Koti Blogi

Tempaus - Tekniikka ja vinkit

Mikä on tempaus? Tempaukset tunnetaan myös nimellä “clean”, ovat yleinen harjoitus olympianostossa ja CrossFitissä, mutta ne ovat myös erinomainen kokovartaloharjoitus, joka kehittää voimaa, räjähtävyyttä ja koordinaatiota. Tämä harjoitus on melko edistynyt ja vaatii siten hyvää koordinaatiota ja tekniikkaa. Kun suoritat harjoitusta ensimmäistä kertaa, voi olla hyödyllistä saada apua tekniikan hallintaan. On myös hyvä aloittaa harjoittelu ilman painoja, esimerkiksi puukepillä. Tempauksia voidaan suorittaa myös käsipainoilla tai niitä voidaan käyttää osana tempauksen pystypunnerruksessa.

Tempauksia – Tekniikka

Kuinka suorittaa tempaus tai cleanit turvallisesti ja tehokkaasti? Seuraamalla alla olevia vaiheita voit suorittaa tempaukset turvallisesti:

Lähtöasento: Seiso jalat olkapään levyisessä asennossa, varpaat hieman ulospäin kääntyneinä. Ota tanko käsiin yläotteella hieman olkapään leveämmällä otteella. Pidä tanko lähellä sääriä, lapaluut aktivoituna ja selkä neutraalissa asennossa.
Selän neutraali asento: Pidä selkä suorana neutraalissa asennossa koko liikkeen ajan. Vältä selän koukistamista tai lantion nostamista liian aikaisin.
Ensimmäinen veto: Ojenna samanaikaisesti jalat ja lonkat ja vedä tanko ylöspäin pitkin sääriä. Pidä tanko koko ajan lähellä kehoa hyvän hallinnan varmistamiseksi.
Räjähtävä veto: Kun tanko kulkee polvien ohi, tee räjähtävä lonkan ojennus ja nykäise tanko ylöspäin. Vedä kyynärpäitä ylös ja ulospäin samalla kun nostat tankoa kohti olkapäitä. Käytä koko kehon voimaa saadaksesi tanko ylös.
Vangittu asento: Kun tanko saavuttaa korkeimman pisteen, sukella nopeasti tankin alle ja ota se kiinni olkapäille kyykkyasennossa. Pidä kyynärpäät korkealla ja tasaisina lattiaa vasten, tangon ollessa olkapäiden etuosalla. Laskeudu pehmeästi jalkojen ollessa olkapään levyisessä asennossa ja polvien hieman koukistuessa iskun vaimentamiseksi.
Hallittu palautuminen: Nouse täysin pystyyn tangon ollessa kiinni olkapäillä ja laske sitten tanko hallitusti takaisin maahan. Pidä hallinta painon yli koko liikkeen ajan vammojen välttämiseksi.
Hengitys: Hengitä sisään valmistautuessasi vetoon ja hengitä ulos tehdessäsi räjähtävän osan liikettä.

Lihakset, joita harjoitetaan tempauksen suorittaessa

Tempaus on voimaharjoitus, joka aktivoi useita suuria lihasryhmiä samanaikaisesti. Pääasiassa harjoitellaan alavartalon lihaksia kuten etureisiä, takareisiä ja pakaralihaksia, kun teet räjähtävän lonkan ojennuksen ja vedät tankoa ylöspäin. Tämä liike aktivoi myös keskivartalon lihaksia kuten vatsalihaksia ja selän lihaksia, jotka auttavat vakauttamaan kehoa ja pitämään hyvän ryhdin koko harjoituksen ajan. Tällä tekniikalla voit kehittää räjähtävää voimaa ja lihasmassaa jaloissa ja keskivartalossa, mikä tekee tempauksesta suositun kokovartaloharjoituksen voiman rakentamiseksi ja parantamiseksi.

Haluatko löytää lisää inspiraatiota ruokavalioon ja harjoitteluun? Tutustu joihinkin alla olevista artikkeleistamme:

7 parasta hauisliikettä suurten käsivarsien rakentamiseksi

Flyes käsipainoilla – Tekniikka ja vinkit

Penkkipunnerrus – raskas mutta varma liike