Rasvanpoltto – osa 3 – Adiponektiini ja Leptiini

Tervetuloa viidestä osasta koostuvan artikkelisarjamme kolmanteen osaan rasvanpoltosta!

Edellisessä osassa tarkastelimme insuliinihormonia sekä sitä, mitä insuliiniherkkyys ja insuliiniresistenssi tarkoittavat. Hormonimme ja hormonitasapainomme ovat keskeisimpiä tekijöitä riippumatta siitä, onko tavoitteesi polttaa kehonrasvaa vai kasvattaa lihasmassaa. Tässä osassa jatkamme sellaisten hormonien tarkastelua, joilla on ratkaiseva merkitys rasvan vähenemisessä.

Adiponektiini

Monet meistä ajattelevat, että rasvakudoksemme ei ole mitään muuta kuin varastoitunutta rasvaa – vähemmän imarteleva energiavarasto yksinkertaisesti. Tämä on kuitenkin vain puolet totuudesta. Rasvakudoksemme on itse asiassa yksi suuri, yhtenäinen elin. Sen lisäksi, että se ottaa vastaan ja varastoi energiaa, rasvasolumme myös erittävät hormoneja – hormoneja, joilla on erittäin tärkeä rooli rasvanpoltossa ja painon säätelyssä. Yksi näistä hormoneista on adiponektiini. Adiponektiinia esiintyy useissa muodoissa, ja se sitoutuu pääasiassa reseptoreihin AdipoR1, joita löytyy lihaskudoksesta, ja AdipoR2, joita löytyy maksasta. Vaikka emme vielä ymmärrä kaikkia adiponektiiniin liittyviä yhteyksiä, tiedämme sen osallistuvan useisiin aineenvaihduntaprosesseihin. Adiponektiini lisää rasvahappojen oksidaatiota (polttoa) ja hidastaa samalla glukoosin uudismuodostusta maksassa.

Adiponektiinilla on myös tulehdusta ehkäisevä vaikutus, erityisesti rasvasoluihin, ja tätä pidetään yhtenä sen myönteisistä vaikutuksista insuliiniherkkyyteen. Tätä tukee entisestään se, että yli 25 tutkimusta (tämän artikkelin kirjoitushetkellä) on yhdistänyt korkeat adiponektiinipitoisuudet hyviin kolesteroliarvoihin ja korkeaan insuliiniherkkyyteen.

Yksinkertaistettuna adiponektiini yhdistetään erityisesti hyvään insuliiniherkkyyteen, matalaan tulehdukseen, suotuisiin kolesteroliarvoihin, kohonneeseen energiankulutukseen ja vähentyneeseen ruokahaluun. Tutkijat pitävät adiponektiinia nykyään biomarkkerina insuliiniherkkyydelle ja triglyseridien aineenvaihdunnalle (biomarkkeri on aine, jota käytetään biologisen tilan indikaattorina). Toiset tutkijat ovat esittäneet ajatuksen, että adiponektiinin määrä yhdessä kehon rasvamäärän kanssa voi toimia pohjana aineenvaihduntasyndrooman varhaisempaan havaitsemiseen kuin mitä aiemmin on ollut mahdollista.

Samaan aikaan olemme kuitenkin vielä hieman epävarmoja syy–seuraussuhteista. Voiko adiponektiini vaikuttaa kaikkiin näihin yhteyksiin, vai onko se vain markkeri joillekin niistä?

Yksi asia on joka tapauksessa varmaa. Tulemme lukemaan adiponektiinista vielä paljon enemmän lähitulevaisuudessa!

Sen tiedämme varmasti, että adiponektiinin ja kehon rasvamäärän välinen suhde on käänteinen – mitä vähemmän kehonrasvaa sinulla on, sitä enemmän adiponektiinia tuotetaan. Tämän uskotaan olevan yksi syistä siihen, miksi sellaisen henkilön, joka on ollut pitkään hoikka, on helpompi säilyttää painonsa.

Miten adiponektiinitasot nousevat?

Tutkijat ovat viime aikoina havainneet, että runsaasti tyydyttyneitä rasvoja ja transrasvoja sisältävä ruokavalio vähentää kehon adiponektiinituotantoa, heikentää lihassolujen reaktiota adiponektiiniin ja insuliiniin sekä lisää tulehduksellisten rasvasolujen määrää. Ottaen huomioon aiemmin käsittelemämme seikat siitä, että solukalvon lipidikerros koostuu pääasiassa niistä rasvoista, joita syöt säännöllisesti, tämä ei ole varsinaisesti yllättävää. Transrasvojen saannin minimointi, tasapainon säilyttäminen tyydyttyneiden, kertatyydyttymättömien ja monityydyttymättömien rasvojen välillä sekä omega-3-rasvahappojen lisääminen ruokavalioon on aina tärkeää, riippumatta tavoitteestasi.

Adiponektiinin tuotantoa voidaan stimuloida muun muassa liikunnan ja intensiivisen harjoittelun avulla. Myös tässä on korrelaatio kehon rasvamäärään. Hyviä uutisia sinulle, joka haluat laihtua, on se, että mitä suurempia rasvasolusi ovat, sitä voimakkaampi vaikutus liikunnalla on adiponektiinin vapautumiseen. Tämä tarkoittaa, että adiponektiinin nousu harjoittelun yhteydessä on maltillisempaa sinulla, joka olet hoikka – mikä on loogista, sillä luonnollinen tuotantosi on korkeampi.

Adiponektiinin vapautuminen on suhteessa fyysisen rasituksen asteeseen. Ero on kuitenkin marginaalinen eräässä tutkimuksessa, jossa oli kaksi ryhmää ja joka julkaistiin Journal of Nutrition and Metabolism -lehdessä vuonna 2012. Tasot alkoivat laskea 30 minuutin levon jälkeen, mutta pysyivät perusarvon yläpuolella vähintään 24 tuntia ja joissakin tapauksissa jopa 72 tuntia. Harjoituksen pituus sovitettiin niin, että molemmat ryhmät polttivat noin 400 kcal. Johtopäätös on yksinkertainen: liiku parhaan kykysi mukaan vähintään neljästä viiteen kertaan viikossa 20–45 minuuttia kerrallaan riippuen rasituksen asteesta.

Muita luonnollisia tapoja nostaa adiponektiinitasoja ovat runsas antioksidanttien saanti (erityisesti vadelmaketoni ja kurkumiini/kurkuma) sekä kertatyydyttymättömien rasvojen lisääminen (esimerkiksi avokado, oliiviöljy ja makadamia-pähkinä). 

Leptiini

Toinen tärkeä hormoni, jota myös muodostuu rasvasoluissa, on leptiini. Leptiini ja adiponektiini toimivat symbioosissa säädelläkseen kehonpainoa. Leptiini tunnetaan ”nälkää estävänä hormonina” ja se kontrolloi useita aineenvaihdunnallisia prosesseja sekä on tärkeä tekijä rasvanpolton nopeudessa.

Kun syöt enemmän ja rasvaa kertyy rasvasoluihin, leptiinituotanto lisääntyy. Leptiini sitoutuu muun muassa hypotalamuksen reseptoreihin aivoissa, jotka vastaavat lähettämällä signaaleja siitä, että olet saanut riittävästi energiaa ja ravinteita. Tällöin ruokahalu vähenee ja lämmöntuotanto (termogeneesi) lisääntyy.

Kun taas rasvasolut kutistuvat dieetin aikana, leptiinituotanto vähenee. Hypotalamus huomaa nyt alhaiset tasot ja lähettää keholle signaaleja aineenvaihdunnan, lämmöntuotannon ja aktiivisuustason vähentämiseksi energiankulutuksen säästämiseksi. Samalla lähetetään signaaleja nälän ja ruokahalun lisäämisestä – kaikki tämä estääkseen sinua näännyttämästä itseäsi ja vaarantamasta kehon tasapainoa ja eloonjäämistä.

Leptiinin vaikutukset eivät rajoitu ainoastaan hypotalamukseen. Koko kehossa on reseptoreita, jotka reagoivat leptiiniin. Tämä tarkoittaa, että leptiini vaikuttaa myös useiden aineenvaihduntahormonien tuotantoon, kuten kilpirauhashormoneihin T3 (trijodityroniini) ja T4 (tyroksiini), sekä rasvahappojen vapautumiseen rasvasoluista ja rasvahappojen oksidaatioon lihaskudoksessa.

Ylipainon ja pitkäaikaisen ylensyönnin yhteydessä tapahtuu usein sama kuin insuliiniresistenssissä – kehon kudokset, elimet ja erityisesti hypotalamus tulevat vähemmän herkiksi leptiinin vaikutuksille. Leptiiniresistenssissä aivot eivät kykene päättelemään, onko kehon rasvamäärä hyväksyttävällä tasolla tai onko sinulla riittävästi energiaa. Huolimatta ylipainosta ja korkeista leptiinitasoista, signaalit eivät tavoita aivoja, ja ne luulevat edelleen sinun olevan vaarassa nähdä nälkää. Pysyt nälkäisenä ja syöt yhä enemmän. Uudet tutkimukset osoittavat myös yhteyden fruktoosin ja leptiiniresistenssin välillä, mikä ei ole kovin yllättävää, sillä fruktoosin aineenvaihdunnalla maksassa on yksi vaikutus – tulehdus (kuten käsittelimme osassa yksi).

Ensimmäisessä osassa käsittelimme myös niin kutsuttua set point -teoriaa ja sitä, miten hormonit osittain ohjaavat tätä painopistettä. Leptiiniresistenssi on suurin tekijä uuden set pointin muodostumisessa – pisteen, jossa keho alkaa puolustaa kasvavia rasvavarastojaan ja alentunutta aineenvaihduntaansa.

Monilla ylipainoisilla ihmisillä aineenvaihdunta toimii yksinkertaisesti väärin. Insuliiniresistenssi ja leptiiniresistenssi kulkevat nimittäin käsi kädessä. Tämä tarkoittaa, että kaikki toimet, joilla parannat insuliiniherkkyyttäsi, parantavat samalla myös herkkyyttäsi leptiiniä kohtaan.

Kaksi ainetta, joiden on havaittu auttavan leptiiniresistenssiin, ovat kalsium ja aminohappo tauriini. Lisäksi uudet tutkimukset osoittavat, että D-vitamiini lisää leptiinin tuotantoa. Auringossa oleilu säännöllisesti ja/tai D-vitamiinilisän käyttö on siis erittäin hyvä idea!

Toinen tärkeä palanen on uni. Tutkimukset ovat osoittaneet, että vain muutaman yön jälkeen, jolloin on nukuttu neljä tuntia yössä, leptiinitasot voivat laskea 19–26 %. Eräässä toisessa tutkimuksessa havaittiin, että ne, jotka nukkuvat keskimäärin vain viisi tuntia yössä, omaavat 15,5 % alhaisemmat leptiinitasot verrattuna niihin, jotka nukkuvat kahdeksan tuntia. Englannissa tehdyssä tutkimuksessa tarkasteltiin 19 nuorta miestä, jotka vähensivät untaan 1,5 tunnilla yössä kolmen viikon ajan. Kaikilla havaittiin sekä insuliiniherkkyyden että leptiinitasojen laskua. Samankaltaisia muutoksia on havaittu myös adiponektinitasoissa henkilöillä, jotka nukkuvat alle seitsemän tuntia yössä.

“Univaikeudet dieetin aikana voivat siis hidastaa rasvanpolttoa merkittävästi. Paras vinkkini parempaan uneen on rauhoittaa hermostoa ja saada lihakset rentoutumaan. Ehdottomasti paras yhdistelmä tähän on 1000–1500 mg magnesiumia ja 5–15 g aminohappo glysiiniä noin 30–60 minuuttia ennen nukkumaanmenoa. Myös tryptofaania lisäävän ruoan nauttimisesta voi olla hyötyä (koska tryptofaani on tarpeellinen serotoniinin ja ”unihormoni” melatoniinin tuotannossa). Tryptofaania on erityisesti proteiinipitoisessa ja eläinperäisessä ruoassa (esim. liha, kalkkuna ja kala). Älä kuitenkaan syö myöhemmin kuin kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa, jotta mahalaukku ehtii tyhjentyä ja ohutsuoli voi aloittaa työnsä, mikä auttaa sinua nukkumaan levollisesti. Sammuta valot ja vältä aivojen stimulointia esimerkiksi television tai tietokonepelien avulla juuri ennen nukkumaanmenoa. Pimeys stimuloi melatoniinin tuotantoa. Varmista myös, että makuuhuoneesi on viileä ja pimeä eikä siellä ole valoa hohtavia laitteita (herätyskellot, valmiustilassa oleva televisio jne.). Unimaski ja korvatulpat ovat hyvä idea, jos makuuhuone ei ole täysin pimeä ja hiljainen.”

Kehon set point muuttuu vähitellen myös niillä, jotka elävät vielä 80- ja 90-luvun ”bulkkausmentaliteetissa” eli syövät ylimääräistä ruokaa pitkään kasvattaakseen lihasmassaa. Jos olet ollut aiemmin todella hyvässä kunnossa, mutta olet sen jälkeen bulkannut ja nyt sinulla on vaikeuksia päästä takaisin huippukuntoon, tiedät nyt miksi – olet luultavasti tullut hieman insuliini- ja leptiiniresistentiksi.

Palataksemme takaisin dieetin haasteisiin: Koska leptiinitasot laskevat rasvan vähetessä, rasvanpoltto hidastuu sitä mukaa, kun pääset parempaan kuntoon. Se, kuinka paljon rasvahappoja keho pystyy vapauttamaan ja polttamaan päivittäin, käydään tarkemmin läpi seuraavassa osassa, jossa myös opetellaan, kuinka voit laskea tätä niin, että et menetä lihasmassaa turhaan dieetin aikana.

Jos leptiinitasot laskevat muista syistä, poltto hidastuu entisestään. Tämä selittää, miksi monet kokevat polkevansa paikallaan, vaikka ovat olleet dieetillä jo pitkään. Leptiinin tuotanto kärsii myös energiavajeesta. Jos sinulla on hyvin vähän rasvaa jäljellä ja olet samalla laskenut energiankulutusta liikaa – ja kenties myös nukut huonosti – kehosi rasvahappojen vapautuskyky sekä rasvanpolttoon ja aineenvaihduntaan vaikuttavat hormonit jarruttavat prosessia entisestään. 

Kuinka korjaan aineenvaihduntani? Metabolic Flux!

Jos olemme hidastaneet aineenvaihduntaa liian suurella energiavajeella, on oikeastaan vain yksi toimiva ratkaisu rasvanpolton käynnistämiseksi uudelleen: lisätä ravinnonsaantia ja pitää energiavaje kohtuullisena samalla, kun harjoittelusta tehdään hieman kovatehoisempaa ja energiankuluttavampaa. Toisin sanoen, lisäämme kehoon enemmän energiaa ja samalla kasvatamme energiankulutusta. Tätä kutsutaan nimellä Energy Flux (G-Flux) tai Metabolic Flux.

Voimme verrata tätä auton moottoriin: jos haluamme lisätä vauhtia (painaa kaasupoljinta), meidän täytyy lisätä polttoainetta – seurauksena on enemmän ”kierroksia” ja suurempi energiankulutus. Kehosi siirtyy näin pois ”nälkätilasta” korkeamman energiankulutuksen ansiosta, mikä puolestaan stimuloi leptiinin eritystä.

Toisin sanoen, jos saamme esimerkiksi 2000 kcal ja kulutamme 2500 kcal, energiavaje on 500 kcal. Tällä menetelmällä on kuitenkin parempi syödä 2500 kcal ja kuluttaa 3000 kcal. Harjoittelun tulisi olla pääasiassa korkeaintensiteettistä, koska se stimuloi oikeanlaista hormonitoimintaa. Esimerkiksi enemmän syöminen ja lisää kävelyä (matalatehoinen harjoittelu) ei tuo toivottua vaikutusta, sillä tämän tyyppinen harjoittelu lisää hajottavien stressihormonien eritystä.

Jos olet ajautunut siihen ansaan, että olet vähentänyt energiansaantia liikaa, tämä on ainoa hyvä ratkaisu hormonituotannon ja aineenvaihdunnan lisäämiseksi ilman, että paino lähtee heti nousuun.

Jos olet sekä vähentänyt energiansaantia että lisännyt harjoittelumäärää (lue: tarpeeton matalatehoinen ”kardio”) yli tuntiin päivässä, ainoa ratkaisu on lopettaa kaikki matalatehoinen harjoittelu, keskittyä räjähtävään, suorituskykyyn keskittyvään voimaharjoitteluun ja lisätä energiansaantia hitaasti pienissä vaiheissa. Tämä vie enemmän aikaa, mutta tärkeintä on, että se toimii – ja samalla vähennät merkittävästi ”rebound-efektin” riskiä, jossa paino nousee nopeasti takaisin. 

Kuinka stimuloida leptiinin tuotantoa dieetin aikana?

Jos olet dieetillä, alat päästä kuntoon ja haluat varmistaa, että leptiinin tuotanto ja aineenvaihdunta pysyvät korkealla tasolla, voidaan käyttää hieman hauskempaa menetelmää. Tämä edellyttää kuitenkin, että et pudota energiansaantia liian alas, vaan pidät sen realistisella tasolla (tästä lisää seuraavassa osassa). Tavoitteena on säännöllisesti stimuloida leptiinin tuotantoa ylöspäin.

Yksinkertaistetusti tämä tarkoittaa, että annat kehollesi säännöllisesti ylimääräistä ravintoa. Mitä vähemmän kehonrasvaa sinulla on, sitä useammin ”täydennät” energiaa. Tätä voi verrata ns. tankkauspäiviin tai cheat-mealeihin, joita kehonrakentajat usein käyttävät. Omien kokemusteni perusteella kaksi suurta ateriaa kerrallaan riittää hyvin. Kokonainen päivä ylensyöntiä ei ole tarpeen – pahimmassa tapauksessa se johtaa liialliseen energiansaantiin, taantumiseen ja makeanhimon aktivoitumiseen (joka voi olla vaarallinen ansa niille, joilla on heikko itsekuria tai stressitekijöitä arjessa).

Jos olet jo hyvässä kunnossa, kertatankkaus kerran viikossa riittää. Jos lähestyt kisakuntoa (lihassäikeet alkavat näkyä ihon läpi), on hyvä syödä hieman enemmän joka kolmas päivä.

Sillä ei ole suurta merkitystä, mitä ravintoaineita lisäät, mutta koska useimmilla kuntoa kohentaneilla insuliiniherkkyys on parantunut, suosittelen keskittymään hiilihydraatteihin. Lisäetuna on, että tämä antaa keholle anabolisen (rakentavan) signaalin, nopeuttaa palautumista ja tuo lisää painetta ja energiaa salille. Yksinkertainen ja tehokas strategia on lisätä hiilihydraatteja tunti ennen treeniä ja treenin jälkeisessä ateriassa. Jos olet hyvässä kunnossa, sinun ei tarvitse koskaan pelätä hiilihydraatteja! 

Haluatko löytää lisää inspiraatiota ruokavalioon ja harjoitteluun? Tutustu joihinkin alla olevista artikkeleistamme:

Proteiinipitoiset välipalat: Helppoja ja terveellisiä vinkkejä

7 parasta hauisliikettä suurten käsivarsien rakentamiseksi

Russian Twist – Tekniikka ja vinkit