Enemmän lihaksia – kolme toimivaa vinkkiä

Lihasmassan kasvattaminen vie paljon aikaa ja vaatii kovaa työtä, ja välillä voi tuntua vaikealta edetä. Tässä kolme yksinkertaista tapaa nopeuttaa kehitystä!

Voiman ja lihasmassan treenaaminen eivät välttämättä ole täysin sama asia, mutta ne kulkevat pitkälti käsi kädessä! Voima on seurausta lihasjännityksestä, eli sinun tulee treenata suhteellisen raskailla painoilla ja korkealla jännityksellä tullaksesi vahvemmaksi. Lihasten kasvattamiseksi pelkkä jännitys ei kuitenkaan riitä – lihaksia täytyy myös väsyttää. Lihaksen fosfokreatiinijärjestelmä on uuvutettava, eli sarjojen ei tulisi loppua maitohapon vuoksi. Jos maitohappoa kertyy liikaa, se voi estää lihaksia väsymästä kunnolla ja siten hidastaa lihasten kasvua. Useat sarjat, joissa on vähän toistoja, esimerkiksi 10×3–5, ovat epätyypillinen mutta erittäin tehokas menetelmä.

Frekvenssin ja volyymin tasapaino tarkoittaa sitä, kuinka usein treenaat suhteessa siihen, kuinka paljon teet yhdellä kerralla. Kun treenaat yhtä lihasryhmää todella kovaa kerran tai kaksi viikossa, voi tuntua mahdottomalta tehdä enemmän. Joskus kuitenkin saavutat parempia tuloksia puolittamalla treenikerran ja tekemällä harjoituksia kaksi kertaa useammin! Jos esimerkiksi teet yhteensä 30 toistoa liikkeessä kerran tai kahdesti viikossa ja muutat sen 20 toistoksi kahdesta neljään kertaa viikossa, lisäät harjoitusvolyymia samalla kun parannat palautumista, koska et rasitu liikaa yhdellä treenikerralla. Jokaisen treenikerran volyymin on kuitenkin oltava tarpeeksi suuri väsyttämään lihaksen fosfokreatiinijärjestelmää, mutta pidä silti mielessä frekvenssin ja volyymin tasapaino – ja säädä sitä, jos kehityksesi pysähtyy!

Kuulostaa yksinkertaiselta, ja sitä se onkin, mutta tämä toimii silti useimmille! Lisää proteiinin saantiasi vähintään kahteen grammaan painokiloa kohden päivässä, joka päivä, vähintään kuuden viikon ajan. Jos jo saavutat tämän tason säännöllisesti, lisää päivittäiseen ruokavalioosi vielä 50 grammaa proteiinia. Näin korkea proteiinin saanti ei tietenkään ole ehdottoman välttämätöntä terveydelle tai lihasten kasvatukselle, mutta uudemmat tutkimukset viittaavat siihen, että siitä voi olla hyötyä kehonkoostumuksen parantamisessa. Pidä korkeampi proteiinin saanti jatkuvana kuudesta viikosta kolmeen kuukauteen nähdäksesi täyden vaikutuksen.