Koti Blogi

Näin pääset eroon selkäkivusta

Selkäkipu on yleinen vaiva, joka liittyy usein istuvaan elämäntapaan ja ylipainoon. Näin voit torjua selkäkipua liikunnalla! Mistä selkäkipu johtuu? Selkäkipu voi johtua monista eri syistä, kuten äkillisistä vammoista tai sairauksista. Hakeudu lääkärin hoitoon, jos kipu on erittäin voimakasta, jos sinulla esiintyy hermostollisia oireita, kuten tunnottomuutta, puutumista tai pistelyä, tai jos kipu ei helpotu itsestään kahden viikon kuluessa. Suurin osa selkäkivuista ei kuitenkaan johdu mistään selkeästä syystä, vaan ne tulevat ja menevät itsestään. Ne voivat liittyä ikääntymiseen, huonoon ryhtiin, pitkään istumiseen ja heikentyneeseen keskivartalon lihaksistoon. Tällainen kipu reagoi hyvin voima- ja liikkuvuusharjoitteluun. Näin teet sen!

Vahvista keskivartalon lihaksia

Vahvat, aktiiviset ja hyvin toimivat vatsan, alaselän ja kylkien lihakset tukevat selkärankaa kuin korsetti. Tämä vähentää painetta nikamien välissä oleviin levyihin ja hermoihin. Kokeile tätä: Aktivoi lantionpohjan lihakset puristamalla niitä kevyesti. Hengitä sisään normaalisti ja pidätä hengitystä hetken. Kuvittele, että joku on lyömässä sinua vatsaan ja jännitä koko keskivartalo. Harjoittele tätä aktivaatiota, kunnes siitä tulee luonnollinen tapa. Kun hallitset tämän tekniikan, huomaat merkittäviä parannuksia sekä selkäsi hyvinvoinnissa että voimantuotossa. Yhdistä tämä treeniin, joka kehittää myös ulkoisia keskivartalon lihaksia. Hyviä vaihtoehtoja ovat lankku, punnerrukset sekä pilates- ja kuntopalloharjoitukset.

Venytä lonkankoukistajat ja aktivoi pakarat

Pitkäaikainen istuminen lyhentää lonkankoukistajia ja heikentää pakaralihaksia. Kun lonkankoukistajat kiristyvät, lonkan ojentaminen vaikeutuu, mikä estää pakaroita aktivoitumasta kunnolla. Tämä aiheuttaa lantion virheasennon, joka vaikuttaa koko selkärankaan ja lisää alaselän notkoa, mikä voi johtaa kipuun. Pakaralihakset ovat kehon suurimpia ja vahvimpia lihaksia, ja niillä on suuri merkitys ryhdille, urheilulliselle suorituskyvylle ja selkärangan vakaudelle. Mitä tehdä? Tee lonkankoukistajien venytyksiä päivittäin. Suorita pakaroita aktivoivaa voimaharjoittelua, kuten lantion ojennuksia. Venytä lonkankoukistajia erityisesti pakaratreenin sarjatauoilla.

Pysy aktiivisena

Liiku vähintään 30 minuuttia päivässä, mieluiten tunti. Selkäkivun takia on helppo välttää liikkumista, mutta passiivisuus vain heikentää keskivartalon ja selän lihaksia entisestään ja voi pitkällä aikavälillä pahentaa ongelmaa. Pure hammasta, ota tarvittaessa kevyt kipulääke ja lähde ainakin kävelylle!

Haluatko löytää lisää inspiraatiota ruokavalioon ja harjoitteluun? Tutustu joihinkin alla olevista artikkeleistamme:

Goblet squat – Tekniikka ja vinkit

Push press – Tekniikka ja vinkit

Farmers Walk – Tekniikka ja vinkit