Kreatiini ruoassa - Mitkä ruoat sisältävät kreatiinia?

Kreatiini yhdistetään usein lisäravinteisiin ja voimaharjoitteluun, mutta kreatiinia esiintyy myös luonnostaan syömässämme ruoassa. Erityisesti liha ja kala sisältävät kreatiinia, kun taas kasviperäisissä elintarvikkeissa sitä on hyvin vähän tai ei lainkaan. Mutta missä ruoassa on eniten kreatiinia? Kuinka paljon kreatiinia saat tavallisesta ruokavaliosta, ja onko riittävä määrä mahdollista saada pelkästään ruoasta? Tässä artikkelissa käymme läpi tärkeimmät asiat, jotka sinun kannattaa tietää ruoasta saatavasta kreatiinista.

Onko ruoassa luonnostaan kreatiinia?

Kyllä. Kreatiinia esiintyy luonnostaan eläinperäisissä elintarvikkeissa ja erityisesti lihaskudoksessa. Siksi liha ja kala ovat tärkeimpiä ravinnosta saatavan kreatiinin lähteitä. Elimistö tuottaa kreatiinia myös itse aminohappojen glysiinin, arginiinin ja metioniinin avulla. Kreatiini varastoituu pääasiassa lihaksiin, joissa se osallistuu nopeaan energiantuotantoon lyhyiden ja intensiivisten suoritusten aikana. Kaikkea kreatiinia ei siis tarvitse saada ruoasta. Ruokavalio kuitenkin täydentää elimistön käytettävissä olevan kreatiinin määrää.

Mitkä ruoat sisältävät kreatiinia?

Parhaita luonnollisia kreatiinin lähteitä ovat erityisesti kala ja liha. Määrä vaihtelee eri elintarvikkeiden välillä, mutta kreatiinia löytyy muun muassa:

• sillistä
• lohesta
• tonnikalasta
• turskasta
• naudanlihasta
• sianlihasta

Myös muut liha- ja kalalajit voivat sisältää kreatiinia. Se, kuinka paljon kreatiinia saat ruoasta, riippuu sekä siitä, mitä syöt, että siitä, kuinka paljon syöt.

Ruoat, joissa on paljon kreatiinia

Jos tavoitteena on saada kreatiinia tavallisesta ruoasta, kala ja punainen liha ovat parhaita lähteitä. Tarkat määrät voivat vaihdella, mutta raaoissa elintarvikkeissa voi olla kreatiinia suunnilleen seuraavasti:

• Silli: 6–10 g kreatiinia/kg
• Sianliha: noin 5 g/kg
• Naudanliha: noin 4–5 g/kg
• Lohi: noin 4–5 g/kg
• Tonnikala: noin 4 g/kg
• Turska: noin 3 g/kg

Lukuja kannattaa pitää suuntaa-antavina. Kreatiinipitoisuus voi vaihdella muun muassa elintarvikkeen, valmistustavan ja säilytyksen mukaan. On myös hyvä huomioida, että määrät ilmoitetaan kilogrammaa kohden. Jos haluaisit saada 5 grammaa kreatiinia pelkästään naudanlihasta, sinun pitäisi syödä noin kilo lihaa.

Missä ruoassa on eniten kreatiinia?

Tavallisista elintarvikkeista silli on yksi parhaista luonnollisista kreatiinin lähteistä. Myös muut kalat, kuten lohi ja tonnikala, sisältävät kreatiinia, samoin kuin naudan- ja sianliha. Ruokaa ei kuitenkaan tarvitse valita pelkästään sen perusteella, kuinka paljon kreatiinia se sisältää. Monipuolisen ruokavalion tulisi ennen kaikkea antaa elimistölle sen tarvitsemaa energiaa, proteiinia, rasvaa, hiilihydraatteja, vitamiineja ja mineraaleja. Ruoasta saatavan kreatiinin voi sen sijaan nähdä luonnollisena osana ruokavaliota.

Kuinka paljon kreatiinia saa ruoasta?

Ruoasta saatavan kreatiinin määrä vaihtelee paljon henkilöstä toiseen. Säännöllisesti lihaa ja kalaa syövä saa tavallisesti enemmän kreatiinia kuin henkilö, joka syö vain vähän tai ei lainkaan eläinperäisiä tuotteita. Tavallisesta sekaruokavaliosta voi saada tyypillisesti noin 1–2 grammaa kreatiinia päivässä, mutta määrä riippuu siitä, mitä ja kuinka paljon syöt. Vertailun vuoksi tavallinen päivittäinen annos kreatiinilisää sisältää usein noin 3–5 grammaa kreatiinia. Ruoasta normaalisti saatavan kreatiinimäärän ja kreatiinilisänä käytettävän määrän välillä on siis selvä ero.

Voiko ruoasta saada 5 grammaa kreatiinia?

Kyllä, se on mahdollista, mutta käytännössä se vaatii melko suuria määriä kreatiinipitoista ruokaa. Jos naudanlihassa on noin 4–5 grammaa kreatiinia kilogrammaa kohden, sinun pitäisi esimerkiksi syödä noin kilo naudanlihaa saadaksesi noin 5 grammaa kreatiinia. Siksi ei ole erityisen käytännöllistä yrittää saada ruoasta samaa kreatiinimäärää, jonka saa helposti muutamasta grammasta kreatiinimonohydraattia. Tämä ei tarkoita, että ruoasta saatava kreatiini olisi merkityksetöntä. Se havainnollistaa vain eroa ruoassa luonnostaan olevan kreatiinin ja tiivistetyn kreatiinilisän välillä.

Väheneekö kreatiinin määrä ruokaa kypsennettäessä?

Kypsentäminen voi vaikuttaa ruoan kreatiinimäärään. Kun lihaa ja kalaa kuumennetaan, osa kreatiinista voi hajota tai hävitä. Määrään vaikuttavat muun muassa lämpötila, kypsennystapa ja kuumennuksen kesto. Siksi eri elintarvikkeiden kreatiinipitoisuuksia koskevia tietoja kannattaa pitää suuntaa-antavina, erityisesti silloin, kun arvot perustuvat raakoihin elintarvikkeisiin. Käytännössä ruoan valmistustapaa ei tarvitse muuttaa vain siksi, että yrittäisit säilyttää mahdollisimman paljon kreatiinia. On parempi valita ruoalle ja omaan ruokavalioosi sopiva valmistustapa.

Onko kananmunissa kreatiinia?

Kananmunissa on hyvin vähän kreatiinia verrattuna lihaan ja kalaan. Kananmunat sisältävät runsaasti proteiinia ja kaikkia välttämättömiä aminohappoja, mutta jos etsit nimenomaan runsaasti kreatiinia sisältäviä ruokia, kala ja liha ovat huomattavasti parempia lähteitä. Kananmunia kannattaa siis pitää ennen kaikkea hyvänä proteiinin lähteenä eikä merkittävänä kreatiinin lähteenä.

Onko maidossa ja maitotuotteissa kreatiinia?

Maito ja maitotuotteet sisältävät hyvin pieniä määriä kreatiinia verrattuna lihaan ja kalaan. Maito, jogurtti, raejuusto ja juusto voivat olla hyviä proteiinin ja muiden ravintoaineiden lähteitä, mutta niistä saa yleensä vain hyvin vähän kreatiinia. Sama koskee maidosta valmistettua proteiinijauhetta. Tavallinen heraproteiini ei välttämättä sisällä merkittävää määrää kreatiinia, ellei kreatiinia ole lisätty tuotteeseen erikseen.

Onko kasviksissa kreatiinia?

Kasvit eivät käytännössä sisällä merkittäviä määriä kreatiinia. Kasvikset, hedelmät, viljat, palkokasvit, pähkinät ja siemenet eivät siis ole luonnollisia kreatiinin lähteitä samalla tavalla kuin liha ja kala. Kasvipohjainen ruokavalio ei kuitenkaan estä elimistöä tuottamasta kreatiinia. Elimistö pystyy muodostamaan kreatiinia itse aminohapoista.

Saavatko kasvissyöjät ja vegaanit kreatiinia ruoasta?

Kasvis- tai vegaaniruokavaliota noudattavat saavat yleensä vähemmän kreatiinia ruoasta, koska he syövät vähän tai eivät lainkaan lihaa ja kalaa. Elimistö tuottaa edelleen kreatiinia itse, mutta ruoasta saatava määrä jää pienemmäksi. Kasvipohjaista ruokavaliota noudattaville ja treenaaville kreatiinilisä voi siksi olla erityisen kiinnostava vaihtoehto. Kreatiinimonohydraatti valmistetaan yleensä synteettisesti eikä se ole riippuvainen eläinperäisistä kreatiinin lähteistä. Tarkista kuitenkin aina tuotetiedot, jos haluat varmistaa tuotteen vegaanisuuden.

Ruoka vai kreatiinilisä – Mikä on ero?

Suurin ero on määrässä. Tavallisesta ruoasta saat kreatiinia yhdessä proteiinin ja monien muiden ravintoaineiden kanssa. Kreatiini on näin luonnollinen osa monipuolista ruokavaliota. Kreatiinilisästä saat puolestaan tiivistetyn ja helposti annosteltavan määrän kreatiinia ilman, että sinun tarvitsee syödä suuria määriä lihaa tai kalaa. Voit esimerkiksi saada 3–5 grammaa kreatiinia pienestä annoksesta kreatiinimonohydraattia, kun taas saman määrän saaminen ruoasta voi vaatia useita satoja grammoja tai jopa noin kilon kreatiinipitoista ruokaa. Näitä vaihtoehtoja ei siis tarvitse nähdä joko-tai-valintana. Voit saada kreatiinia luonnollisesti ruoasta ja käyttää samalla kreatiinia lisäravinteena.

Tarvitaanko kreatiinilisää, jos syö paljon lihaa ja kalaa?

Ei välttämättä. Elimistö tuottaa kreatiinia itse, ja lisäksi saat kreatiinia ruoasta, jos syöt lihaa ja kalaa. Kreatiinilisää käytetään ennen kaikkea silloin, kun lihasten kreatiinivarastoja halutaan kasvattaa suuremmiksi kuin mitä tavallisella ruokavaliolla yleensä saavutetaan. Voimaharjoittelua tai muuta räjähtävää harjoittelua harrastaville kreatiini voi siksi olla ajankohtainen, vaikka ruokavalioon kuuluisi jo runsaasti kreatiinia sisältäviä ruokia. Haluatko tietää lisää kreatiinin toiminnasta ja sen vaikutuksesta harjoitteluun? Lue kattava kreatiinioppaamme.

Haluatko löytää lisää inspiraatiota ruokavalioon ja harjoitteluun? Tutustu joihinkin alla olevista artikkeleistamme:

Kreatiini aloittelijalle – Näin pääset alkuun

Overnight oats proteiinijauheen kanssa

Creatine Gummies – Kreatiinilisä lihaksille ja voimalle