Tabata harjoitukset

Mitä on Tabata?

Tabata on intensiivinen intervalliharjoittelu muoto, joka koostuu 20 sekunnin työskentelyjaksoista, joita seuraa 10 sekunnin lepo, toistettuna useita kertoja. Tämä harjoitusmenetelmä maksimoi aerobisen ja anaerobisen harjoittelun vaikutuksen lyhyessä ajassa. Tabata edistää sydämen, keuhkojen ja lihasten toimintaa, mikä parantaa kuntoa ja lisää kalorien kulutusta.

Tabata-harjoittelun edut

Tabata on korkean intensiivisyyden intervalliharjoittelu, jolla on useita etuja niille, jotka haluavat maksimoida harjoittelun tehokkuuden lyhyessä ajassa. Yhdistämällä intensiiviset työskentelyjaksot lyhyisiin lepojaksoihin, Tabata edistää sekä aerobista että anaerobista harjoittelua, mikä johtaa parantuneeseen kuntoon, lisääntyneeseen hapenottokykyyn ja rasvanpolttoon harjoituksen aikana ja jälkeen.

5 Tabata-harjoitusta

Burpees

Burpees on tehokas koko kehon harjoitus, joka on suosittu valinta Tabata-treeneissä. Burpees alkaa seisoma-asennosta, sitten hypätään lankkuasentoon, jossa tehdään punnerrus. Sen jälkeen hypätään takaisin seisoma-asentoon ja päätetään hyppäämällä. Toista harjoitus nopeassa tempossa 20 sekunnin ajan, jonka jälkeen seuraa 10 sekunnin lepo. Toista harjoitus halutussa määrässä.

Kettlebell Swing

Kettlebell swing on harjoitus, jossa seisot hieman lanteenleveässä asennossa, taivutat polvia kevyesti ja heilautat kettlebelliä jalkojen välistä. Käytä lantion voimaa heilauttaaksesi painon eteenpäin rinnan korkeudelle pitäen selän suorana, palauta sitten alkuasentoon ja jatka nopeassa ja hallitussa rytmissä 20 sekuntia, lepää 10 sekuntia ja toista harjoitus halutussa määrässä.

Punnerrukset

Punnerrukset treenaavat rintalihaksia, olkapäitä ja ojentajia. Aloita lankkuasennosta kädet lattialla hartioiden alla ja laske kehoasi lattiaan samalla kun taivutat kyynärpäitäsi. Paina kehoasi ylös siirtyen taivutetuista käsistä ojennettuihin käsiin. Palaa lankkuasentoon ja toista niin monta punnerrusta kuin mahdollista 20 sekunnin ajan, jonka jälkeen seuraa 10 sekunnin lepo. Toista harjoitus halutussa määrässä.

Mountain Climbers

Mountain Climbers on dynaaminen harjoitus keskivartalolle ja kestävyyteen, joka sopii hyvin Tabata-treeniin. Aloita lankkuasennosta ja vedä polvia vuorotellen rintaan, ikään kuin juoksisit paikallaan. Pidä nopeaa tahtia 20 sekuntia, lepää 10 sekuntia ja jatka sitten halutussa määrässä.

Kyykyt hypyllä

Kyykyt hypyllä on harjoitus, joka yhdistää kyykyt räjähtävillä hypyillä. Aloita kyykkyasennossa, jossa jalat ovat hieman leveämmät kuin lantion leveys. Suorita kyykky ja hyppää sitten räjähtävästi ylös, seuraa pehmeällä laskeutumisella ja siirry suoraan seuraavaan toistoon. Suorita niin monta toistoa kuin mahdollista 20 sekunnin aikana, lepää 10 sekuntia ja toista harjoitus halutussa määrässä.

Haluatko löytää lisää inspiraatiota ruokavalioon ja harjoitteluun? Tutustu joihinkin alla olevista artikkeleistamme:

Flyes käsipainoilla – Tekniikka ja vinkit

Penkkipunnerrus käsipainoilla – Tekniikka ja vinkit

Pystypunnerrus – Tekniikka ja vinkit