenaamiseen ja vahvistamiseen. Pääasialliset lihakset, joita sotilaspunnerrus aktivoi, ovat olkapäiden lihakset, erityisesti olkapäiden etummainen osa (anteriorinen deltoidi) sekä käsivarsien ojentajalihakset (triceps). Sotilaspunnerrus vaatii myös vakautta ja osallistumista useilta muilta lihasryhmiltä, kuten yläselän trapezius lihakset, sekä keskivartalolta, jotta pystyt ylläpitämään vahvan ja vakaan asennon.

Sotilaspunnerrus käsipainoilla

Sotilaspunnerrus käsipainoilla suoritetaan samalla tavalla kuin tavallinen sotilaspunnerrus, mutta käyttäen käsipainoja. Suorittaaksesi sotilaspunnerruksen käsipainoilla, seisot jalat hartioiden leveydellä ja pidät käsipainoja olkapäiden korkeudella, kämmenet eteenpäin. Aktivoi keskivartalo vetämällä napaa kohti selkärankaa ja pidä selkä suorana. Punnerra sitten käsipainot ylös kohti kattoa, ojentaen käsivarret kokonaan samalla kun hengität ulos. Pidä olkapäät alhaalla ja vältä niiden nostamista korvia kohti. Kun saavutat liikkeen yläosan, pidä lyhyt tauko ennen kuin lasket käsipainot hitaasti takaisin aloitusasentoon hallitusti, samalla kun hengität sisään. Toista liike halutun toistomäärän verran.

Istuva sotilaspunnerrus

Sotilaspunnerrus voidaan suorittaa myös istuen, jolloin sitä kutsutaan istuvaksi sotilaspunnerrukseksi. Suorittaaksesi istuvan sotilaspunnerruksen, istut penkillä selkä suorana ja jalat tukevasti lattialla. Ota käsipainot ja aseta ne olkapäiden korkeudelle, kämmenet eteenpäin. Aktivoi keskivartalo vetämällä napaa kohti selkärankaa vakauttaaksesi ylävartaloa. Punnerra sitten käsipainot ylös kohti kattoa samalla kun hengität ulos ja ojenna käsivarret kokonaan. Pidä olkapäät alhaalla ja vältä niiden nostamista korvia kohti. Kun saavutat liikkeen yläosan, pidä lyhyt tauko ennen kuin lasket käsipainot hitaasti takaisin aloitusasentoon hallitusti, samalla kun hengität sisään. Toista liike halutun toistomäärän verran.

Haluatko löytää lisää inspiraatiota ruokavalioon ja harjoitteluun? Tutustu joihinkin alla olevista artikkeleistamme:

Lat pulldown – Tekniikka ja vinkit

Pec Deck – Tekniikka ja vinkit

Kyykky – Tekniikka ja vinkit