Venytteleminen – 7 hyvää venyttelyharjoitusta

Mitä hyötyä venyttelystä on?

Venyttely parantaa joustavuutta, mikä lisää lihasten ja nivelten liikkuvuutta. Se ei vain vähennä vammojen riskiä pitämällä lihakset joustavina ja elastisina, vaan parantaa myös verenkiertoa ja hapenottokykyä kudoksissa. Venyttelyn rentouttava vaikutus voi vähentää stressiä ja parantaa hyvinvointia. Lisäksi se parantaa ryhtiä vahvistamalla selkärankaa tukevia lihaksia, mikä voi vähentää selkä- ja niskakipujen riskiä. Valmistamalla kehon dynaamisella venyttelyllä ennen treeniä voi myös parantaa suorituskykyä ja vähentää vammariskiä fyysisen aktiivisuuden aikana.

Tuliko venytellä ennen vai treenin jälkeen?

Kysymys siitä, tulisiko venytellä ennen vai treenin jälkeen, on yleinen, mutta siihen on erilaisia näkökulmia. Venyttely ennen treeniä voi auttaa valmistamaan lihakset lisäämällä verenkiertoa ja parantamalla joustavuutta, mikä voi vähentää vammojen riskiä itse treenin aikana. Dynaaminen venyttely, jossa tehdään erilaisia liikkeitä, on erityisen tehokasta lihasten valmisteluun. Venyttely treenin jälkeen voi auttaa palauttamaan lihasten pituuden ja estää jäykkyyttä parantamalla palautumista ja vähentämällä lihasjännityksiä.

7 hyvää venyttelyharjoitusta koko keholle

Lantio

Yksi hyvä venyttelyharjoitus lantioille on lonkankoukistajien venyttely. Seiso polvillasi, toinen jalka edessä 90 asteen kulmassa. Työnnä lantiota eteenpäin, kunnes tunnet kevyen venytyksen lantion etuosassa. Pidä asento 20–30 sekuntia ja toista harjoitus toisella jalalla. Tämä auttaa lisäämään joustavuutta ja vähentämään jännitystä lonkankoukistajalihaksissa.

Reiden takaosa/hamstring

Reiden takaosan ja hamstringin venyttelyyn sopii makuuasennossa tehtävä hamstring-venyttely. Makaa selälläsi, toinen jalka ojennettuna ja toinen polvesta koukistettuna. Ota kiinni ojennetun jalan takaa tai nilkasta ja vedä sitä kohti itseäsi, kunnes tunnet venytyksen reiden takaosassa. Pidä asento 20–30 sekuntia ja vaihda jalkaa. Tämä harjoitus voi parantaa joustavuutta ja vähentää riskiä reiden takaosan venähdyksille.

Pakara

Pakaroiden venyttelyyn voit tehdä istuvan venytyksen. Istu lattialla, toinen jalka koukistettuna toisen päälle siten, että jalkapohja lepää koukistetun jalan polven ulkopuolella. Kierrä ylävartaloa koukistettua jalkaa kohti ja paina varovasti polvea rintaan, kunnes tunnet venytyksen pakaralihaksissa. Pidä asento 20–30 sekuntia ja vaihda puolta. Tämä venytys voi vähentää jännitystä pakaroissa ja parantaa liikkuvuutta.

Pohkeet/nilkat

Pohkeiden ja nilkkojen venyttelyyn voit tehdä seisovan pohkeiden venytyksen. Seiso toinen jalka eteenpäin ja toinen taakse, taivuta sitten eteenpäin polvesta. Pidä molemmat kantapäät lattialla, taivuta polvea eteenpäin ja vedä varpaita kohti itseäsi, kunnes tunnet venytyksen pohkeen takaosassa ja nilkassa. Pidä asento 20–30 sekuntia ja vaihda jalkaa. Tämä harjoitus voi parantaa joustavuutta ja vähentää pohkeiden jäykkyyden riskiä.

Sisäreidet

Sisäreiden venyttelyyn voit istua lattialla selkä suorana ja koukistetuilla polvilla niin, että jalkapohjat koskettavat toisiaan. Ota kiinni jaloistasi käsilläsi ja paina polvia varovasti lattiaa kohti käsivarsilla. Pidä asento 20–30 sekuntia, kun tunnet venytyksen sisäreidessä. Tämä voi parantaa nivusten liikkuvuutta ja auttaa estämään reiden lihasten ylikuormitusta.

Reiden etuosat

Reiden etuosan venyttelyyn yleinen harjoitus on makuuasennossa tehtävä venytys. Makaa kyljelläsi, toinen jalka koukistettuna ja ota kiinni nilkasta samalla puolella olevalla kädellä. Vedä varovasti jalkaa kohti pakaraa, kunnes tunnet venytyksen reiden etuosassa. Pidä asento 20–30 sekuntia ja vaihda puolta. Tämä voi parantaa joustavuutta reiden etuosassa ja vähentää jännityksiä treenin jälkeen.

Selkä/alaselkä

Alaselän venyttelyyn voit tehdä makuuasennossa tehtävän selän venytyksen. Makaa selälläsi, molemmat polvet koukistettuina ja jalkapohjat lattialla. Nosta hitaasti toista jalkaa ja vie se kehon yli vastakkaiselle puolelle käsilläsi, kunnes tunnet kevyen venytyksen alaselässä. Pidä asento 20–30 sekuntia ja vaihda puolta. Tämä voi lievittää alaselän jännityksiä ja parantaa alueen joustavuutta.

Haluatko löytää lisää inspiraatiota ruokavalioon ja harjoitteluun? Tutustu joihinkin alla olevista artikkeleistamme:

Penkkipunnerrus – raskas mutta varma liike

Askelkyykky – Tekniikka ja vinkit

Preacher curl – Tekniikka ja vinkit