Proteiinipitoinen ruoka

Mitä on proteiinipitoinen ruoka?

Proteiinipitoinen ruoka tarkoittaa elintarvikkeita, jotka sisältävät runsaasti proteiinia, joka on yksi kehon tärkeimmistä ravintoaineista. Proteiini on keskeisessä roolissa lihasten kasvussa, kudosten korjaamisessa sekä hormonien ja entsyymien tuotannossa. Proteiinipitoisia elintarvikkeita ovat muun muassa eläinperäiset lähteet, kuten liha, kala, kananmunat ja maitotuotteet, sekä kasvipohjaiset vaihtoehdot, kuten pavut, linssit, pähkinät ja siemenet. Sisällyttämällä ruokavalioosi monipuolisesti näitä elintarvikkeita voit varmistaa riittävän proteiinin saannin, joka tukee sekä harjoittelutavoitteitasi että yleistä hyvinvointiasi. Proteiinipitoinen ruoka on myös tärkeää kylläisyyden lisäämiseksi, mikä voi auttaa painonhallinnassa ja lihasmassan rakentamisessa.

Mikä on paras proteiinilähde?

Paras proteiinilähde riippuu yksilöllisistä tarpeistasi, ruokavaliomieltymyksistäsi ja tavoitteistasi. Eläinperäiset proteiinilähteet, kuten kana, kala, naudanliha ja kananmunat, sisältävät täydellisiä proteiineja, joissa on kaikki välttämättömät aminohapot, joita kehosi tarvitsee. Nämä lähteet ovat erityisen suosittuja niille, jotka haluavat rakentaa lihaksia ja tukea palautumista harjoittelun jälkeen. Kasvipohjaiset lähteet, kuten pavut, linssit, tofu, quinoa ja pähkinät, tarjoavat myös korkealaatuista proteiinia, mutta voivat toisinaan puuttua joitakin aminohappoja. Kasvipohjaista ruokavaliota noudattaville on tärkeää yhdistää eri proteiinilähteitä varmistaakseen kaikkien välttämättömien aminohappojen saannin. Lopulta paras proteiinilähde on sellainen, joka sopii ruokavalioosi, elämäntyyliisi ja tavoitteisiisi, samalla kun se tarjoaa riittävästi proteiinia hyvinvoinnin ja harjoittelun tukemiseksi.

Mitä tapahtuu, jos syö liikaa proteiinia?

Jotkut tutkijat uskovat, että jos proteiininsaanti on erittäin korkeaa, esimerkiksi 3,5–4,5 grammaa proteiinia painokiloa kohden päivässä pitkän aikaa, voi se teoriassa aiheuttaa haittavaikutuksia. Kuitenkin muutaman vuoden takaiset tutkimukset osoittavat, että jos munuaisesi ovat terveet, kehosi pitäisi pystyä käsittelemään jatkuvaa runsasproteiinista ruokavaliota. Näin ollen, jos olet terve henkilö, korkea proteiininsaanti ei tutkimusten mukaan ole haitallista.

Proteiinipitoiset elintarvikkeet – 15 esimerkkiä

Rahka/jogurtti: Rahka sisältää noin 11–12 grammaa proteiinia 100 grammaa kohden, mikä tekee siitä erinomaisen lihasten palautumisen lähteen.
Kananmuna/juusto: Kananmunat sisältävät noin 13 grammaa proteiinia 100 grammaa kohden, ja kovat juustot jopa 25 grammaa.
Kalkkuna/kinkku: Kalkkunanrinta sisältää noin 29 grammaa proteiinia 100 grammaa kohden, kun taas kinkku tarjoaa noin 22 grammaa.
Kana: Kananrinta on suosittu proteiinilähde, joka sisältää noin 31 grammaa proteiinia 100 grammaa kohden.
Seiti: Seiti on vähärasvainen kala, jossa on noin 18 grammaa proteiinia 100 grammaa kohden.
Lohi: Lohi sisältää noin 20 grammaa proteiinia 100 grammaa kohden ja on myös rikas omega-3 rasvahapoista.
Pavut/linssit: Pavut ja linssit sisältävät noin 8–9 grammaa proteiinia 100 grammaa kohden ja ovat myös hyviä kuidun lähteitä.
Naudanliha: Naudanliha sisältää noin 26 grammaa proteiinia 100 grammaa kohden ja on myös hyvä raudan lähde.
Kikherneet: Kikherneet sisältävät noin 19 grammaa proteiinia 100 grammaa kohden ja ovat erinomainen kasvisvaihtoehto.
Tonnikala: Tonnikala, sekä tuore että purkitettu, sisältää noin 30 grammaa proteiinia 100 grammaa kohden.
Proteiinijauhe: Eri proteiinijauheet vaihtelevat proteiinipitoisuudeltaan, mutta useimmat sisältävät 70–90 grammaa proteiinia 100 grammaa kohden.
Maito: Maito sisältää noin 3–4 grammaa proteiinia 100 grammaa kohden ja on myös kalsiumin lähde.
Chiansiemenet: Chiansiemenet sisältävät noin 17 grammaa proteiinia 100 grammaa kohden ja ovat myös rikas omega-3-rasvahapoista ja kuidusta.
Pähkinät: Pähkinöiden proteiinipitoisuus vaihtelee, mutta esimerkiksi mantelit sisältävät noin 20 grammaa proteiinia 100 grammaa kohden.
Katkaravut: Katkaravut ovat proteiinirikkaita äyriäisiä, joissa on noin 24 grammaa proteiinia 100 grammaa kohden.

Vinkkejä proteiinin saannin lisäämiseen

Proteiininsaantia on helppo lisätä muutamalla yksinkertaisella strategialla. Ensinnäkin sisällytä proteiinipitoisia elintarvikkeita jokaiseen ateriaan. Esimerkiksi aloita päiväsi rahkalla tai kananmunilla, ja lisää lounaalle ja päivälliselle kanaa tai kalaa. Välipalat ovat myös loistava tapa lisätä proteiinia – vaihda sipsit pähkinöihin, kreikkalaiseen jogurttiin tai proteiinipatukoihin. Toinen helppo tapa lisätä proteiininsaantia on käyttää proteiinijauhetta smoothiessa tai leivonnassa. Voit myös kokeilla lisätä papuja tai linssejä keittoihin, pataruokiin ja salaatteihin saadaksesi lisää proteiinia ja kuitua. Näillä pienillä muutoksilla voit tehokkaasti lisätä proteiininsaantia ja tukea harjoittelutavoitteitasi.

Haluatko löytää lisää inspiraatiota ruokavalioon ja harjoitteluun? Tutustu joihinkin alla olevista artikkeleistamme:

Overhead press – Tekniikka ja vinkit

Hip Thrust – Tekniikka ja vinkit

Tabata harjoitukset