Kreatiini aloittelijalle - Näin pääset alkuun

Kreatiini on yksi suosituimmista ravintolisistä voimaharjoittelua harrastaville ja treeneistään enemmän irti haluaville. Jos et kuitenkaan ole koskaan käyttänyt kreatiinia, mielessäsi voi olla monia kysymyksiä. Minkälaista kreatiinia kannattaa valita? Kuinka paljon kreatiinia pitäisi ottaa? Pitääkö kreatiinia käyttää joka päivä, ja tarvitaanko alussa latausvaihetta? Onneksi kreatiinin käytön ei tarvitse olla monimutkaista. Tässä oppaassa käymme läpi tärkeimmät asiat, jotka sinun kannattaa tietää aloittaessasi kreatiinin käytön.

Mitä kreatiini on?

Kreatiini on elimistössä luonnostaan esiintyvä aine, jota varastoituu pääasiassa lihaksiin. Sillä on tärkeä rooli nopeassa energiantuotannossa erityisesti lyhyiden ja intensiivisten suoritusten, kuten voimaharjoittelun, sprinttien ja räjähtävien liikkeiden aikana. Elimistö tuottaa kreatiinia itse, ja saamme sitä pieniä määriä myös esimerkiksi lihasta ja kalasta. Käyttämällä kreatiinia ravintolisänä voidaan lisätä lihasten kreatiinivarastoja. Tämän vuoksi kreatiini on erityisen suosittu voimaharjoittelua harrastavien keskuudessa sekä silloin, kun tavoitteena on parantaa fyysistä suorituskykyä ja kasvattaa lihasmassaa ajan myötä. Haluatko tietää lisää kreatiinin toiminnasta? Lue kattava kreatiinioppaamme.

Sopiiko kreatiini aloittelijalle?

Kyllä. Kreatiinia voivat käyttää niin aloittelijat kuin jo pitkään harjoitelleetkin. Sinun ei siis tarvitse olla treenannut useita vuosia ennen kuin kreatiinin käyttö voi olla ajankohtaista. On kuitenkin tärkeää muistaa, ettei kreatiini korvaa monipuolista ruokavaliota tai säännöllistä harjoittelua. Kreatiini kannattaa nähdä hyvää harjoittelua, riittävää ravinnonsaantia ja palautumista täydentävänä ravintolisänä. Jos olet juuri aloittanut harjoittelun, kannattaa ensin keskittyä perusasioihin. Kun ne ovat kunnossa, kreatiini voi olla helppo ravintolisä osaksi päivittäistä rutiinia.

Mikä kreatiini sopii aloittelijalle?

Kreatiinia on saatavana useissa eri muodoissa, mutta useimmille kreatiinimonohydraatti on hyvä vaihtoehto aloittamiseen. Kreatiinimonohydraatti on yleisin kreatiinin muoto, ja sitä on sekä helppo käyttää että annostella. Kreatiinia on saatavana jauheena, kapseleina ja muissa muodoissa, mutta olennaisinta on saada sopiva määrä kreatiinia säännöllisesti. Aloittelijalle tavallinen kreatiinimonohydraatti jauheena on siksi usein yksinkertaisin vaihtoehto. Jos haluat helposti mukana kulkevan vaihtoehdon, kreatiinia on saatavana myös kapseleina. Valinta riippuu ennen kaikkea siitä, mikä sopii parhaiten omaan arkeesi.

Kuinka paljon kreatiinia aloittelijan kannattaa ottaa?

Useimmille 3–5 grammaa kreatiinia päivässä on yksinkertainen ja yleisesti käytetty annos. Annosta ei normaalisti tarvitse muuttaa jokaisen harjoituskerran mukaan. Kreatiini toimii siten, että lihasten kreatiinivarastot täyttyvät vähitellen. Säännöllinen käyttö on siksi tärkeämpää kuin suuren määrän ottaminen kerralla. Helppo tapa aloittaa on:

Ota 3–5 grammaa kreatiinia päivittäin.

Haluatko lukea lisää annostuksesta ja sopivan määrän valitsemisesta? Lue oppaamme siitä, kuinka paljon kreatiinia päivässä kannattaa ottaa.

Tarvitaanko kreatiinin latausvaihetta?

Ei. Kreatiinin käytön aloittaminen ei edellytä latausvaihetta. Kreatiinin latausvaihe tarkoittaa yleensä sitä, että ensimmäisten päivien aikana käytetään suurempaa määrää kreatiinia, jotta lihasten kreatiinivarastot täyttyisivät nopeammin. Tämä on mahdollista, mutta latausvaihe ei ole välttämätön kreatiinin vaikutuksen kannalta. Aloittelijalle on usein helpompaa aloittaa suoraan tavallisella 3–5 gramman päiväannoksella. Tällöin lihasten kreatiinivarastot täyttyvät vähitellen ajan myötä. Samalla rutiini pysyy yksinkertaisena: sama määrä joka päivä ilman useiden annosten seuraamista.

Miten kreatiinia käytetään?

Kreatiinia on helppo käyttää. Kreatiinijauheen voi esimerkiksi sekoittaa veteen, mehuun tai proteiinipirtelöön. Käytöstä ei tarvitse tehdä tätä monimutkaisempaa:

• Mittaa suositeltu määrä kreatiinia.
• Sekoita kreatiini haluamaasi juomaan.
• Ota kreatiinia joka päivä.
• Jatka normaalia harjoitteluasi ja ruokavaliotasi.

Jos käytät kreatiinikapseleita, noudata tuotteen annosteluohjeita saadaksesi sopivan määrän kreatiinia. Tärkeintä ei ole se, mihin kreatiinin sekoitat, vaan että saat sopivan annoksen säännöllisesti.

Milloin kreatiini kannattaa ottaa?

Kreatiinia voi ottaa sekä ennen harjoittelua että sen jälkeen. Useimmille säännöllinen käyttö on tärkeämpää kuin kreatiinin ottaminen tiettyyn kellonaikaan. Valitse siis ajankohta, jolloin kreatiinin ottaminen on helppo muistaa. Voit ottaa sen esimerkiksi aamupalan yhteydessä, harjoittelun jälkeisessä proteiinipirtelössä tai muun aterian yhteydessä. Jos harjoittelet eri päivinä eri aikoihin, kreatiinin ottamisajankohtaa ei tarvitse siirtää harjoittelun mukaan. Löydä itsellesi sopiva rutiini ja pidä siitä kiinni. Haluatko lukea lisää ajoituksesta? Lue Milloin kreatiini kannattaa ottaa – ennen vai jälkeen treenin?.

Kannattaako kreatiinia ottaa lepopäivinä?

Kyllä. Jos käytät kreatiinia, sitä kannattaa normaalisti ottaa myös päivinä, jolloin et harjoittele. Kreatiini ei toimi samalla tavalla kuin PWO, jota käytetään ensisijaisesti tietyn harjoituskerran yhteydessä. Kreatiinin käytön tavoitteena on sen sijaan ylläpitää lihasten kreatiinivarastoja ajan myötä. Voit siis jatkaa saman päiväannoksen käyttämistä myös lepopäivinä. Rutiinin helpottamiseksi kreatiinin voi ottaa suunnilleen samaan aikaan joka päivä riippumatta siitä, harjoitteletko kyseisenä päivänä vai et.

Kuinka nopeasti kreatiini alkaa vaikuttaa?

Se, kuinka nopeasti huomaat eron, voi vaihdella. Jos aloitat suoraan tavallisella päiväannoksella ilman latausvaihetta, lihasten kreatiinivarastot täyttyvät vähitellen. Et siis välttämättä huomaa eroa ensimmäisen tai toisen annoksen jälkeen. Kreatiini kannattaa nähdä ravintolisänä, jota käytetään säännöllisesti pidemmän aikaa, eikä tuotteena, jonka vaikutuksen pitäisi tuntua välittömästi ottamisen jälkeen. Siksi säännöllisyys on tärkeämpää kuin täydellinen ajoitus.

Nostaako kreatiini painoa?

Kreatiinin käytön aloittamisen jälkeen paino voi nousta jonkin verran. Yksi tavallinen syy tähän on se, että kreatiini lisää nesteen kertymistä lihassoluihin. Tämä ei välttämättä tarkoita rasvan määrän lisääntymistä. Muutoksen suuruus vaihtelee yksilöllisesti. Jotkut huomaavat selkeän muutoksen vaa’alla, kun taas toisilla muutos on hyvin pieni. Pieni painonnousu kreatiinin käytön aloittamisen jälkeen ei siis välttämättä ole epätavallista.

Voiko kreatiinia ja proteiinijauhetta käyttää yhdessä?

Kyllä. Kreatiinia ja proteiinijauhetta voi käyttää yhdessä. Niillä on eri tehtävät. Proteiini sisältää muun muassa aminohappoja, joita elimistö käyttää lihasmassan kasvattamiseen ja ylläpitämiseen. Kreatiini puolestaan lisää fyysistä suorituskykyä lyhytkestoisissa ja korkeatehoisissa toistuvissa suorituksissa. Monet sekoittavatkin kreatiinin suoraan harjoittelun jälkeiseen proteiinipirtelöön. Se on käytännöllistä, mutta ei välttämätöntä, kreatiinin ja proteiinijauheen voi aivan yhtä hyvin ottaa erikseen.

Yleisimmät virheet kreatiinin käytön aloittamisessa

Kreatiinia on helppo käyttää, mutta muutamat yleiset virheet voivat tehdä sen käytöstä tarpeettoman monimutkaista. Yksi yleisimmistä virheistä on keskittyä liikaa kreatiinin ottamisajankohtaan. Sinun ei tarvitse ottaa sitä tarkalleen tiettyä minuuttimäärää ennen harjoittelua tai sen jälkeen. Säännöllinen käyttö on tärkeämpää. Toinen yleinen virhe on ajatella, että suurempi määrä kreatiinia antaa aina paremman vaikutuksen. Kun olet löytänyt itsellesi sopivan päiväannoksen, määrää ei normaalisti tarvitse jatkuvasti lisätä. Kreatiinin käyttöä ei myöskään tarvitse lopettaa lepopäivinä eikä käyttää monimutkaisia taukoja tai syklejä. Useimmille yksinkertainen ja säännöllinen rutiini toimii parhaiten.

Näin aloitat kreatiinin käytön

Jos et ole koskaan aikaisemmin käyttänyt kreatiinia, voit pitää asiat hyvin yksinkertaisina. Valitse sinulle sopiva kreatiinimonohydraatti, aloita noin 3–5 gramman päiväannoksella ja ota kreatiinia joka päivä – myös lepopäivinä. Et tarvitse latausvaihetta, eikä sinun tarvitse miettiä liikaa sitä, pitäisikö kreatiini ottaa ennen harjoittelua vai sen jälkeen. Valitse omaan arkeesi sopiva ajankohta ja tee kreatiinin ottamisesta säännöllinen tapa. Yhdistä tämä säännölliseen harjoitteluun, monipuoliseen ruokavalioon ja riittävään palautumiseen. Ne muodostavat perustan, kreatiini toimii niiden täydentäjänä.

Haluatko löytää lisää inspiraatiota ruokavalioon ja harjoitteluun? Tutustu joihinkin alla olevista artikkeleistamme:

Parhaat kreatiinituotteemme

Mitä kreatiini on – ja miksi sinun kannattaa käyttää sitä?

Proteiinijauhe – Paras testissä