Tule vahvemmaksi – heti

Miltä tuntuisi mennä kuntosalille ja yhtäkkiä olla vahvempi? Se kuulostaa uskomattomalta, mutta on olemassa perusniksejä, joiden avulla voit nostaa enemmän painoa jo tänään. Ehkä jokin niistä on juuri se, mitä tarvitset.

Harjoita hermostoasi

Keskushermosto asettaa rajat sille, kuinka raskaita painoja voit nostaa, jo kauan ennen kuin lihastesi rajoitukset tulevat ongelmaksi. Se on suojamekanismi, jonka tehtävänä on estää kehoa joutumasta liian suuriin rasituksiin. Jokaisella ihmisellä on itse asiassa enemmän voimaa kuin heidän kehonsa sallii heidän käyttää. Jotta voimme hyödyntää tätä voimaa, on meidän totutettava hermostoa suuriin painoihin ennen kuin yritämme nostaa niitä. Siksi voimanostajat puhuvat usein nostoasennoista, osittaisista toistoista ja muista harjoituksista, jotka saattavat näyttää siltä, että he epäonnistuvat nostossa. Nämä harjoitukset ovat kuitenkin hermostoa kehittäviä treenejä, jotka lopulta johtavat suurempiin painoihin.

Esimerkki: Jos henkilökohtainen ennätyksesi kyykyssä on 100 kg, hermostosi reagoi varovaisesti, kun lastaat 110 kg uuteen ennätysyritykseen. Reisiisi ei ehkä saa täyttä suorituskykyä, koska kehosi turvajärjestelmä yrittää jarruttaa. Mutta jos asetat tangolle säännöllisesti 120 kg, nostat sen telineestä ja asetat sen takaisin ilman varsinaista kyykkäämistä, kehosi tottuu painoon. Kun seuraavan kerran yrität 110 kg, kehosi ei hälytä yhtä voimakkaasti, koska se on jo hyväksynyt vielä suuremmat painot. Voit ajatella sitä fyysisen itseluottamuksen kasvuna. Tämän seurauksena pääset helpommin käsiksi jo olemassa olevaan voimaasi.

Unohda käsivarret

Kun kokematon penkkipunnertaja tarttuu tankoon, hän jännittää käsivartensa valmistautuakseen painoon. Tämä on luonnollinen reaktio – käytämme käsivarsiamme heti, kun kätemme ovat mukana jossain liikkeessä. Jotta voisimme kehittää todellista voimaa, tämä vaisto on kitkettävä pois. Ainoa tilanne, jossa käsivarsien lihaksiin kannattaa keskittyä, on eristävät hauis- ja ojentajaliikkeet. Suurissa harjoituksissa, joissa pidämme kiinni jostakin, kädet ovat vain lenkki ketjussa – ja ne ovat keskellä ketjua. Keskitä huomiosi voiman alku- ja päätepisteisiin. Voiman lähtöpiste ovat suuret lihasryhmät, kuten jalat, selkä, rinta ja keskivartalo, jotka tekevät raskaimman työn. Voiman päätepiste on ote, joka yhdistää painon kehoosi. Keskity näihin päihin, niin kaikki niiden välissä toimii itsestään.

Esimerkki: Kun otat otteen tangosta penkkipunnerruksessa, yritä unohtaa käsivarsien jännitys. Aseta jalkasi tukevasti niin, että reidet aktivoituvat, hengitä syvään ja jännitä vatsalihaksia kunnollisen paineen luomiseksi. Tämä takaa tarvittavan vakauden ja lihasaktivoinnin. Juuri ennen nostoa purista tankoa niin kovaa kuin mahdollista, ikään kuin yrittäisit murskata sen. Tämä valmistaa hermostosi. Sitten nostat, keskittyen edelleen jalkoihin, keskivartaloon ja otteeseen. Entä käsivarret? Älä huoli, ne tekevät työnsä täysillä aivan itsestään.

Jätä lenkkarit kotiin

Pehmeät, joustavat kengät voivat olla heikoin lenkki, joka rajoittaa kehitystäsi. Sen sijaan jäykkäpohjaiset kengät voivat vakauttaa asentoasi ja parantaa tuloksiasi huomattavasti.

Esimerkki: Maastavedossa suuret painot lepäävät jalkojesi päällä. Tässä tapauksessa ei riitä, että seisot tukevasti – on myös eduksi seistä mahdollisimman matalalla. Korkeammat kannat luovat huonomman kulman, joka tekee nostosta vaikeamman. Suora kontakti lattiaan on ihanteellisin vaihtoehto. Ei ole sattumaa, että huipputason voimanostajat tekevät maastavetonsa sukkasillaan.

Uskalla levätä

Kun pyritään nostamaan maksimipainoja ja tekemään henkilökohtaisia ennätyksiä, painot ovat luonnollisesti raskaimmat – mutta myös taukojen on oltava pidempiä.

Esimerkki: Jos olet treenannut kyykkyä säännöllisesti ja haluat kokeilla uutta henkilökohtaista ennätystä, rakenna harjoitus sen mukaisesti. Älä mene suoraan maksimipainoihin, mutta vältä myös uuvuttavaa määräharjoittelua ennen yritystä. Pidä taukoja! Viisi minuuttia on hyvä ohjearvo.

Syö itsesi vahvemmaksi

Voiman kehittäminen ei tapahdu pelkästään salilla – myös ravinnolla on suuri merkitys. Jotta lihaksesi pystyvät työskentelemään maksimaalisella teholla, niiden on saatava riittävästi energiaa ja ravinteita. Proteiini on välttämätöntä lihasten rakentamiselle, mutta älä unohda hiilihydraatteja, jotka toimivat ensisijaisena polttoaineena intensiivisissä harjoituksissa.

Esimerkki: Jos haluat lisätä voimaa nopeasti, kokeile lisätä ruokavalioosi enemmän laadukkaita hiilihydraatteja, kuten täysjyväviljoja, perunaa ja riisiä. Syö myös tarpeeksi terveellisiä rasvoja, kuten avokadoa ja pähkinöitä, jotka tukevat hormonitoimintaa ja palautumista.

Psyykkinen voima tuo fyysistä voimaa

Mielentilalla on valtava vaikutus suorituskykyyn. Itsevarmuus ja keskittyminen voivat tehdä ratkaisevan eron siinä, kuinka paljon pystyt nostamaan. Ennen suurta nostoa visualisoi onnistumisesi ja keskity hengitykseesi. Poista epäilykset ja keskity siihen, että onnistut.

Esimerkki: Monet voimanostajat ja painonnostajat käyttävät rutiineja, kuten itsensä psyykkaamista huutamalla tai musiikin kuuntelua, jotta he pääsevät oikeaan mielentilaan. Testaa, mikä toimii sinulle ja käytä sitä hyödyksesi treeneissä.

Haluatko löytää lisää inspiraatiota ruokavalioon ja harjoitteluun? Tutustu joihinkin alla olevista artikkeleistamme:

Tricep pushdown – Tekniikka ja vinkit

Pakaraharjoitukset – 7 parasta pakaralihasharjoitusta

Voimaharjoittelu juoksijoille – Paranna suoritustasi