Hackkaa harjoittelusi: kolme oikotietä tuloksiin

Ajaako treenisi käsijarru päällä? On parempia tapoja nopeuttaa tuloksia kuin vain lisätä treenin määrää ja tehoa. Tässä kolme vinkkiä!

Enemmän unta

Kaikki, jotka treenaavat ja tavoittelevat parempaa fysiikkaa, ovat miettineet läpikotaisin sekä harjoitusmenetelmiä että ruokavaliota. Oikea ruokavalio ja treeni ovat ehdottoman tärkeitä, mutta koko prosessi lepää kolmella tukipilarilla, joista yksi jää usein huomiotta: lepo. Lepo ei ole yhtä jännittävä puheenaihe kuin treeni tai ruokavalio, koska siihen ei voi soveltaa monimutkaisia ohjelmia tai menetelmiä. Se on yksinkertaisesti tekemättömyyttä. Tästä syystä sen merkitystä aliarvioidaan. Ilman riittävää lepoa keho ei voi palautua kunnolla eikä kehittyä, riippumatta siitä, kuinka kovaa treenaat tai kuinka hyvin syöt. Unen aikana keho korjaa ja palauttaa itseään, jotta treeni tuottaa tuloksia.

Mutta unen merkitys ei rajoitu vain palautumiseen. Uni ja sen puute vaikuttavat greliinin ja leptiinin tasapainoon – hormonipariin, joka säätelee nälkää ja kylläisyyttä. Kun nukut enemmän, leptiinitasot nousevat, ja kun nukut vähemmän, greliinitasot kasvavat. Lisääntynyt greliini johtaa suurempaan ruokahaluun, makeanhimoon ja todennäköisesti korkeampaan painoon ja BMI:hin. On mahdollista, että tunnin lisäuni päivässä auttaisi huomattavasti rasvanpoltossa ja painonhallinnassa, vaikka nukkuisit jo riittävästi.

Enemmän proteiinia

Monilla on hämärä käsitys siitä, että proteiini on hyväksi lihasten kasvulle ja rasvanpoltolle. Uudet tutkimukset osoittavat, että proteiinin hyödyt ovat jopa suuremmat kuin aiemmin luultiin. Ensinnäkin proteiini toimii lihasten rakennusaineena, joten sen riittävä saanti on tärkeää niin uusien lihasten kasvattamiseen kuin lihasmassan ylläpitoon dieetin aikana. Lisäksi proteiini pitää paremmin kylläisenä kuin hiilihydraatit ja rasvat, mikä auttaa ruokavalion hallinnassa. Proteiinin termogeeninen vaikutus on myös korkeampi kuin hiilihydraateilla ja rasvoilla, mikä tarkoittaa, että keho kuluttaa enemmän energiaa proteiinin käsittelyyn. Tämä tekee siitä hyödyllisen makroravinteen rasvanpoltossa ja painonpudotuksessa.

Uudemmat tutkimukset osoittavat myös, että lihasmassa voi kasvaa energiavajeesta huolimatta, jos proteiinin saanti on erittäin korkea. Lisäksi on havaittu, että proteiinista on lähes mahdotonta saada ylimääräistä rasvakudosta – melkein kaikki ylimääräinen proteiini käytetään lihasten hyväksi, vaikka sitä syötäisiin runsaasti yli tarpeen. Uusi tutkimus kumoaa myös aiemman käsityksen siitä, että 30–40 grammaa proteiinia aterialla riittää maksimoimaan proteiinisynteesin ja että suuremmat määrät olisivat hukkaan heitettyjä. Enemmän näyttäisi olevan parempi, vaikka proteiininsaanti olisi jo riittävä. Kokeile lisätä proteiinin saantia radikaalisti kuukauden tai kuuden viikon ajaksi ja katso, mitä tapahtuu!

Visualisointi

Toisin kuin proteiinin saannin kohdalla, treenimäärässä on selkeä raja sille, kuinka paljon kannattaa tehdä päivässä tai viikossa. Kun kova salitreeni on tehty, työ on siltä päivältä valmis – ainakin fyysisesti. Lisäharjoittelu tässä vaiheessa ei ole vain turhaa, vaan voi olla jopa haitallista. Joten mitä tehdä, jos haluat nopeuttaa tuloksiasi entisestään? Oikea vastaus: henkinen harjoittelu!

Aivot eivät pohjimmiltaan erota ajatuksia ja todellisuutta toisistaan, minkä vuoksi on helppo uskoa omiin ajatuksiinsa. Siksi myös visualisointi toimii harjoitusmenetelmänä. Kuvittelemalla onnistuneen suorituksen mielessäsi voit parantaa taitoasi melkein yhtä paljon kuin fyysisellä harjoittelulla. Esimerkiksi maksimipunnerruksen onnistunut mielikuvaharjoittelu voi nopeuttaa kehittymistäsi lähes samalla tavalla kuin varsinainen harjoittelu.

Kuten fyysisessä treenissä, myös mentaaliharjoittelussa tulokset riippuvat laadusta. Aloita rentoutumalla ja hiljentämällä mielesi. Kun olet saavuttanut tasapainoisen ja keskittyneen tilan, kuvittele haluamasi suoritus mahdollisimman yksityiskohtaisesti ja realistisesti. Mitä selkeämpi ja todentuntuisempi mielikuva, sitä tehokkaampi harjoitus. Suurin haaste on saavuttaa vastaanottavainen, rento mutta tarkkaavainen mielentila, jossa visualisointi on tehokkainta.

Kokeile XLNT Sports Focus -lisäravinnetta, joka sisältää L-teaniinia – se edistää rentoutumista ilman unettavaa vaikutusta!

Haluatko löytää lisää inspiraatiota ruokavalioon ja harjoitteluun? Tutustu joihinkin alla olevista artikkeleistamme:

Tempaus – Tekniikka ja vinkit

Russian Twist – Tekniikka ja vinkit

Push Up – Tekniikka ja vinkit