Energiantarve ja ruokavalio-ohjelma

Usein suositellaan, että henkilö, joka haluaa saada ruokavalionsa hallintaan, laskee ensin oman energiantarpeensa. Tämän jälkeen laaditaan ruokavalio-ohjelma. Mutta paljon voi mennä pieleen matkan varrella. Tässä on, mitä sinun tulee tietää!

Kehon solut hajoavat jatkuvasti, uusiutuvat, korjautuvat ja rakentuvat uudelleen. Kirjaimellisesti ottaen kehosi koostuu siitä ruoasta, jota olet elämäsi aikana syönyt. Tärkeä mittari ruokavaliossa on energiamäärä suhteessa siihen, kuinka paljon energiaa ihminen tarvitsee.

Perusaineenvaihdunta

Perusaineenvaihdunnalla tarkoitetaan sitä energiamäärää, jonka keho tarvitsee pysyäkseen painon suhteen vakaana täysin levossa. Tämä on se energiamäärä, jota keho käyttää solujen aineenvaihdunnan ylläpitämiseen, ruumiinlämmön säilyttämiseen, sydämen sykkeen ylläpitoon, hengitykseen, ruoansulatukseen ja niin edelleen.

Perusaineenvaihdunnan lisäksi tulee fyysinen aktiivisuus. Kaikki liikkuminen kuluttaa ylimääräistä energiaa. Fyysinen aktiivisuustaso arvioidaan luvuksi yhdestä kahteen ja kerrotaan perusaineenvaihdunnalla. Hyvin korkean fyysisen aktiivisuustason, kuten raskaan fyysisen työn tai huippu-urheilun, yhteydessä energiantarve voi lähestyä arvoa kaksi. Tämä tarkoittaa, että tarvitset kaksinkertaisen määrän energiaa perusaineenvaihduntaan verrattuna, jotta säilytät painosi.

Laske energiantarpeesi

Uusin versio Harris & Benedictin yhtälöstä perusaineenvaihdunnan arvioimiseksi näyttää tältä:

Miehet:

Perusaineenvaihdunta = (10 × paino kg) + (6,25 × pituus cm) – (5 × ikä vuosina) + 5

Naiset:

Perusaineenvaihdunta = (10 × paino kg) + (6,25 × pituus cm) – (5 × ikä vuosina) – 161

Tämä arvo kerrotaan fyysisen aktiivisuustasolla, joka esitetään lukuna yhdestä kahteen.

Esimerkiksi, jos testihenkilö Kalle painaa 75 kg, on 180 cm pitkä ja 30-vuotias, hänen laskelmansa on 750 + 1125 – 150 + 5 = 1730 kcal/päivä, joka on hänen vähimmäistarpeensa. Jos oletamme, että Kalle elää aktiivista elämää ja harjoittelee viitenä päivänä viikossa, hänen aktiivisuustasonsa voisi olla noin 1,5. Näin ollen, jos Kalle haluaa säilyttää nykyisen painonsa, hänen energiantarpeensa on 1730 × 1,5 = 2595 kcal/päivä.

On tärkeää ymmärtää, että kaikki tämän tyyppiset laskelmat ovat karkea yleistys. Harris & Benedictin yhtälö energiantarpeen arvioimiseksi perustuu tieteellisiin tutkimuksiin ja sitä käytetään kliinisessä työssä. Kuitenkin yksilöllisiä eroja esiintyy. Aineenvaihdunta voi vaihdella henkilöstä toiseen, ja myös kehon koostumus vaikuttaa energiantarpeeseen.

Virhemarginaalit

Suurin tarkkuusongelma liittyy kuitenkin fyysisen aktiivisuustason arviointiin. Kuinka itse arvioisit päivittäisen fyysisen aktiivisuutesi asteikolla yhdestä kahteen, jossa yksi tarkoittaa täydellistä lepoa ja kaksi äärimmäistä fyysistä kuormitusta? Kuten huomaat, väliin mahtuu aika monta tasoa. Kuinka monta tuntia päivässä olet fyysisesti aktiivinen? Kuinka intensiivistä se toiminta on? Jos treenaat kovaa joka kolmas päivä, miten se vaikuttaa keskimääräiseen päivääsi? Entä miten intensiivinen fyysinen aktiivisuus vaikuttaa aineenvaihduntaasi levossa seuraavien tuntien aikana? On itsestään selvää, että kaikkea tätä ei voi täysin ja tarkasti kuvata yhdellä desimaaliluvulla välillä yksi ja kaksi.

Seuraava ongelma liittyy siihen, kuinka tarkasti arvioimme syömämme ruoan määrää verrattuna laskettuun energiantarpeeseen. Energiansaanti vaihtelee päivästä toiseen. Jotkut tutkimukset osoittavat, että jopa erittäin motivoituneet ja ravitsemuksesta koulutetut ihmiset ovat täysin tietämättömiä jopa kolmanneksesta syömästään ruoasta päivän aikana. Kun ruokavaliota seurataan tarkasti, itse seuranta vaikuttaa siihen, mitä sinä päivänä valitset syödä. On helppo keskittyä pääaterioihin ja punnita huolellisesti jokainen illallisperuna, mutta unohtaa, että töissä tuli juotua kolme isoa lattea.

Myös annoskokoja on erittäin vaikea arvioida oikein. Paljonko painaa yksi leipäviipale? 25 grammaa? 50 grammaa? Siinä voi olla jo sadan prosentin virhemarginaali. Kuinka paljon ketsuppia oikeasti laitat tavalliseen annokseen ruokaa? Teelusikallinen? Ruokalusikallinen? Puoli desilitraa? Tuskin kukaan pystyy tekemään näitä arvioita kovin tarkasti, ja juuri nämä yksityiskohdat vaikuttavat merkittävästi laskelmien lopputulokseen. Jopa sama määrä samaa elintarviketta voi sisältää eri määrän energiaa annoksesta riippuen.

Silti laskemme energiantarvetta ja -saantia kaloreina. Järjestelmä toimii periaatteessa, mutta tarkkuusongelmat ovat valtavat. Siksi laskelmia täytyy käsitellä oikein. Ne ovat suuntaa antavia arvioita, eivät tarkkoja mittayksiköitä. Kuten niin usein, ratkaisevaa on se, miten tietoa sovelletaan – se vaikuttaa siihen, mihin lopputulokseen päädyt ja kuinka paljon hyötyä laskelmista on.

Ruokavalio-ohjelma

Ruokavalio-ohjelman laatiminen energiantarpeen perusteella on todistetusti toimiva tapa terävöittää ruokavaliota ja tehdä siitä tavoitteellisempi. Mutta juuri näin se tulisi nähdä – suuntaa antavana työkaluna, ei erehtymättömänä ratkaisuna. Ruokavalio-ohjelmalla on yleensä kaksi eri tarkoitusta. Ensimmäinen on nostaa ruokavalion tasoa vaihtamalla roskaruoka tietoisesti valittuun ja terveelliseen ruokaan. Tämä on ensisijaisesti henkilökohtainen kysymys siitä, minkä ruokavaliosuuntauksen, dieetin, ravitsemusterapeutin tai gurun koet luotettavimmaksi. Toinen tarkoitus on haastavampi: laskea kalorit toivotun painonmuutoksen mukaan. Kuten aiemmin todettiin, mukana on monia vaikeasti mitattavia muuttujia.

Ohjelmaa täytyy lähes aina muokata, ja lopulta ainoa luotettava mittari sille, syötkö oikein, on omat tuloksesi ja hyvinvointisi. Voi tuntua helpottavalta seurata ohjelmaa orjallisesti ilman että tarkistat painoa, treenituloksia, kehon tuntemuksia tai peilikuvaa. Mutta tavoitteiden saavuttaminen edellyttää etenemistä oikeaan suuntaan, ja oma kehityksesi on aina luotettavin tietolähde.

Pysähdy aika ajoin, esimerkiksi parin viikon välein, arvioi ruokavalio-ohjelmasi toimivuutta ja pohdi, onko elämäntilanteesi muuttunut. Tarvitaanko muutoksia? Ovatko tulokset odotustesi mukaisia? Muokkaa ohjelmaa tarpeen mukaan.

Tarkistuslista energiantarpeesta ja ruokavalio-ohjelmasta:

Energia mitataan kilokaloreina (kcal). Jos saat enemmän energiaa kuin kulutat, paino nousee. Jos saat vähemmän, paino laskee.
Perusaineenvaihdunta (basalimetabolia) tarkoittaa sitä energiamäärää, jonka kehosi tarvitsee pysyäkseen painon suhteen vakaana täydellisessä levossa. Energiaa kuluu esimerkiksi kehonlämmön ylläpitämiseen, sisäelinten toimintaan ja solujen aineenvaihduntaan.
Perusaineenvaihdunnan lisäksi energiaa kuluu fyysiseen aktiivisuuteen. Fyysinen aktiivisuus arvioidaan luvulla välillä yksi ja kaksi, joka kerrotaan perusaineenvaihdunnan luvulla.
Energiantarpeen ja -saannin laskeminen on tieteellisesti perusteltu työkalu. Sen heikkous on valtavat tarkkuusongelmat.
Käytä siksi valmiita lukuja suuntaa-antavina arvioina, ei tarkkoina mittaustuloksina. Voit pohtia satojen kilokalorien eroja, mutta et kymmenien, ja ehdottomasti et yksittäisten kalorien tarkkuudella. Laskelmat eivät yksinkertaisesti ole niin tarkkoja.
Arvioi ja muokkaa ruokavalio-ohjelmaasi sen mukaan, mitä tuloksia huomaat ja miltä sinusta tuntuu.

Haluatko löytää lisää inspiraatiota ruokavalioon ja harjoitteluun? Tutustu joihinkin alla olevista artikkeleistamme:

Maastaveto – tekniikka ja vinkit

Opas: Valitse oikea PWO

Reiden ojennus – Tekniikka ja vinkit