Harjoittelu ja terveys: Lopullinen opas

Miksi harjoittelu on oikeastaan niin tärkeää? Minkä tyyppistä harjoittelua tulisi valita ja millaisia vaikutuksia eri harjoitusmuodoilla on? Harjoittelun vaikutuksista sekä fyysiseen että henkiseen terveyteen on tehty paljon tutkimuksia, ja edut ovat kiistattomia! Harjoittelun avulla voimme vaikuttaa henkiseen hyvinvointiimme, parantaa suorituskykyämme työssä ja hoitamalla itseämme voimme parhaimmillaan elää pidempään.

Miksi pitäisi harjoitella?

Niin, miksi pitäisi harjoitella? Harjoittelu ja terveys kulkevat tunnetusti käsi kädessä, ja fyysinen aktiivisuus tekee hyvää sekä kehollesi että aivoillesi! Kun harjoittelemme ja liikumme, aivoistamme vapautuu välittäjäaineita kuten dopamiinia, endorfiineja ja serotoniinia, jotka muun muassa ehkäisevät masennusta, kohottavat mielialaa ja vaikuttavat positiivisesti motivaatioomme. Tutkimusten mukaan harjoittelu voi jopa vaikuttaa mielialaan samalla tavalla kuin masennuslääkkeet.

Lisäksi harjoittelu vaikuttaa positiivisesti luovuuteen, oppimiskykyyn, muistiin ja keskittymiskykyyn. Henkisten etujen lisäksi fyysiset edut ovat monia. Tutkimukset osoittavat, että säännöllinen harjoittelu vähentää monien sairauksien ja vammojen riskiä. Esimerkiksi kehon solut vahvistuvat harjoittelun aikana, verenpaine laskee, mikä lisää mahdollisuuksia pitää sydän vahvana ja terveenä, ja osteoporoosin riski vähenee luuston vahvistuessa.

Kestävyysharjoittelun vaikutukset

Psykiatrian ylilääkäri Anders Hansen luennoi viimeisimmästä tiedosta, joka koskee harjoittelun vaikutuksia aivoihin ja henkiseen terveyteen. Kestävyysharjoittelun avulla voit opettaa kehoasi reagoimaan vähemmän voimakkaasti stressiin. Kestävyysharjoittelussa keho erittää kortisolia, joka on stressihormoni. Altistamalla kehon säännölliselle kestävyysharjoittelulle keho oppii käsittelemään kortisolia paremmin ja vähentämään sen tasoja, mikä antaa sinulle paremmat edellytykset hallita stressiä arjessa.

Kun harjoittelet ja hengästyt, aivojen verenkierto kasvaa viidenneksellä verrattuna lepotilaan. Kun aivot saavat lisää ravinteita ja happea, ne toimivat paremmin. Tämä edistää hyvinvointia, pirteyttä ja selkeämpää ajattelua.

Jos yrität aloittaa harjoittelun, muista, että vähän harjoittelua on parempi kuin ei ollenkaan! Tärkeintä on luoda tapa ja nostaa syke. Hyviä ja yksinkertaisia kestävyysharjoittelun muotoja ovat esimerkiksi juoksu, pyöräily tai uinti.

Kestävyysharjoittelun vaikutukset:

Juoksu esimerkiksi vahvistaa luustoa, niveliä ja nivelsiteitä.
Harjoittelu parantaa verenkiertoa, mikä puolestaan edistää keskittymiskykyämme.
Kestävyysharjoittelussa keuhkot vahvistuvat, mikä parantaa hapenottokykyä – prosessi, jossa solut käyttävät happea energian tuottamiseen.
Tutkimusten mukaan keho voi jopa tuottaa uusia soluja kestävyysharjoittelun aikana.

Voimaharjoittelun vaikutukset

Vahvaa kehoa tarvitaan myös arkipäivän tehtävissä – tämä on helppo unohtaa. Kaikki, kuten hyvän ryhdin ylläpitäminen, raskaitten kauppakassien kantaminen ja terveenä pysyminen iän myötä, hyötyvät säännöllisestä voimaharjoittelusta.

Jos haluat tehostaa aineenvaihduntaasi, tehokas tapa on lisätä lihasmassaa. Esimerkiksi pakaralihakset ovat kehon suurin lihas. Harjoittelemalla jalkoja ja pakaroita vähintään kerran viikossa voit lisätä kokonaiskulutustasi. Yksi vaihtoehto niille, jotka haluavat lisätehoa rasvanpolttoon, on yhdistää voimaharjoittelu tehokkaaseen rasvanpoltto lisäravinteeseen.

Voimaharjoittelu edistää myös painonpudotusta, jos se on harjoittelun tavoite, sillä voimaharjoittelu auttaa sinua menettämään rasvaa, ei lihaksia. Tämä johtuu siitä, että voimaharjoittelu säilyttää lihasmassaa paremmin kuin esimerkiksi kestävyysharjoittelu, jossa lihasmassan menetys on yleisempää. Lisäksi voimaharjoittelu vähentää merkittävästi ikään liittyvää vatsarasvaa.

Voimaharjoittelun vaikutukset:

Voimaharjoiteltu keho on vähemmän altis vammoille kaatumisessa tai rasituksessa.
Kun harjoittelemme voimaa, keho tarvitsee palautumista, ja näin voimme nukkua paremmin.
Voimaharjoittelu vahvistaa sydäntämme ja vähentää sydänsairauksien riskiä.
Lihakset polttavat rasvaa, ja voimaharjoittelu lisää näin ollen aineenvaihduntaa paitsi treenin aikana, myös levossa.

Kuinka paljon tulisi harjoitella viikossa?

Kuinka paljon sinun tulisi harjoitella viikossa riippuu täysin siitä, mitä tavoitteita haluat saavuttaa. Aikuiselle suositellaan liikkumaan 30 minuuttia päivässä. Liikkumalla puoli tuntia päivässä voit esimerkiksi vahvistaa immuunivastettasi tarpeeksi puolittaaksesi riskin sairastua flunssaan.

Jos haluat esimerkiksi parantaa kestävyyttäsi, lyhyet noin 20 minuutin harjoitukset päivittäin antavat parempia tuloksia kuin yksi pitkä 1,5 tunnin harjoitus viikossa. Voimaharjoittelussa on tärkeää kuunnella kehoasi ja muistaa, että suuremmat lihakset tarvitsevat enemmän aikaa palautumiseen kuin pienemmät.

Kultainen sääntö on: “Harjoittele säännöllisesti – mutta kohtuudella.”

Voiko harjoitella liikaa?

Kyllä, liikaa voi harjoitella! Jos treenaat liian kovaa liian usein, keho voi jopa sanoa vastaan. Signaaleja, joihin tulisi kiinnittää huomiota, ovat esimerkiksi lihaskipu, joka ei häviä, tai univaikeudet (vaikeudet nukahtaa tai tunne, ettei koskaan ole täysin levännyt). Jos keho ei saa mahdollisuutta ja aikaa palautua harjoitusten välillä, loukkaantumisriski kasvaa, ja lopulta harjoittelu lakkaa tuottamasta tuloksia – eli keho alkaa heiketä lihasten rakentamisen sijaan.

Parhaat tulokset saavutetaan aina kuuntelemalla kehoasi!

Haluatko löytää lisää inspiraatiota ruokavalioon ja harjoitteluun? Tutustu joihinkin alla olevista artikkeleistamme:

Hammer curls – Tekniikka ja vinkit

Maastaveto – tekniikka ja vinkit

Preacher curl – Tekniikka ja vinkit