Rasvanpoltto – osa 1

Rasvanpolton perusteet, osa yksi.

Tervetuloa artikkelisarjaamme, jossa käsitellään painonpudotusta – tai kuten sanomme fitness-alalla; rasvanpolttoa!

Sehän on se juttu, polttaa ylimääräistä kehon rasvaa ja säilyttää tai kasvattaa lihasmassaa. Painon pudottaminen ilman voimaharjoittelua ja lihasten säilyttämistä johtaa usein siihen, että lopputuloksena on vain pienempi versio itsestäsi. Toki kevyempi vaa’assa, mutta edelleen löysä keho ilman lihasten määritelmiä. Jos haluat hyvin treenatun atleettisen kehon tai jos haluat päästä elämänmuotoosi, tämä artikkelisarja on sinua varten! Sen sijaan, että rupeaisimme käsittelemään erilaisia ohjelmia ja puhumme makroravinteista, energiaprosenteista ja muista asioista, joita näet lähes jokaisessa artikkelissa rasvanpoltosta, katsomme tässä artikkelisarjassa muutamia äärimmäisen tärkeitä perusfaktoreita ja palasia, jotka voivat auttaa sinua kohti tavoitteitasi – riippumatta siitä, mitä ruokavaliota noudatat ja millä tasolla olet. Olen yksinkertaisesti koonnut kaiken parhaan ja tärkeimmän yli 20 vuoden kokemuksestani alalla ja työstäessäni asiakkaideni kanssa. Lähde mukaan! 

Ei nähdä metsää puilta

Viime vuosina on paljon puhuttu aterioiden tiheydestä, vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta ja aikaikkunapaastosta. Yleisesti ottaen, kokemuksen ja sen perusteella, mitä tiedämme tänään, vähähiilihydraattinen ruokavalio ja aterioiden vähentäminen päivän aikana on tehokkain tapa vähentää kehon rasvaa pitkällä aikavälillä. Tiedämme muun muassa, että kaksi tai neljä ateriaa päivässä verrattuna perinteisempiin viiteen tai kuuteen ateriaan parantaa kykyä käyttää rasvahappoja polttoaineena sekä parantaa insuliiniherkkyyttä. Samalla nämä hyödyt ovat eniten havaittavissa ihmisillä, joilla on merkittävä ylipaino – heillä, jotka kokevat merkittävän hormonaalisen muutoksen ruokavalion aikana. Niillä, jotka pitävät kunnossa ja harjoittelevat säännöllisesti, erot ovat pienempiä, jos he valitsevat noudattaa yllä olevaa ruokavaliota, koska heidän lähtötasonsa on paljon parempi. Jos katsomme rasvanpolttoa rajoitetussa ajassa, mikä on usein tilanne dieetillä, on aterioiden tiheyden erot erittäin pieniä ja – tilanteesta riippuen – monesti vähäpätöisiä.

Tärkeintä on valita lähestymistapa, joka antaa juuri sinulle parhaat mahdollisuudet onnistua. Ei ole väliä, kuinka laskelmoitu ja monimutkainen ruokavaliosuunnitelmasi on, jos et pysty noudattamaan sitä tai jos se aiheuttaa stressiä, epämukavuutta, huolimattomuutta tai ahdistusta.
Monien väitteistä poiketen dieetti ei saisi tuntua raskaalta, vaikealta tai sellaiselta, joka vie energiasi. Toki tulee olemaan päiviä, jolloin se on haastavaa – niin on elämässä muutenkin. Tavoitteeni on vain sanoa, että sinun pitäisi rakentaa dieettisi elämäntapasi ja elämäntilanteesi ympärille sen sijaan, että sopeuttaisit elämäsi ruokavalioosi. On jo lukemattomia dieettejä, jotka toimivat todistetusti. Vaikka jotkut eivät ole yhtä tehokkaita kuin toiset, voivat ne olla helpompia juuri sinulle seurata – mikä takaa, että onnistut lopulta. 

Mitä tapahtuu rasvanpoltossa?

Tiedätkö, mitä rasvanpoltto on? Mitä oikeasti tapahtuu kehossa? Kehon rasva on energiavarasto. Rasva, joka varastoituu ihon ja lihasten väliin, kutsutaan ihonalaiseksi rasvaksi, ja sitä rasvaa voidaan mitata esimerkiksi kaliperilla (väline, joka mittaa ihon paksuuden). Varastoimme myös rasvaa elinten ympärille suojaksi ja eristysmekanismina. Rasvan kertymisen yhteydessä nämä varastot lisääntyvät, mikä voi johtaa perinteiseen “olutmahaan”. Juuri tämä sisäinen rasva on vaarallista ja aiheuttaa monia sairauksia. Loppujen lopuksi varastoimme hieman rasvaa myös lihaksiin, joka voidaan käyttää välittömäksi energiaksi, kun taas muu rasva on kuljetettava verenkierron kautta.

Rasvanpoltto, varastoidun rasvan muuttaminen energiaksi, tapahtuu monissa kehon soluissa – pääasiassa lihaksissa ja joissain elimissä. Jotta rasva voisi palaa, sen täytyy vapautua rasvasoluista rasvahappoina. Nämä kuljetetaan sitten veren mukana esimerkiksi lihaksiin, jotka ottavat ne vastaan. Kun rasvahappo on otettu soluun, sen voimanlähde, mitokondrio, on se, joka viimein polttaa ja muuntaa rasvahapot energiaksi. Rasvanpoltto on siis melko hidas prosessi. Tässä artikkelissa ja tulevissa osissa tarkastelemme tätä prosessia tarkemmin, mitä voi estää sen, kuinka sitä voidaan tehostaa ja paljon muuta. Ennen kuin sukellamme tähän, katsomme ensin perusfysiologisia syitä ylipainoon ja kaikkein tärkeimmät asiat painonpudotuksessa.

Olemme ohjelmoitu liialliseen kulutukseen

Jos tarkastelemme evoluutiotamme, ei ole vaikea ymmärtää, miksi liikalihavuus ja hyvinvointisairaudet, jotka syntyvät hallitsemattomasta syömisestä, lisääntyvät jatkuvasti yhteiskunnassa. Ihmiskunnan olemassaolon suurimman osan ajan ei ole ollut mitään annoskontrollia. Kun ruokaa oli saatavilla, syötiin niin paljon kuin pystyttiin, jotta energiavarastot täyttyivät ja selviytyminen varmistettiin.

Esimerkiksi kaiken syöminen, mitä silmät näkevät buffetissa, ei tarvitse nähdä tilapäisenä heikkoutena tai sisäisenä mustana aukkona – se on yksinkertaisesti selviytymisvaistomme, joka tekee itsensä tunnetuksi. Jos yritämme epätoivoisesti saada painoa, se on mukautuva ominaisuus. Jos taas olemme dieetillä, se ei ole lainkaan toivottavaa. Menneessä aikakaudessa, jolloin resurssit olivat rajalliset ja ruoka vähissä, ylensyöntitavat olivat tärkeä ominaisuus selviytymisen kannalta. Ruoka oli silloin suhteellisen energiatehottomaa ravintoaineiden sisältöön verrattuna. Nykyään – yhteiskunnassa, jossa jalostetun roskaruokaan saatavuus on rajaton – tämä johtaa ylensyöntiin, ylipainoon, diabetekseen ja metaboliseen oireyhtymään. Ne, jotka sanovat, että ennen oli paremmin, ovat ainakin jossain määrin oikeassa ruokamme osalta.

Suurin syyllinen ylipainoon on hedelmäsokeri (fruktosa). Hedelmäsokeri löytyy sokerista, agavenektarista/agavesiirapista, muokatusta maissisiirapista/maissitärkkelyksestä (High-Fructose Corn Syrup) ja vastaavista korkean pitoisuuden lähteistä, joita löytyy muun muassa virvoitusjuomista, makeisista, leivonnaisista, pikaruoasta ja valmiiksi valmistetuista ruoista. Hedelmät sisältävät tavallisesti melko vähän fruktoosia verrattuna painoonsa (omena sisältää eniten), eikä se ole mitään huolenaihetta, jos olet aktiivinen ja liikut.

Fruktosa toimii rasvanvarastoinnin kytkimenä. Yksi hedelmäsokerin metabolian vaikutuksista maksassa on tulehdus. Tämä johtuu virtsahappoista, joilla on estävä vaikutus soluytimen energiankulutukseen, jotta voimme helpommin varastoida energiaa kehon rasvaksi. Tämä on tärkeä ominaisuus eläimille, jotka haluavat nopeasti kasvattaa painoaan talven varalle (useimmat eläimet kehittävät itse asiassa tilapäisen diabeteksen voidakseen nopeasti kaksinkertaistaa rasvapainonsa). Nyky-yhteiskunnassa ongelma on, että saamme suuria määriä fruktoosia ympäri vuoden – paljon enemmän kuin mitä normaalisti saamme terveellisellä hedelmien kulutuksella. Rasvanvarastointikytkimenämme pysyy siis päällä ympäri vuoden.

Perusedellytykset painonpudotukselle

Jos analysoimme tämän pelottavan kehityksen perusongelmia, löydämme kaksi erilaista ja yksinkertaista tapaa kääntää suunta ja palauttaa terveys sekä vähentää rasvapainoa:
Yksinkertaisin tapa on tietoisesti tehdä parempia ja ravinteikkaampia valintoja, kun laitat jotain suuhusi. On paljon vaikeampaa liiallisesti kuluttaa luonnollista ja ravinteikasta ruokaa (joka on myös vähäsokerista). Muuttamalla muutamia elintarvikkeita voidaan saavuttaa huomattava energiankulutuksen aleneminen samalla, kun laadukkaiden ravintoaineiden saanti voi lisääntyä. Tämä on voittava tilanne! Toinen menetelmä liittyy annoskoon hallintaan – syödä yksinkertaisesti vähemmän ja näin vähentää energiankulutusta.

Kun on kyse tiukoista dieeteistä ja pääsemisestä todella hyvään kuntoon, kuten kehonrakennuskilpailuja varten, näemme usein näiden menetelmien yhdistelmän; toisin sanoen hyvää ja terveellistä ruokaa hallituissa määrissä.
Monille tämä saattaa tuntua hieman äärimmäiseltä – syödä käytännössä vain mahdollisimman luonnollista ja käsittelemätöntä ruokaa. Nämä ihmiset eivät yksinkertaisesti halua noudattaa parempaa ruokavaliota, vaikka he sisimmässään ovat tietoisia kaikista terveyshyödyistä. Itse asiassa ei ole erityisen vaikeaa ymmärtää miksi. Jalostetut elintarvikkeet ja sokeri ovat äärimmäisen addiktoivia. Ja kuten huumeista riippuvaiset, he etsivät kaikki mahdolliset tekosyyt säilyttää nämä elintarvikkeet osana elämäntapaansa.

Jalostettujen (kovasti käsiteltyjen) elintarvikkeiden ongelma dieetillä on kaksijakoinen. Ne ovat äärimmäisen energiapitoisia ja samalla erittäin ravintoköyhiä. Annokset ovat naurettavan pieniä, verensokeri vie sinut klassiselle vuoristoradalle ja nälkä hiipii päälle, vaikka kehossasi on enemmän kuin tarpeeksi energiaa. Ravinteiden puute tekee myös vaikeaksi manipuloida kehon entsyymejä ja hormoneja, jotka ovat joitakin tärkeimpiä palapelin palasia kehonmuutoksessa – olipa kyseessä rasvanpoltto tai lihasmassan rakentaminen. Jos haluat pudottaa painoa, valintasi ovat melko yksinkertaisia. Valitset joko parempia elintarvikkeita tai alat punnita ja mitata huonoja elintarvikkeiden valintojasi. Hyvälle terveydelle ja parhaiden tulosten saavuttamiseksi pitkällä aikavälillä ensimmäinen vaihtoehto on ainoa oikea. Jos kuitenkin tavoitteesi on näyttää siltä, miltä näytät lehdissä tai saavuttaa kilpailukunto, kuten kehonrakennuksessa ja fitnessissä, sinun on yhdistettävä ne. Edistyneemmät tavoitteet vaativat tarkempaa ja huolellisempaa yksityiskohtien huomioimista. Jos tavoitteesi on näyttää anatomikartalta tai olla sen lähellä, sinun täytyy olla erittäin tarkka ja laskea makroravinteet sekä punnita ateriasi. Ne, jotka sanovat muuta, ovat joko erittäin hyviä arvioimaan annoskokoja ja heillä on suuri kokemus aiemmista dieeteistä, tai he kuuluvat geneettiseen eliittiin, joka voi ”arvioida” annoksensa. Varmaa on, että punnitset ja merkitset ylös. Tai vielä paremmin, sinulla on valmiiksi laskettu määrä, ja punnitset ne aina, kun koostaat aterian. 

Eri edellytykset

Keho pyrkii aina tasapainoon. Vuonna 1953 brittiläinen fysiologi Gordon Kennedy korosti, että nisäkkäät säätelevät kehon rasvamäärää ja pyrkivät pitämään sen tietyllä tasolla viitepisteen mukaan, jota hän kutsui “set-pointiksi”. Tämä on yksinkertaisesti suhde sen energiamäärän ja kehon rasvamäärän välillä, jota olet kantanut mukanasi viimeisten vuosien ajan tai ainakin viimeisen puolen vuoden ajan. Se on, mihin kehosi on tottunut ylläpitääkseen homeostaasia (tasapainotilaa). Mitä kauempana olet tästä viitepisteestä dieetillä, sitä enemmän keho taistelee vastaan – muun muassa näläntunteiden ja hidastuneen rasvanpolton kautta. Tämän ilmiön taustalla on muun muassa hormonitasapainosi (erityisesti adiponektiinin ja leptinin osalta), reseptorien herkkyys, aineenvaihdunta, tavat ja riippuvuudet sekä muut tekijät. Siksi on tärkeää työskennellä kehon kanssa ja huomioida ruokavalion aikana tapahtuvat muutokset, sen sijaan että yrittäisit pakottaa kehoasi muutokseen. Tämä tarkoittaa myös sitä, että on helpompaa pitää hyvässä kunnossa ja palata siihen, jos olet pitänyt tietyn rasvamäärän vähintään puolen vuoden ajan. “Kovadieettien” tekeminen kilpailua varten ja sitten rasituksen jälkeen “täyttyminen” ei ole järkevä strategia ja vaikeuttaa rasvanpudotusta dieetillä sekä altistaa nopealle painonnousulle dietin jälkeen. Tämä on kansankielessä tunnettu nimellä jojo-dieetti.

Erittäin tärkeää on laskea ja pitää set-point alhaisena, jos on kärsinyt ylipainosta lapsena. Lapsuudessa, kun keho kehittyy ja kasvaa, määräämme myös rasvasolujemme määrän. Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että ylipaino näinä kriittisinä vuosina johtaa lisääntyneeseen rasvasolujen määrään. Aikuisuudessa tämä tarkoittaa sitä, että on helpompaa kehittyä leptiinivasteen ja insuliiniresistenssin kannalta, mikä yhteenvetona tarkoittaa, että on helpompaa saada rasvaa aikuisena, jos on ollut ylipainoinen lapsena (leptiini ja insuliini käsitellään seuraavissa osioissa).

Toinen tekijä, joka on otettava huomioon, on se, että kehon rasva kovettuu ajan myötä. Tuore kehon rasva on hyvin pehmeää ja noin kolmen-neljän vuoden kuluttua se alkaa kovettua niin, että sen pudottaminen on hieman vaikeampaa dieetin alkuvaiheessa. Samalla rasvakudoksessa varastoituu paljon myrkkyjä. Tämän vuoksi on vielä enemmän syitä hallita rasvamäärää ja tehdä säännöllisesti oikea dieetti – vaikka vain detoksifikaatiotarkoituksessa.

Fysiologinen nälkä vs. psykologinen nälkä

Se nälkä, jonka useimmat meistä kokevat silloin tällöin, ei ole mitään muuta kuin tunne. Se ei liity siihen, että sinun täytyisi syödä, että tulisit “kataboliseksi” ja keho söisi lihasmassasi tai vastaavaan hölynpölyyn. Kun ihmiset kokevat nälkää, se on hyvin harvoin fysiologista nälkää. Jos on kulunut vain 3-4 tuntia edellisestä ateriastasi, kyseessä on vain tottumismekanismi, eräänlainen “aivohaukka”. Yleensä kestää noin 6-8 tuntia, että keho sulattaa ja imee isomman aterian. Laske se, se on yksinkertaista matematiikkaa!

Toinen asia, joka on hyvä pitää mielessä, on se, että nopea verensokerin lasku voi laukaista nälän joillakin yksilöillä. Toisin sanoen, saatat tulla nälkäiseksi taas melko pian, jos syöt rasvattoman aterian, jossa on nopeita hiilihydraatteja ja proteiinia. Ottaen huomioon kuinka huonosti monien ihmisten aamiainen on suunniteltu, ei ole ihme, että he kokevat nälkää jälleen muutaman tunnin kuluttua. Tämä ilmiö tulee entistä ilmeisemmäksi, mitä vähemmän kehon rasvaa sinulla on, koska kehon rasvataso vaikuttaa insuliiniherkkyyteen. Mitä parempi insuliiniherkkyys sinulla on, sitä nopeammin ja tehokkaammin verensokeri käsitellään. Mutta kuten sanottu, tämä ei ole todellista nälkää, ja se menee yleensä ohi 15 minuutissa. Pidä itsesi kiireisenä ja juo lasillinen vettä. Ongelma ratkaistu!

Vasta kun olet ollut ilman ruokaa lähes 24 tuntia, alat kokea todellista fysiologista nälkää. Nälkä on myös jotain, johon tulet tutustumaan jossain vaiheessa riippumatta siitä, minkälaista dieettiä seuraat. Koska tunne on pääasiassa psykologisesti ehdollistettu, on hyvä idea ajoittain kokeilla täyspäiväpaastoa. Tällöin opit tulkitsemaan kehosi signaaleja paremmin ja erottamaan psykologisen nälän – joka syntyy siitä, että olet tottunut syömään – ja todellisen nälän, joka ilmenee vasta, kun et ole syönyt pitkään aikaan ja keho muistuttaa sinua, että tarvitset ravintoa. Riippumatta dieetistä, nälkäkohtauksia on helpompi tulkita ja hallita, kun sinulla on oikeat viitepisteet. 

Termodynamiikka ja kalorit

Termodynamiikan ensimmäinen laki sanoo, että “energia suljetussa järjestelmässä pysyy vakiona”. Me, jotka olemme lukeneet fysiikkaa lukiossa, olemme toistaneet tätä yhä uudestaan.

Tämä tarkoittaa yksinkertaisesti sitä, että energiaa voidaan muuntaa muodosta toiseen, mutta sitä ei voida luoda tyhjästä tai tuhota. Jos haluat vähentää kehon rasvaa, joka on yksinkertaisesti varastoitua energiaa, sinun täytyy kuluttaa enemmän energiaa kuin mitä syöt. Tämä on perus sääntö, joka on mahdotonta kumota, joten unohda kaikki taikasanat ravintoaineyhdistelmistä, aterian ajoittamisesta, korkeaproteiinidieeteistä, negatiivisten kaloreiden höpötyksistä ja vastaavasta, jotka yrittävät kiertää tämän. On mahdollista, että musta aukko väittäisi vastaan tätä tosiasiaa, mutta sinun suusi ei ole mikään musta aukko, kuinka paljon tahansa haluaisit sen olevan.

Kalorit ovat mittayksikkö energiaa – ei mitään muuta. Kuitenkin on eroa niiden ravintoaineiden välillä, jotka antavat meille nämä kalorit. Ero siinä, miten keho reagoi niihin hormonaalisesti ja aineenvaihdunnallisesti, on erittäin suuri. Tässä monet tekevät virheen ajattelussa kaloreista.

Kävimme aiemmin läpi terveellisten ruokavalintojen merkitystä. Jos emme voi vaikuttaa energian lakeihin, voimme ainakin vaikuttaa siihen, miten keho käyttää syömästämme energiasta ja miten se vaikuttaa kehoon ja sen toimintoihin. Ravintoaineiden jakaminen ja ajoittaminen voivat määrittää, miten keho käyttää saamaansa energiaa. Kalorit voidaan joko käyttää suoraan energiaksi tai varastoida tulevaisuutta varten.

Toisin kuin termodynamiikan ensimmäinen laki, ravinnon ja ravintoaineiden tyyppi, kalorien alkuperä, on erittäin tärkeää kehon toiminnan kannalta. Ravintoaineiden vaikutus kehoon on säädelty ja ohjattu useiden elinten toimesta. Se on yhteinen työ ruoansulatusjärjestelmän, maksan, aivojen, keskushermoston, rasvasolujen ja lihassolujen sekä lukemattomien hormonien välillä.

Sen vuoksi on tärkeää, että käsittelet ruokasi ravintoaineina, et pelkästään energiana tai kaloreina, kun noudatat dieettiä.

Seuraavassa osassa tarkastelemme tarkemmin kehon hormonaalista reaktiota eri ravintoaineisiin rasvanpolton keskiössä. Ensimmäisenä on insuliini ja sen vaikutus. Käymme läpi insuliiniresistenssin ja insuliiniherkkyyden sekä tutustumme insuliinin suoraan vastakohtaan – glukagoniin. Nähdään seuraavassa osassa!

Haluatko löytää lisää inspiraatiota ruokavalioon ja harjoitteluun? Tutustu joihinkin alla olevista artikkeleistamme:

Hammer curls – Tekniikka ja vinkit

Harjoituksia alaselälle: Vahvista ja vakauta alaselkääsi

Burpees – Tekniikka ja vinkit