Parhaat harjoitukset kotitreeniin

Kotitreenille on loputtomasti erilaisia harjoituksia. Kaikenlaisista voimaharjoituksista kestävyyteen, jossa jotkut harjoitukset vaativat välineitä ja varusteita, kun taas toiset eivät.

Ylävartalon harjoittelu

Veto

• Kiinnitä harjoitusnauha oveen ja vie tanko harjoitusnauhan läpi vastakkaisesta päästä.
• Asetu keho ovelle päin, joko seisovassa tai istuvassa asennossa ja tartu tankoon alhaalta käsin, hartian levyisessä etäisyydessä.
• Pidä kädet ojennettuina lähtöasennossa ja vedä sitten tankoa kohti vatsaa/vyötäröä.
• Palaa lähtöasentoon hitaasti ja toista sitten liikettä suhteellisen korkeassa tahdissa, mielellään kireällä vatsalla, haluamasi määrän sarjoja ja toistoja.

Triceps

• Solmi solmu harjoitusnauhaan ja kiinnitä se oven yläpuolelle, jonka sitten suljet, jotta harjoitusnauha pysyy kunnolla kiinni. Solmun tulee olla toisella puolella ja se osa harjoitusnauhaa, jota venytät, toisella puolella. Varmista, että kaikki on hallinnassa ennen kuin aloitat harjoituksen!
• Ota toinen harjoitusnauha ja vie se kiinnitetyn harjoitusnauhan silmukan läpi. Varmista, että se roikkuu keskellä harjoitusnauhaa.
• Seiso hieman kyykyssä keho ovelle päin ja tartu harjoitusnauhan molemmista päistä.
• Lähtöasennosta rintakehän korkeudella vedä harjoitusnauha alas vyötärön alle, molemmilla käsillä samaan aikaan. Liike on samankaltainen kuin mitä teet sauvoilla hiihtäessäsi!
• Palaa lähtöasentoon hitaasti ja toista sitten liikettä suhteellisen korkeassa tahdissa, mielellään kireällä vatsalla, haluamasi määrän sarjoja ja toistoja.

Selkävetoharjoitus

• Solmi solmu harjoitusnauhaan ja kiinnitä se oven yläpuolelle, jonka sitten suljet, jotta harjoitusnauha pysyy kunnolla kiinni. Solmun tulee olla toisella puolella ja se osa harjoitusnauhasta, jota venytät, toisella puolella. Varmista, että kaikki on hallinnassa ennen kuin aloitat harjoituksen!
• Vie jonkinlainen tanko silmukan läpi.
• Aseta tuoli/puolioven eteen ja istu alas, kasvot ovea kohti.
• Tartu tankoon käsillä hartian levyisessä etäisyydessä.
• Veto tankoa ylöspäin rintakehän yläosaa kohti samalla kun avaat rintakehääsi.
• Laske tanko hitaasti takaisin lähtöasentoon pitäen hartiat alhaalla.
• Toista näitä liikkeitä haluamasi määrän sarjoja ja toistoja.

Tangon työntö

• Aseta harjoitusnauha lattialle tai matolle.
• Makaudu selälläsi harjoitusnauhan keskellä ja aseta nauha lapaluittesi alle, silmukka kummallakin puolella kehoasi.
• Vie tanko molempien silmukoiden läpi.
• Rintakehästäsi sinun tulee nostaa tanko suorilla käsillä ja kireällä vatsalla.
• Laske tanko hitaasti takaisin lähtöasentoon.
• Toista näitä liikkeitä haluamasi määrän sarjoja ja toistoja.

Hauiskääntö

• Solmi solmu harjoitusnauhaan ja kiinnitä se oven alle, jonka sitten suljet. Solmun tulee olla toisella puolella ja se osa harjoitusnauhasta, jota venytät, toisella puolella.
• Vie tanko molempien silmukoiden läpi.
• Tartu tankoon alhaalta käsin, hartian levyisessä etäisyydessä.
• Aloita vyötärön korkeudelta ja taivuta sitten kyynärniveltä hallitusti nostamalla tankoa rintaasi kohti.
• Palaa hitaasti ja hallitusti lähtöasentoon.
• Toista näitä liikkeitä haluamasi määrän sarjoja ja toistoja.

Viisi variaatiota “Lankusta”

Klassinen lankku

• Makaudu vatsallasi ja asetu sitten asentoon – vain kyynärpäät ja varpaat koskettavat lattiaa.
• Kyynärpäät tulee sijoittaa suoraan hartioiden alle samalla kun jalat tulee asettaa hieman tiiviimmin kuin hartialeveys.
• Pidä keho suorana jännittämällä sekä käsiä että vatsaa ja pidä tämä asento niin kauan kuin pystyt!

Vuoristokiipeilijät

• Makaudu vatsallasi ja asetu sitten samankaltaiseen asentoon kuin punnerruksessa, eli vain kämmenesi ja varpaasi koskettavat lattiaa. Pidä keho suorana jännittämällä sekä käsiä että vatsaa.
• Vie yksi jalka eteen polvi rintaasi kohti, samalla kun toinen jalka pysyy paikoillaan. Vaihda sitten jalkaa räjähtävällä hypyllä niin, että vastakkainen jalka vie polvea rintaasi kohti samalla kun toinen jalka palaa lähtöasentoon.
• Toista näitä liikkeitä jatkuvasti korkeassa tahdissa.

Sivulankku

• Makaudu kyljelläsi ja tue itseäsi kyynärpäällä, joka on suoraan olkapään alla, ja alakäsi lattialla. Tue myös toista jalkaa suoraan ylös.
• Hengitä syvään ja nostamalla kehosi lattiasta niin, että vain kyynärpää ja jalat ovat lattiassa. Pidä tämä asento niin pitkään kuin pystyt.

Lankku jalannostolla

• Makaudu vatsallasi ja asetu sitten asentoon – vain kyynärpäät ja varpaat koskettavat lattiaa.
• Kyynärpäät tulee sijoittaa suoraan hartioiden alle samalla kun jalat tulee asettaa hieman tiiviimmin kuin hartialeveys.
• Nosta yksi jalka suoraan ylöspäin, niin korkealle kuin pystyt. Pidä tämä asento niin pitkään kuin pystyt!

Hengityslankku

• Makaudu vatsallasi ja asetu sitten asentoon – vain kyynärpäät ja varpaat koskettavat lattiaa.
• Kyynärpäät tulee sijoittaa suoraan hartioiden alle samalla kun jalat tulee asettaa hieman tiiviimmin kuin hartialeveys.
• Hengitä syvään, äläkä anna kehosi veltostua, pidä tämä asento niin kauan kuin pystyt!

Haluatko löytää lisää inspiraatiota ruokavalioon ja harjoitteluun? Tutustu joihinkin alla olevista artikkeleistamme:

Pystypunnerrus – Tekniikka ja vinkit

Kyykky – Tekniikka ja vinkit

Lankku – Tekniikka ja vinkit