Aikaviivallinen paasto terveyden, energian ja suorituskyvyn tueksi

Paasto ja “Aikaviivallinen paasto” ovat olleet pitkään kiistanalainen aihe suuren osan länsimaalaisten keskuudessa ja erityisesti fitness-teollisuudessa. Tämä pelko ja negatiivinen asenne johtuvat pitkälti virheellisestä tiedosta ja tietämättömyydestä siitä, miten keho toimii.

Aikaviivallinen paasto

Ensimmäinen kosketukseni aikaviivalliseen paastoon oli vuonna 1998, kun pyöritin vapaa-ajallani nettijulkaisua ja taitava valmentaja kirjoitti meille vieraskirjoituksen salanimellä Animal. Dieettiä kutsuttiin yksinkertaisesti nimellä Animalbolics tai The Animal Diet. Konsepti oli yksinkertainen: paastoamaan treeniin asti, syödä yksi tai kaksi omenaa ja sitten proteiinijuoma, jossa on hiilihydraatteja, heti treenin jälkeen. Sen jälkeen syödään kaksi suurta ateriaa treenin jälkeen ja toistetaan seuraavana päivänä. Proteiinijuoma oli sallittu iltapäivällä niille, jotka todella tarvitsivat sitä. Kuulostaako tutulta?

Muutama vuosi myöhemmin julkaistiin ensimmäinen versio Ori Hofmeklerin The Warrior Dietista, joka oli suora kopio Animalbolicsista. Tänään, noin 15 vuotta myöhemmin, kutsumme tällaista elämäntapaa Aikaviivalliseksi Paastoksi (Intermittent Fasting englanniksi).

Valitettavasti Aikaviivallinen Paasto -käsite on viime vuosina muuttunut melko epämääräiseksi. Lähes kaikilla valmentajilla, ravitsemusasiantuntijoilla tai terveyskirjoittajilla on oma versionsa. Joissain tapauksissa se voi olla niin yksinkertaista kuin aamiaisen väliin jättäminen, mikä rehellisesti sanottuna ei ole Aikaviivallinen Paasto, vaan ennemminkin eräänlainen aliravitsemus. Valitettavasti hyvin harva, jos kukaan, ottaa huomioon meidän sirkadiaanisen rytmimme (vuorokausirytmimme) tai sen, miten hermostomme, ruoansulatusjärjestelmämme sekä entsyymi- ja hormonituotantomme toimivat. Aamiaisen väliin jättäminen ja kevyesti syöminen päivän aikana on toki hyväksi ruoansulatuskanavallemme ja entsyymituotannollemme. Mutta suurien positiivisten terveyshyötyjen saavuttamiseksi, jotka liitetään paastoikkunaan, on otettava huomioon vuorokausirytmimme ja ymmärrettävä kokonaiskuva. Tämä on osittain se, mitä tämä artikkeli käsittelee, ja tuleva kirjani käsittelee asiaa yksityiskohtaisesti.

Mitä paasto on ja mitä se tarkoittaa?

Ihmiset ympäri maailmaa ovat paastonneet tuhansien vuosien ajan. Kehonrakentajien ja monien urheilijoiden keskuudessa paasto on pitkään ollut huonossa huudossa. Monet uskovat, että paasto heikentää endokriinistä järjestelmää, vähentää voimaa ja johtaa lihasmassan menetykseen. Tämä on tietenkin täysin virheellistä ja kertoo vain tietämättömyydestä ja välinpitämättömyydestä.

Kehojemme on geneettisesti ohjelmoitu polttamaan rasvahappoja eikä lihasproteiinia lyhyiden aikojen ilman ruokaa, kuten paaston aikana. Lihaskatoa tapahtuu vain, kun hormonaalinen järjestelmämme on epätasapainossa tai kun energiankulutuksemme ylittää sen määrän rasvahappoja, joita keho voi vapauttaa ja polttaa energiaksi tietyn ajanjakson aikana. Jälkimmäinen ei liity paastoon vaan on huonosti suunnitellun ruokavalion tulos.

Perinteisessä paastossa sanotaan, että kestää jopa 36 tuntia ilman ruokaa ennen kuin keho on tyhjentänyt glykogeenivarastonsa, aminohappopoolinsa ja että rasvavapautus ei oikein pysy mukana. Vasta sitten paasto muuttuu näläksi ja lihasproteiinit alkavat hajota tarjotakseen energiaa ja korjausmateriaalia priorisoituneille elimille ja soluille.

Aikasyklistä paastoa on lyhyesti sanottuna paastoikkuna 14–18 tuntia ja ruokailuikkuna 2–6 tuntia. Vain puolet siitä ajasta, jonka keho tarvitsee nälkään joutumiseen. Jos ette oikein pysyneet laskennassa ja tuntimäärissä, se johtuu ruoansulatuksesta ja ajasta, jonka ruoka vie kulkeakseen ohutsuolen läpi. Tulemme siihen.

Paaston vaikutukset kehoon

1. Paasto lisää kasvuhormonin tuotantoa. Paastojakson aikana ja silloin, kun syöt hyvin vähän (jotta pysyt sympaattisessa hermostossa), kehosi kasvuhormonituotanto kasvaa. Kasvuhormoni (GH) tarjoaa monia terveyshyötyjä, kuten lisääntynyttä proteiinisynteesiä (lihasten rakentaminen), lisääntynyttä rasvanpolttoa, parantunutta immuunijärjestelmää ja hidastavaa vaikutusta ikääntymiseen.
2. Paasto lisää IGF:n tuotantoa. IGF (insuliininkaltainen kasvutekijä) vaikuttaa, kuten kasvuhormoni, voimakkaasti lihasten rakentamiseen, rasvanpolttoon ja sillä on tärkeä rooli kaikkien kudosten korjaamisessa. IGF:n tuotanto kasvaa paastojakson aikana.
3. Paasto parantaa lihassolujen insuliiniherkkyyttä. Insuliini on kehon anabolisin (rakentava) hormoni ja sitä voidaan pitää varastointihormonina. Insuliini yksinkertaisesti avaa oven ravinteiden pääsyyn soluihin. Valitettavasti tämä koskee myös rasvasoluja, kuten lihassoluja. Tämän vuoksi haluat tietysti säädellä insuliinia harjoitusaikaan, jotta ravinteet pääsevät lihassoluihin, mutta et halua insuliinia verenkiertoon liian usein ja varsinkaan pitkäkestoisesti. Paasto on myös osoittautunut parantavan solukalvon (mitokondrioiden) kykyä käyttää glukoosia polttoaineena.
4. Paasto vähentää vapaitten radikaalien aiheuttamaa stressiä. Paasto vähentää solujen oksidatiivisten radikaalien määrää, estäen näin oksidatiivisia vaurioita soluproteiineissa, rasvoissa ja solukalvossa, jotka liittyvät varhaiseen ikääntymiseen ja sairauksiin. Samalla paasto käynnistää solujen stressivasteen, joka tavallisesti nähdään aktiivisuuden/harjoittelun aikana, jossa solut säätelevät geenien ilmentymistä, joka parantaa stressinhallintakykyä ja vastustuskykyä sairauksia ja ikääntymistä vastaan.
5. Paasto vaikuttaa positiivisesti mTOR:iin. mTOR on solunsisäinen proteiini, joka on tärkeä lihaskasvussa ja ikääntymisessä. Periodinen paasto ja insuliinin säätely ovat parhaita tapoja normalisoida mTOR. Yliaktiivinen mTOR-tuotanto johtaa varhaiseen ikääntymiseen ja sairauksien riskiin. Samalla kun estetty mTOR-tuotanto vaikeuttaa lihasmassan kasvua. Internetissä puhutaan siitä, että mTOR voi “sulkeutua” 14 tunnin paaston jälkeen. Tämä ei kuitenkaan ole merkittävä, koska mTOR:n stimulaatio syntyy intensiivisestä ja räjähtävästä harjoittelusta sekä muun muassa leusiinista (joka käynnistää proteiinisynteesin; lihasten rakentamisen). Palaan tähän leusiinin ja proteiinipuristeiden kanssa myöhemmin artikkelissa. Muita mTOR:iin vaikuttavia aineita ovat insuliini, IGF1 ja IGF2 sekä oksidatiivinen stressi. Mitä haluamme saavuttaa, on normalisoitu mTOR parhaaksi mahdolliseksi terveydelle ja saada vahva mTOR:n stimulointi harjoittelun yhteydessä, jonka saamme oikealla harjoitusravinnolla ja raskalla voimaharjoittelulla. Tämä on kriittistä! Kun mTOR aktivoituu ei-kroonisessa tavalla, proteiinisynteesi lihaksessa kasvaa ja lihaskasvu voi tapahtua. Jos mTOR on kroonisesti kohonnut, proteiinisynteesin vaikutus jää vähäiseksi tai olemattomaksi. Periodinen paasto harjoitusravinnolla antaa meille molempien maailmojen parhaat puolet.
6. Paasto on hyödyllisempi testosteronitasoillesi. Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että heti kun syöt jotain, testosteronitasot laskevat. Tämä ei tarkoita, että paasto nostaa testosteronia, vaan se pitää sen nykyisellä luonnollisella maksimitasolla. Kuitenkin paasto, joka kestää yli 50 tuntia, on osoittanut laskevan testosteronitasoja, mikä on tässä tapauksessa melko merkityksetöntä. Paastoamalla suurimman osan vuorokaudesta, siis, testosteronitasot ovat keskimäärin korkeammat kuin jos söisit useita aterioita samaan aikaan. Tiedämme myös, että kroonisesti korkeampi testosteronitaso on parempi kuin testosteronitasot, jotka vaihtelevat tai joissa on pienempiä huippuja. Periodinen paasto sopii näin ollen täydellisesti.

Ravinnon saanti ja sirkadiaaninen rytmimme

Biologinen kellomme, joka säätelee vuorokausirytmiämme, on elintärkeä toiminto ja erittäin tärkeä tekijä ravinnon saannissa. Hypotalamuksessa oleva alue, joka vastaa tästä elintärkeästä tehtävästä, on riisinjyvän kokoinen vuorokausirytmin ydin, eli suprachiasmaattinen ydin (SCN). Se säätelee autonomisen hermoston toimintaa yhdessä hormonien, hereilläolotason, unen rytmin, syömiskäyttäytymisen, ruoansulatuksen, ravinteiden imeytymisen ja myrkkyjen poistamisen kanssa. Yksi ongelma, jota ei usein käsitellä monilla ruokavalioilla ja dieeteillä, mukaan lukien monet jaksottaisen paaston muodot, on se, että ne menevät biologista kelloasi vastaan. Kehomme on ohjelmoitu niin, että meidän on tarkoitus syödä illalla. Päivällä kehon on tarkoitus toimia sympaattisessa hermostossa (SNS), joka asettaa meidät aktiiviseen hereilläolotilaan. Kun syömme, parasympaattinen hermosto (PSNS) aktivoituu, ja keho siirtyy lepoon ja korjaantumiseen. Nämä kaksi autonomisen hermoston osaa täydentävät toisiaan. SNS:tä stimuloivat paasto ja liikunta, ja se on aktiivinen, kun heräät aamulla. Se pitää sinut valppaana ja estää nälän päivän aikana, jotta sinulla on mahdollisuus löytää ja kerätä ravintoa illaksi. PSNS:tä, jota ravinnon saanti stimuloi, rentouttaa kehon ja tekee sinusta väsyneen samalla, kun se parantaa kehon kykyä sulattaa ja imeä ravinteita yöllä. Jos syöt aamulla tai päivän aikana, rikot tämän luonnollisen suhteen ja keho siirtyy SNS:stä PSNS:ään, mikä tekee sinusta väsyneen sen sijaan, että olisit virkeä ja valpas päivällä. Sen sijaan, että käyttäisit varastoitua energiaa ja polttaisit rasvaa, siirryt energiankäytön säästötilaan ja rasvan varastointitilaan. Miten voimakas tämä siirtymä on ja kuinka kauan se kestää, riippuu ravinnon saannin määrästä. Tämä avaa voimakkaita strategioita niille, jotka ovat aktiivisia ja treenaavat.

Pienet pulssit paaston aikana

Perinteisessä paastossa nautitaan vain vettä tai kalorittomia nesteitä (esimerkiksi teetä tai kahvia). Yhdessä niistä aikarajoitteisista paastomenetelmistä, joita olen kehittänyt ja käyttänyt muutaman vuoden ajan, erityisesti jos henkilö on aktiivinen tai harjoittaa voimaharjoittelua, sallitaan pieniä annoksia aminohappoja tai proteiinia noin 3-4 tunnin välein paastoikkunan aikana. Näissä annoksissa oleva leusiini (noin 3-5 g) stimuloi proteiinisynteesiä, mikä luo anabolisemman ympäristön ja antaa meille enemmän kasvumahdollisuuksia päivän aikana. Se estää myös mTOR:ää ”sulkeutumasta”. Proteiini tai aminohapot imeytyvät niin nopeasti ja määrät ovat niin pieniä, että ne eivät vaikuta paaston vaikutukseen, ja keho voi jatkaa toimintaansa sympaattisessa hermostossa. Tämä pieni aminohappojen lisäys voi olla myös hyödyksi niille, joilla on hieman kohonneet kortisolitasot esimerkiksi stressin tai tilapäisesti kohonneen harjoitusmäärän vuoksi. Koska imeytyminen tulisi olla mahdollisimman nopeaa, suosittelen heraproteiinikonsentraattia (15-20 g) tai BCAA:ta (10-15 g) niille, jotka haluavat kokeilla näitä proteiini-/aminohappopulsseja.

Paastoikkuna ja ruokailuikkuna

Paasto-aikasi lasketaan lisäämällä se aika, joka menee viimeisen ateriasi kulkemiseen mahalaukun ja ohutsuolen läpi, siihen hetkeen, jolloin syöt ensimmäisen aterian. Tavallisesti kestää noin 6-8 tuntia, että keho sulattaa ja imee suuren aterian. Jos syöt viimeisen aterian kello 21:00, et ole siis paastotilassa ennen noin 03:00-05:00. Jos sitten katkaiset paastosi esimerkiksi kello 13:00, saat vain 8-10 tunnin paastoikkunan. Saadaksesi aiemmin mainitut paaston positiiviset vaikutukset, paastoikkunan tulisi olla vähintään 14-16 tuntia. Jos syöt viimeisen aterian kello 21:00, on sopivaa katkaista paasto noin kello 17:00 seuraavana päivänä, jolloin ruokailuikkuna on neljä tuntia.

Voimaharjoittelu ja treeniruokavalio

Riippumatta siitä, mitä ruokavaliota tai dieettiä valitset noudattaa, päivän tärkein ateria on juuri ennen treeniä. Useimmat treenaajat ovat väärinymmärsseet kalorimäärän merkityksen. Lihasmassan kasvaminen ei ole kaloreista kiinni, vaan vaatii kolmea asiaa: 1) riittävä ravintoaineiden saanti ja niiden kuljetus oikeaan paikkaan, 2) oikea hormonaalinen ympäristö, 3) energia lihaksia rakentavaan prosessiin. Oikein suunniteltu treeniruokavalio kattaa kaikki nämä kohdat päivän kriittisimmällä hetkellä. Jos osut treeniruokavalioosi ja lisäät jonkin proteiini- tai aminohappopulssin päivän aikana, et tule kaipaamaan ravintoaineita tai energiaa, joita tarvitaan lihasmassan kasvattamiseen. Mutta eikö rasvanpoltto hidastu treenin aikana, jos syön hiilihydraatteja? Kyllä, se voi hieman hidastua. Samalla voimaharjoittelu on aerobinen aktiviteetti ja poltat pääasiassa ATP:tä ja lihasglykogeenia. Ne muut lisättyjen rasvahapot, jotka mahdollisesti olisit voinut polttaa, eivät juurikaan vaikuta kokonaiskuvaan. Lataus tulee kuitenkin parantamaan ja lisäämään treenin intensiteettiä (korkeampi energiankulutus treenin aikana), parempi anabolinen (lihaksia rakentava) ympäristö lihassoluissa, mikä tarkoittaa, että voit rakentaa lihaksia dietillä ja lisätä polttoa entisestään sekä saada korkeamman vapautuksen hyödyllisistä hormoneista ja entsyymeistä. Muista, että kun treenaat, se on ainoa hetki päivässä, jolloin voit ohjata ravintoaineet sinne minne haluat lihaspumppivaikutuksen avulla. Yhteenvetona, riippumatta siitä, oletko dieetillä vai haluatko rakentaa lihaksia, oikea lataus ennen treeniä on ehdottomasti tärkein ravintoaineiden saanti koko päivässä. Treenaavina päivinä tulisi siis rikkoa paasto tuntia ennen treeniä. Parhaan vaikutuksen ja tuloksen saavuttamiseksi suosittelen, että noin 30-35 % ruokavaliosta saadaan ennen ja treenin aikana. Jakautuminen voi vaihdella tavoitteiden mukaan. Lihasmassan kasvatukseen ja aloitusdieettiin noin 60 % hiilihydraatteja ja 40 % proteiinia toimii hyvin. Esimerkiksi 2000 kcal syövälle tämä tarkoittaa 600 kcal ja 90 g hiilihydraatteja sekä 60 g proteiinia. Hiilihydraatit jaetaan helposti kahdelle aterialle (noin 30 ja 15 minuuttia ennen treeniä), ja proteiini nautitaan 15 minuuttia ennen sekä treenin aikana.

Esimerkki treenipäivästä:

09:00 10g BCAA
12:00 10g BCAA
15:00 10g BCAA
17:30 60g hiilihydraatteja ja mahdollinen Pre-Workout
17:45 30g hiilihydraatteja, 30g proteiinia/EAA
18:00 Treeni ja 30g heraproteiinihydrolysaattia
19:30-21:30 jäljellä oleva ruokailu

Esimerkki mahdollisesta lepopäivästä: 

09:00 10g BCAA
12:00 10g BCAA
15:00 10g BCAA
17:00-21:00 Ruokailuikkuna

Lisäksi parempi hormonaalinen ja anabolinen ympäristö auttaa treeniruokavaliota saamaan tarpeeksi ravintoa ja energiaa niille päiville, jolloin treenaat verrattuna muihin malleihin, joissa treenaat tyhjällä vatsalla ja joudut sitten kiirehtimään ravinnon saannissa ennen kuin on liian myöhäistä ja on aika mennä nukkumaan. Tämä on yksi monista vaihtoehdoistani Periodiseen Paastoon (PF) voimaharjoitteleville henkilöille. Pääkohde on kuitenkin lähes identtinen kaikissa PF-malleissa. Keskiössä on treeniruokavalio ja ruokailuikkuna, joka on 4–maksimissaan 6 tuntia riippuen siitä, mitä syöt (kuinka helposti se sulaa ja kuinka nopeasti se kulkee ruoansulatuskanavan läpi). Erilaisista malleista, kuten esimerkiksi aamuharjoittelusta, raportoiminen vaatisi enemmän tilaa kuin tässä artikkelissa on mahdollista, ja se tulee sen sijaan olemaan yksityiskohtaisesti kuvattu kirjan painoksessa. Siinä käsitellään myös yksinkertaisempia malleja, jotka ovat jonkin verran kompromisseja, mutta silti parempia ja terveellisempiä kuin perinteinen aamupala.

Ajan vapauttaminen ja Periodinen Paasto

Jos olette pysyneet mukana tähän asti, pitäisi olla aika selvää, mitä ne suurimmat hyödyt paastossa ovat. Aikaisemmin mainittujen terveysvaikutusten ja hormonijärjestelmäämme kohdistuvien positiivisten vaikutusten lisäksi sen suurin vahvuus on yksinkertaisuus ja mahdollisuus energiarajoitukseen. Sinun ei tarvitse seistä ja valmistella ruokia tai suunnitella aterioitasi työpäivän aikana. Sinulla on ruokailuikkuna 4-6 tuntia, mikä helpottaa huomattavasti dieetillä olemista. Jos treenaat tämän ikkunan aikana, on vaikea ehtiä ja jaksaa syödä niin paljon ruokaa, että voisit lisätä rasvapainoa. On myös paljon helpompaa hallita energiaa treeniruokavalion ja kahden aterian päivässä, sen sijaan että söisit kuusi tai enemmän ateriaa. Lisäksi, koska keho toimii sympaattisessa hermostossa, et ole koskaan nälkäinen, ja sinulla on aina energiaa ja olet virkeä päivän aikana. Jos sinulla on vaikeuksia lihomisen kanssa, voit pidentää ruokailuikkunaasi kuuteen tuntiin ja panostaa helpommin sulavaan ruokaan viimeisten tuntien aikana, jolloin paastoaika pitenee.

Viimeiset huomiot

On erittäin tärkeää ymmärtää, ettei ole olemassa yhtä parasta ruokavaliota, joka sopii kaikille. En suosittele Periodista Paastoa alle 18-vuotiaille lapsille, vakavaa diabetesta sairastaville tai raskaana oleville tai imettäville naisille. Tämä versio Periodisesta Paastosta sopii terveille aikuisille kuntoilijoille sekä niille, jotka tekevät voimaharjoittelua ja kilpailevat bodybuildingissä tai fitnessissä. Jos olet kuitenkin huippu-urheilija toisessa lajissa, joka vaatii kaksi tai kolme treeniä päivässä, ei Periodinen Paasto toimi sinulle. On yksinkertaisesti mahdotonta saada tarpeeksi ravinteita ja energiaa vain 4-6 tunnin ruokailuikkunassa. Tämä sanottuna voit silti omaksua perusajatuksen ja käyttää konseptia syömisen osalta – eli syödä hyvin helposti sulavia ja tilavuudeltaan pienempiä aterioita aamupäivällä ja varhain iltapäivällä. Esimerkiksi kalaa, kanaa tai parempaa sianlihaa bataatilla ja hieman vihanneksia. Aminohapot ja heraproteiini-isolaatti tai hera-hydrolysaatti toimivat erinomaisesti myös välipaloina tai treenin yhteydessä. Myös muutama hedelmä voi olla hyödyllinen, kun treeni on suurta. Syö sitten suuremmat ja ”ruokaisammat” ateriat illalla. Muista, että ruokavalion on aina sovittava yksilölle. Hänen olosuhteet, harjoitusmäärä, tavoitteet ja erityisesti hänen arkipäivänsä. Niille, jotka tekevät työtä tai opiskelevat päivisin, Periodinen Paasto on yksi parhaista ja terveellisimmistä tavoista syödä.

Haluatko löytää lisää inspiraatiota ruokavalioon ja harjoitteluun? Tutustu joihinkin alla olevista artikkeleistamme:

Proteiinipitoinen ruoka

Opas: Näin valitset oikean proteiinijauheen

Mikä on paras – proteiini vai aminohapot?