Tutkimus osoittaa vielä suurempien proteiiniannosten hyödyt

Lisäproteiinin saanti ruokavaliosta tuo monia tärkeitä etuja kehonkoostumuksen parantamiseen pyrkiville. On jo pitkään tiedetty, että proteiinin tarve kasvaa harjoittelun myötä, sillä lihasproteiinin hajoaminen lisääntyy. Nyt uudet tutkimukset viittaavat siihen, että vielä korkeampi proteiinin saanti voi nopeuttaa harjoittelun tuloksia.

Lyhyesti:

• Tutkimuksessa testattiin suurempaa proteiinin saantia (yli 3 g per kg kehonpainoa) kuin aiemmissa vastaavissa tutkimuksissa.
• Enemmän proteiinia nauttineet osallistujat kasvattivat lihasmassaansa mutta vähensivät rasvaprosenttiaan.

On jo aiemmin tiedetty, että proteiinin tarve kasvaa harjoittelun myötä 0,8 grammasta per kehonpainokilo päivässä noin 2 grammaan per kehonpainokilo päivässä, johtuen lisääntyneestä lihasten kulumisesta ja proteiinin hajoamisesta. Tiedetään myös, että lisääntynyt proteiinin saanti vaikuttaa positiivisesti kylläisyyteen, immuunijärjestelmään ja energiankulutukseen. Journal of the International Society of Sports Nutrition -lehdessä lokakuussa 2015 julkaistu tutkimus viittaa siihen, että vielä suurempi proteiinin saanti voi parantaa kehonkoostumusta entisestään.

Tutkimuksessa seurattiin kahta ryhmää hyväkuntoisia naisia ja miehiä, yhteensä 48 henkilöä, jotka osallistuivat kahdeksan viikkoa kestävään voimaharjoitteluohjelmaan. Ohjelma oli suunniteltu lisäämään voimaa ja lihasmassaa.

Molemmat ryhmät saivat runsaasti proteiinia tutkimuksen aikana:

• Ensimmäinen ryhmä nautti noin 2 g proteiinia per kehonpainokilo päivässä.

• Toinen ryhmä sai keskimäärin 3,4 g proteiinia per kehonpainokilo päivässä.

Osallistujilla oli vapaa pääsy proteiinijauheisiin koko tutkimuksen ajan, jotta he pystyivät saavuttamaan vaaditun proteiinin saannin.

Molemmat ryhmät lisäsivät merkittävästi suorituskykyään kyykyissä, penkkipunnerruksessa, leuanvedoissa ja vertikaalihypyissä kahdeksan viikon jälkeen.

Mielenkiintoiset tulokset:

• Korkeamman proteiininsaannin ryhmä kulutti enemmän energiaa, mutta hiilihydraattien ja rasvojen saannissa ei ollut eroja ryhmien välillä.

• Molemmat ryhmät kasvattivat rasvatonta kehonmassaa (lihasta) noin 1,5 kg tutkimuksen aikana.

• Alempaa proteiinimäärää saaneiden ryhmä nosti myös painoaan lihasmassan kasvun lisäksi.

• Korkeamman proteiininsaannin ryhmä sen sijaan menetti painoa, rasvamassaa ja kehon rasvaprosenttia tutkimuksen aikana.

Tulokset osoittavat, että korkeampi proteiinin saanti parantaa kehonkoostumusta eikä todennäköisesti johda painonnousuun tai rasvamassan lisääntymiseen.

Lisäksi tutkimuksessa ei havaittu aineenvaihdunnallisia muutoksia, jotka viittaisivat haitallisiin vaikutuksiin korkeamman proteiinin saannin seurauksena.

Mahdollisia vaikuttavia tekijöitä

Tutkimuksessa oli kaksi tekijää, jotka saattoivat peittää vielä suuremman positiivisen vaikutuksen korkeasta proteiinin saannista:

• Alempaa proteiinimäärää saaneet osallistujat lisäsivät proteiinin saantiaan hieman tutkimuksen aikana, vaikka heidän oli tarkoitus pitää se 2 g/kg tasolla.

• Korkeamman proteiininsaannin ryhmällä oli enemmän harjoituskokemusta ja parempi suorituskyky testien alussa, mikä saattoi tehdä heidän kehonkoostumuksensa muuttamisesta vaikeampaa.

Tutkijat päättelivät, että aiemmin suositeltu 2 g proteiinia per kehonpainokilo päivässä ei ole yläraja, vaan pikemminkin vähimmäistaso tehokkaalle kehonkoostumuksen kehittämiselle.

Haluatko löytää lisää inspiraatiota ruokavalioon ja harjoitteluun? Tutustu joihinkin alla olevista artikkeleistamme:

Treenaa treenikivun kanssa

Tricep pushdown – Tekniikka ja vinkit

Harjoittelu vastuskuminauhalla