Tutkimus: ota enemmän proteiinia harjoituksen jälkeen

Olemme pitkään tienneet, että se, kun syömme harjoituksen jälkeen, saa kehon vaihtamaan hajoamisesta rakentamiseen. Erityisesti proteiinin saatavuus, erityisesti aminohappo leusiini, toimii käynnistys signaalina palautumisen aloittamiselle ja uuden lihasmassan rakentamiselle. 20–25 grammaa korkealaatuista proteiinia harjoituksen jälkeen on pitkään pidetty riittävänä proteiinisynteesin maksimoimiseksi, ja korkeampia annoksia on pidetty tarpeettomina.

Tätä käsitystä ollaan nyt tarkistamassa. Kasvava tutkimusnäyttö viittaa siihen, että suuremmat proteiinimäärät johtavat voimakkaampaan proteiinisynteesin stimulointiin ja suurempaan lihasmassaan. Esimerkiksi elokuussa julkaistu tutkimus osoitti selvästi, että 40 grammaa heraproteiinia antaa vahvemman lihaksia rakentavan vaikutuksen verrattuna 20 gramman saantiin.

Tutkimus oli alun perin suunniteltu tutkimaan kehon painon ja erityisesti lihasmassan roolia siinä, kuinka suuri proteiininsaanti olisi optimaalista. Epäilyksenä oli, että raskaammat henkilöt, joilla on enemmän lihasmassaa, hyötyisivät suuremmista proteiinimääristä kuin kevyemmät koehenkilöt, joilla on vähemmän lihasmassaa. Kuitenkin hypoteesia ei voitu vahvistaa, vaikka se kuulostaa loogiselta. Sen sijaan havaittiin, että sekä kevyemmät että raskaammat henkilöt hyötyivät korkeammasta proteiininsaannista. Keskimäärin 40 gramman heraproteiinin saanti johti 20 prosenttia korkeampaan proteiinisynteesiin verrattuna 20 gramman saantiin. Ero, joka tarkoittaa merkittäviä määriä lihaksia lyhyellä aikavälillä.

Yksi tutkimuksen erityisistä olosuhteista oli, että koehenkilöt harjoittelivat koko kehon ohjelmaa. Tämä voisi olla osa selitystä sille, että enemmän proteiinia hyödynnettiin harjoituksen jälkeen verrattuna aikaisempiin tutkimuksiin, joissa koehenkilöt olivat harjoitelleet eristettyä lihasryhmää.

Laajemmassa kontekstissa tämä tutkimus sopii hyvin kuvaan, jota nykyaikainen tutkimus proteiinista esittää, jossa korkeampi proteiininsaanti johtaa muun muassa korkeampaan perusaineenvaihduntaan, ja suuri proteiiniylitarjonta johtaa parempaan kehon koostumukseen, suurempaan lihasmassaan ja vähempään rasvaan.

• 20-25 gramman proteiininsaanti harjoituksen jälkeen on pitkään pidetty riittävänä proteiinisynteesin maksimoimiseksi. Tämä arvio ei kuitenkaan pidä paikkaansa, uusien tieteellisten tietojen mukaan.
• Nykyisen tutkimuksen tarkoituksena oli tutkia, hyötyvätkö raskaammat henkilöt, joilla on enemmän lihasmassaa, enemmän proteiinia harjoituksen jälkeen kuin kevyemmät koehenkilöt, joilla on vähemmän lihasmassaa.
• Tulokset osoittivat sen sijaan, että kaikki koehenkilöt, riippumatta kehon painosta ja lihasmassasta, hyötyivät korkeammasta proteiininsaannista.
• 40 grammaa heraproteiinia harjoituksen jälkeen johti keskimäärin 20 prosenttia korkeampaan lihasproteiinisynteesiin verrattuna 20 gramman saantiin.
• Tutkimus seuraa tutkimusmallia, joka viittaa siihen, että suuremmat proteiiniannokset kuin aiemmin tiedettiin johtavat parempiin harjoitus tuloksiin.

Haluatko löytää lisää inspiraatiota ruokavalioon ja harjoitteluun? Tutustu joihinkin alla olevista artikkeleistamme:

Lateral raises – Tekniikka ja vinkit

Hack squat – Tekniikka ja vinkit

Russian Twist – Tekniikka ja vinkit