Calisthenics: Taidon harjoittelu kotona tai kaupungilla

Calisthenics (kreikan sanoista kállos ja sthénos, jotka tarkoittavat kauneutta ja voimaa), tai Street Workout, kuten sitä myös kutsutaan, on loistava harjoittelumuoto voiman ja notkeuden lisäämiseen ilman varusteita. Alla olemme listanneet perusteet ja antaneet vinkkejä hyvistä harjoituksista calisthenicsin aloittelijoille.

Mitä on calisthenics?

Calisthenics (joka englanniksi tarkoittaa voimistelua) on harjoittelumuoto, jossa treenataan raakaa voimaa ja notkeutta kehonpainon avulla, toisin kuin perinteinen voimistelu, jossa keskitytään enemmän tekniikkaan. Tavallisia harjoituksia tässä treenimuodossa saattavat olla jo sinulle tuttuja, kuten leuanvetoja tai kyykkyjä. Toiset saattavat olla oudompia, kuten human flagpole tai 360 muscle up.

Koska harjoittelumuoto perustuu omaan kehonpainoon, calisthenicsia voi mainiosti harjoitella kotona ilman varusteita.

Mitä etuja calisthenicsilla on?

Ei ole mitään estettä, ettet voisi yhdistää esimerkiksi voimaharjoittelua ja calisthenicsia – päinvastoin! Calisthenicsin edut ovat monet, ja jos vertaamme sitä esimerkiksi voimaharjoitteluun, näemme, että yhteisten hyötyjen, kuten voiman, kestävyyden ja hyvinvoinnin lisäksi, tämä harjoittelumuoto parantaa myös tasapainoa, koordinaatiota, kehonhallintaa ja liikkuvuutta.

Kaikki nämä taidot voivat olla hyödyllisiä perinteisessä painonnostossa, erityisesti parantunut tasapaino ja kehonhallinta. Näiden kahden harjoittelumuodon yhdistäminen lisää mahdollisuuksiasi saada parempaa kontrollia tavanomaisiin voimaharjoituksiin.

Calisthenics – harjoitukset aloittelijoille

Suosittelemme aloittamaan helpoista harjoituksista, kuten pull-ups, push-ups, chin-ups tai squats ennen kuin siirryt vaativampiin liikkeisiin, kuten human flagpoleen. Kuten kaikissa muissakin harjoittelumuodoissa, tulosten saavuttaminen vie aikaa ja omistautumista, ja hitaalla sekä tasaisella kehityksellä vähennät loukkaantumisriskiä. Alla listaamme parhaita harjoituksia calisthenicsin aloittamiseen!

Push-up

Voimaharjoittelun klassikko ja hyvä perusta Street Workoutille. Tässä harjoituksessa treenaat ylävartalon voimaa asettumalla lattialle vatsallesi niin, että vain kämmenesi ja varpaasi koskettavat lattiaa. Punnerra ylös käsilläsi ja laskeudu sitten alas tasaisessa tahdissa, kuitenkaan menemättä täysin ylös tai alas. Tavoitteena on aktivoida ylävartalon lihakset mahdollisimman tehokkaasti.

Chin-up

Toinen perusharjoitus tässä treenimuodossa. Tartu vaakatasoiseen tankoon kämmenet itseesi päin ja vedä kehoa ylös, kunnes leuka on tangon tasolla. Laskeudu sitten alas hallitussa liikkeessä. Leuanvedot treenaavat pääasiassa leveää selkälihasta (latissimus dorsi) sekä hauiksia. Vakauden lisäämiseksi voit hieman koukistaa polvia ja ristittää sääriä taaksesi.

Pull-up

Samankaltainen harjoitus kuin leuanvedot, mutta tässä kämmenet ovat sinusta poispäin ja otat hieman leveämmän otteen tangosta. Tämä harjoitus on yhtä hyvä latissimus dorsille, mutta se harjoittaa lapaluiden ympärillä olevia lihaksia paremmin kuin leuanvedot.

Silta

Tämä harjoitus kohdistuu erityisesti notkeuteen. Asetu selällesi lattialle ja taivuta polvia hieman, käännä kädet hartioiden yli ja paina kämmeniä lattiaa vasten samalla kun nostat vartalon ylös. Tavoitteena on seisoa ylösalaisin olevana U-kirjaimena. Tämä harjoitus vahvistaa pakaralihaksia, venyttää tehokkaasti ja treenaa takareisiä.

Vakauden lisäämiseksi voit tehdä niin sanotun matalan sillan, jossa pidät pään edelleen maassa. On kuitenkin tärkeää käyttää vatsalihaksia ja painaa rintarankaa kohti käsivarsia, eikä tuntea mitään alaselässä.

Kyykky (squats)

Kyykky on toinen harjoitus, joka on tärkeä saada tehtyä oikein, jotta saat hyvät lähtökohdat calisthenics-harjoittelussa. Asetu seisomaan jalat suoraan vartalosta olkapäiden leveydelle, laskeudu alas lattiaa kohti, kunnes polvet ovat täysin taivutettu, ja nosta sitten keho takaisin ylös. Käytä käsiä vastapainona, jotta vältät kaatumisen taaksepäin, ja varmista, että seisot tukevasti jalat lattialla. Tämä harjoitus vahvistaa jalkojen ja pakaroiden voimaa ja tasapainoa.

Lisäravinteet calisthenicseen

Koska haluat lisätä voimaa ja lihasmassaa, tehokkaat proteiinijauheet ovat sopiva lähtökohta. Hyvällä proteiinijauheella annat kehollesi kaikki tärkeät aminohapot, jotka tarvitaan lihasten rakentamiseen harjoituksen jälkeen. Kun otetaan huomioon, kuinka paljon suorituskykyä tämä harjoittelumuoto vaatii, suorituskyvyn parantajat ja PWO (Pre-Workout) voivat olla hyviä tapoja saada energialataus ennen treeniä.

Älä unohda kreatiinia, tutkimukset osoittavat, että ne, jotka yhdistävät kreatiinin voimaharjoituksiin, jaksavat huomattavasti enemmän ja pidempään, mikä puolestaan johtaa parempaan lihasten kasvuun ja palautumiseen.

Aloita calisthenicsen harjoittelu jo tänään!

Yhteenvetona voidaan todeta, että Calisthenics ja Street Workout ovat erinomaisia tapoja harjoitella kotona ilman varusteita. Tätä harjoittelumuotoa voi tehdä myös kaupungilla tai liikkeellä ollessa. Kun sinusta tulee hieman kokeneempi, mielestämme on harvoja asioita, jotka voivat päihittää oikein suoritetun human flagpolen tai käsilläseisonnan, kun on kyse vaikuttamisesta raakaan voimaan ja kehonhallintaan.

Useiden muiden terveyshyötyjen, kuten parantuneen hyvinvoinnin, paremman tasapainon ja lisääntyneen vakauden avulla annat kehollesi parhaat mahdolliset edellytykset terveelliseen ja vahvaan arkeen. Yhdistä huolella valittuihin lisäravinteisiin maksimoidaksesi tuloksesi!

Haluatko löytää lisää inspiraatiota ruokavalioon ja harjoitteluun? Tutustu joihinkin alla olevista artikkeleistamme:

Jalkaprässi – Tekniikka ja vinkit

Hammer curls – Tekniikka ja vinkit

Pec Deck – Tekniikka ja vinkit