Rasvanpoltto – osa 2 – Insuliini

Tervetuloa osaan kaksi viidestä rasvanpoltto-artikkeleiden sarjastamme! Päätimme ensimmäisen osan käsitellen eroa, kun katsomme ruokaa ravintoaineina, joilla on erilaisia ominaisuuksia, sen sijaan, että tarkastelisimme ruokaa pelkästään kaloreina (energia).

Ennen kuin sukellamme syvemmälle tähän jännittävään aiheeseen, on hyvä olla tietoinen siitä, että kehon reaktio eri ravintoaineisiin voi häiriintyä – erityisesti ylipainoisilla ja erityisesti niillä, joilla on diabetes ja metabolinen syndrooma. Yhteinen nimittäjä on insuliiniresistenssi ja liiallinen glukoosin tuotanto maksassa. Juuri insuliinilla on suuri rooli siinä, miten keho käsittelee ja varastoi ravintoaineita. Lyhyesti sanottuna voidaan todeta, että mitä parempi insuliiniherkkyys sinulla on, sitä edullisempi ravintoaineiden jakautuminen ja varastointi on. Mieluummin hyvin täytetyt lihassolut kuin hyvin täytetyt rasvasolut, kuten sanon rakastetuille asiakkaillemme. 

Insuliini ja glukagoni

Insuliini on hormoniproteiini, jota haiman erittää vastauksena kohonneisiin verensokeritasoihin (glukoosi) aterian jälkeen. Insuliini signaloi maksassa, lihaksissa ja rasvakudoksessa oleville soluille, että ne ottavat glukoosia ja muita ravintoaineita (mukaan lukien aminohappoja, minkä vuoksi insuliinia kutsutaan “anaboliseksi hormoniksi”). Maksassa ja lihaksissa glukoosi varastoituu glykogeeniksi, ja rasvakudoksessa se varastoituu triglyserideiksi. Insuliinin pääasiallinen tehtävä on yksinkertaisesti laskea verensokeria, jotta se pysyy terveellisellä tasolla, noin 80-100 mg/dl.

Huomaa, että kehon solut voivat ottaa glukoosia ilman insuliinin läsnäoloa. Insuliini vain vahvistaa terveiden solujen kykyä ottaa glukoosia.

Insuliinia syytetään usein liikaa, mutta se tekee vain tehtävänsä: laskee verensokeria. Insuliinin ominaisuuksien ymmärtäminen sekä hyvän insuliiniherkkyyden omaaminen on tärkeää, olitpa sitten rasvanpolttaja tai lihasmassan rakentaja. Yksi insuliinin vaikutuksista on se, että se hidastaa rasvanpolttoa estämällä glukagonin vapautumisen sekä inaktivoimalla hormonille herkkää lipaasientsyymiä (HKL). Glukagoni on insuliinin suora vastakohta ja vapauttaa glukoosia, jotta verensokeri ei koskaan laske liian matalaksi. Tämä tapahtuu glykogenolyysin (glykogeenin hajottaminen glukoosiksi) ja glukoneogeneesin (glukoosin uusien muodostus aminohapoista) kautta. Glukagoni signaloi myös rasvasoluille, että ne muuttavat triglyseridejä vapaiksi rasvahapoiksi hormonille herkän lipaasin kautta – mikä on edellytys sille, että voimme käyttää varastoitua rasvaa energiaksi.

Yhteenvetona voidaan todeta, että insuliinia vapautuu, kun syöt, jotta ravinteet varastoidaan helpommin ja verensokeri saadaan taas perus tasolle. Glukagoni vapautuu, kun et ole syönyt jonkin aikaa (tai kun liikut), jotta veressä pysyy terveellinen glukoositaso, joka huolehtii kehon eri kudoksista.

Terveellä yksilöllä verensokeri säätelee jatkuvasti – se ei laske muutaman tunnin ruokailutauon jälkeen, ei edes yhden tai kahden päivän jälkeen. Yksilöt, jotka väittävät kokevansa alhaista verensokeria, uskovat usein, että se johtuu siitä, etteivät he ole syöneet pitkään aikaan ja että heidän täytyy syödä jotain. On fysiologisesti mahdotonta, että verensokeri “laskee”, ellei henkilö ole vakavasti sairas. Tämä koettu vaikutus johtuu yleensä siitä, että haima on erittänyt suhteettoman paljon insuliinia edellisen aterian jälkeen. Se on usein merkki alkavasta insuliiniresistenssistä, ei merkki siitä, että heidän pitäisi syödä taas. Usein syöminen tässä yhteydessä pahentaa insuliiniresistenssiä. On tärkeää toistaa: verensokeri ei laske terveellä yksilöllä riippumatta aterioiden tiheydestä!

Monet uskovat, että kun hiilihydraattien saanti ylittää tietyn rajan, se “yli menee” ja varastoituu kehon rasvaksi. Näin ei toimi. Insuliini stimuloi verensokerin ottamista sekä lihassoluissa että rasvasoluissa. Rasvasoluissa glukoosi muutetaan glyseroliksi tai rasvahapoiksi, jotka molemmat ovat tarpeen triglyseridien muodostamiseen, jotka lopulta (yksinkertaistettuna) varastoituu kehon rasvaksi. Insuliini ei voi stimuloida pelkästään lihassoluja ja jättää rasvasoluja huomiotta, se stimuloi aina molempia soluja. Toisin sanoen, aina kun syöt jotain ja keho erittää insuliinia, tapahtuu aina rasvan varastointia. Mutta ei se ole niin huonoa kuin miltä se kuulostaa. Normaaleissa olosuhteissa glukoosin jakautuminen lihassoluihin on noin 85-90 %, kun taas rasvasolut ottavat vain noin 5-15 %.

Tämä edellyttää tietenkin, että insuliiniherkkyys on hyvä – kuten tulemme pian käsittelemään – sekä että lihas- ja maksasoluihin on tilaa varastoida glukoosia glykogeeninä. Jos syöt liikaa hiilihydraatteja tai väärää tyyppiä, varastot voivat nopeasti täyttyä, ja jäljelle jäävä glukoosi on muutettava triglyserideiksi ja varastoitava kehon rasvaksi. 

Insuliiniresistenssi ja insuliiniherkkyys

Insuliiniherkkyydestä ja insuliiniresistenssistä puhutaan usein rasvan vähentämisen yhteydessä. Insuliiniresistenssi on yleensä esiaste tyypin 2 diabetekselle, ja se tarkoittaa, että kehon solut tulevat vähemmän herkiksi insuliinin vaikutukselle. Insuliiniresistenssi kehittyy yleensä henkilöillä, jotka syövät liian paljon hiilihydraatteja tai, vielä pahempaa, napostelevat koko ajan. Tämä elämäntapa vapauttaa niin paljon insuliinia säännöllisesti, että solujen reseptorit tulevat vähemmän ja vähemmän herkiksi insuliinin signaaleille.

On tärkeää ymmärtää, että insuliiniresistenssi ja insuliiniherkkyys eivät ole asioita, jotka joko omistat tai et omista, vaan se on asteittainen siirtymä kohti jompaakumpaa suuntaa. Kun insuliiniresistenssi saavuttaa riittävän korkean tason, se luokitellaan tyypin 2 diabetekseksi, mutta tämä ei ole koko totuus. Maksalla on myös tärkeä rooli verensokerissa ja diabeteksessa.

Vaikka insuliiniherkkyys soluissa on tekijä, joka vaikuttaa diagnosoituun diabetekseen, suurin syy kohonneeseen verensokeriin on se, että maksa tuottaa liikaa glukoosia, erityisesti silloin, kun henkilö on paastotilassa. Maksa usein jatkaa glukoosin tuotantoa jopa aterian jälkeen, mikä johtaa kohonneisiin verensokeritasoihin.

Insuliini toimii signaalina maksalle, jotta se lakkaa tuottamasta glukoosia aterian aikana, samalla kun se parantaa solujen kykyä ottaa glukoosia sisäänsä. Kun insuliinitaso laskee, maksa jatkaa glykogeenin muuttamista glukoosiksi, jotta verensokeri pysyy tasapainossa ja solut voivat toimia normaalisti.

Aiemmin sanottiin, että insuliini on “varastointihormoni”, mutta on tarkempaa sanoa, että insuliini on viestinviejä. Kun insuliini vapautuu haimasta, se viestii solukalvoille, että ne avautuvat glukoosin otolle. Insuliiniresistenssissä tämä signaali ei toimi kunnolla, ja glukoosi jää verenkiertoon, mikä johtaa lisääntyneeseen insuliinin tuotantoon.

Kohonneet insuliinitasot laukaisevat kehon stressivasteen ja lisäävät stressihormoni kortisolin tuotantoa. Kortisoli muuttuu kortisoniksi lihassoluissa, ja sillä on hajottava vaikutus lihaksiin. Kohonneet verensokeritasot ovat myös haitallisia kudoksille ja verisuonille, ja pitkäaikainen vaikutus voi johtaa verisuonivaurioihin, ateroskleroosiin ja huonontuneeseen verenkiertoon, mikä on tyypillistä diabeetikoille.

Keho tekee itselleen enää vain yhden vaihtoehdon päästä eroon liiallisesta glukoosista, ja se muuttaa sen triglyserideiksi, jotka varastoidaan rasvasoluihin. Koska solut eivät saa tarvitsemaansa polttoainetta, tunnet itsesi väsyneeksi ja energiaton, ja monet kehon prosessit heikentyvät.

Kohonneet insuliini- ja stressihormonitasot johtavat myös monien tärkeiden hormonien tuotannon estymiseen, mukaan lukien testosteroni miehillä. On vahvaa näyttöä siitä, että huono insuliiniherkkyys, ylipaino ja matala lihasmassa liittyvät mataliin testosteronitasoihin, mikä voi vaikuttaa negatiivisesti terveyteen, energiaan ja seksuaaliseen toimintaan.

Kohonneet triglyseriditasot johtavat myös ateroskleroosiin ja sydänsairauksiin, ja keho tuottaa enemmän vapaita radikaaleja kuin normaalisti, mikä lisää kroonisen tulehduksen ja sairauksien riskiä. Rasvakudos itsessään on tulehduksellista, koska se koostuu noin 30 % immuunisoluista. Mitä enemmän rasvakudosta on, sitä korkeampia kroonisen tulehduksen tasoja esiintyy.

Vaikka insuliini ja verensokeri yhdistetään usein hiilihydraattien nauttimiseen, keho vapauttaa myös insuliinia, kun kulutat proteiinia. Tämä on mekanismi, joka auttaa pitämään verensokeritason tasaisena ja stimuloi proteiinisynteesiä. Insuliiniresistenssissä verensokeri voi kuitenkin pysyä koholla useita tunteja proteiinin nauttimisen jälkeen, koska insuliinin vaikutus on heikentynyt.

Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että leusiini on aminohappo, joka stimuloi insuliinin vapautumista eniten ilman, että se nostaa glukagonin tai kasvuhormonin tasoja. Aminohapot kuten alaniini, glysiini ja seriini lisäävät sekä insuliinin että glukagonin vapautumista eniten kaikista. Haarautuneet aminohapot (BCAA) puolestaan saattavat vähentää glukagonin tuotantoa ja samalla lisätä insuliinin tuotantoa. 

Rasvan jakautuminen kehossa ja insuliiniresistenssi

Yksi ensimmäisistä valmentajista, joka huomasi, että kehon rasvan jakautuminen määräytyy suurelta osin hormoneidemme vaikutuksesta, oli Charles Poliquin. Kymmenien tuhansien verikokeiden ja yhtä monien kaliperimittausten (joilla mitataan ihon paksuutta) jälkeen rasvan kertymisen ja hormonitasojen välinen yhteys oli selvä. Monet muut valmentajat ovat omaksuneet ja kehittäneet tätä ajatusta edelleen. Olen itse käyttänyt tätä yli kymmenen vuoden ajan asiakkaillani, jotta voidaan helpommin taistella ongelma-alueita vastaan – eikä se ole koskaan pettänyt! Seuraavissa osioissa tarkastelemme tätä tarkemmin. Aloitetaan kuitenkin hetkeksi katsomalla insuliiniresistenssiä ja sen selkeitä merkkejä kehon koostumuksessa.

Kun mittaat ihon paksuutta (ja siten ihonalaisrasvaa), pääasiallinen vertailukohta on ojentaja. Mitä ohuempi ihonpoimu on ojentajassa, sitä korkeampi on androgeenihormonituotanto – eli miehen sukupuolihormoni testosteroni. Koska naisilla on vain noin kymmenesosa miesten testosteronituotannosta, heidän ihonsa on aina paksumpaa ojentajassa kuin miehillä. Ojentaajan lisäksi voidaan tarkastella ihon paksuutta rintalihaksen sivuilla. Tämä on erityisen tärkeää miehille, sillä rasvakertymä rinnan ympärillä osoittaa korkeita estrogeenitasoja – joko ravinnon kautta tai testosteronin aromatisoitumisen (muutoksen) kautta estrogeeniksi. Jos miehellä on myös paljon rasvaa lantion, pakaroiden ja reiden ympärillä, se on selvä merkki kohonneista estrogeenitasoista.

“Kun mittaat eri kohtia kaliperilla, katsot sitten paikkoja, jotka erottuvat ja vertaat niitä hieman ojentajaan ja rintalihakseen. Kun itse olin ihonalaisrasvaprosentilla noin 3,5, suurin osa mittauksistani oli noin 2mm. Vain lapaluut ja alaselkä olivat korkeampia, noin 4mm ja 3mm – mikä osoittaa, että minulla on lievästi heikentynyt insuliiniherkkyys.”

Kehoon on pääasiassa kaksi aluetta, jotka kertovat kyvystäsi hyödyntää hiilihydraatteja: Ensimmäinen on lapaluut ja yläselkä. Tämä heijastaa todellista hiilihydraattitoleranssiasi – toisin sanoen sitä, oletko insuliiniherkkä vai et. Muista, että miehillä on enemmän androgeenireseptoreita selässä (pääasiassa keskimmäisellä ja yläosalla), mikä tarkoittaa, että heillä on yleensä paksumpaa ihoa ja hieman enemmän rasvaa tällä alueella kuin naisilla. Naisilla selän iho voi olla ohuempaa kuin ojentajassa. Jos ihon paksuus on huomattavasti suurempi suhteessa ojentajaan ja rintalihakseen, insuliiniherkkyytesi on heikentynyt. Jos iho on vain hieman paksumpaa tai samaa paksuutta, se on hyvä.

Toinen alue on vatsan sivu, tai niin sanotut rakkauskahvat. Itse asiassa niillä ei ole mitään rakastettavaa; jos ne ovat kunnolla tartuttavissa, se on merkki siitä, että olet syönyt enemmän hiilihydraatteja kuin kehosi pystyy käsittelemään. Insuliinituotantosi on siis ollut vaarallisen korkea pidemmän aikaa, ja riski diabetekseen on suuri, jos et käännä tätä suuntausta.

Jos vatsan sivuilla oleva iho on paksumpaa kuin navan vieressä oleva iho, sinulla on todella ongelma. Silloin olet todennäköisesti kehittänyt insuliiniresistenssin.

Miten parannamme insuliiniherkkyyttä?

Miten siis voimme taistella insuliiniresistenssiä vastaan ja parantaa insuliiniherkkyyttä? Jos kärsit merkittävästä ylipainosta, se tarkoittaa yksinkertaisesti painonpudotusta, koska insuliiniherkkyys on lähes suoraan verrannollinen kehon rasvamäärään. Riippumatta siitä, onko sinulla merkittävää ylipainoa vai oletko vain hieman huonossa kunnossa ja kärsit heikentyneestä insuliiniherkkyydestä huonojen ruokailutottumusten vuoksi, säännöllinen liikunta vaikuttaa varmasti eniten insuliiniherkkyyteen. Viisi tuntia liikuntaa viikossa tuottaa yleensä havaittavia tuloksia. Erittäin tehokkain on voimaharjoittelu, jossa keskitytään raskaisiin räjähtäviin nostoihin ja niin lyhyeen palautumisaikaan kuin pystyt ilman, että suorituskyky kärsii liikaa. Toisin sanoen, sinun on annettava kaikkesi harjoitellessasi ja pidettävä hyvää vauhtia – ei istua ja jutella sarjojen välillä.

Lyhyen ajan (enintään 8 viikkoa) aikana harjoitusmäärän lisääminen (enemmän sarjoja kutakin liikettä kohti) ja pyrittäessä tyhjentämään glykogeenivarastoja harjoitusten aikana voi parantaa lihassolujen kykyä varastoida glykogeenia. Jos lisäät harjoitusmäärää, muista olla harjoittelematta lihasten uupumiseen (vältä hermoston väsymistä).

Toinen suuri tekijä on tietysti ruokavalio. Tämä käytiin läpi ensimmäisessä osassa, ja se on oikeastaan vain tervettä järkeä. Varmasti tiedämme kaikki – syvällä sisimmässämme – että sokeri, pikaruoat ja prosessoidut elintarvikkeet ovat huonoja meille?! Tässä on yksinkertainen vinkki: syö aikuisen tavoin! Jätä pikaruoat pois, älä syö aamiaismuroja kuin kuusivuotias, älä napostele vain koska suosikkiohjelmasi tulee televisiosta. Väkisinkin, kuinka vaikeaa tämä voi olla? Lopeta valittaminen ja käyttäydy kuin aikuinen!

Tämän sanottuani, ruokavalio, joka on runsas proteiinissa ja terveellisissä rasvoissa, mutta vähäinen hiilihydraateissa, on tietenkin paras valinta kenellekään, joka haluaa parantaa insuliiniherkkyyttään. Jos olet rajalla tyypin 2 diabeteksen suhteen, sinun tulisi poistaa kaikki hiilihydraatit, kunnes alat nähdä vatsalihaksesi.

“Olen ollut muutamilla asiakkailani, joilla oli todella huono insuliiniherkkyys – myös minä itse. Dieetti, joka vei minut kilpailukuntoon, oli yksinkertainen vähähiilihydraattinen ruokavalio, joka koostui kolmesta ateriastani lihasta ja vihanneksista sekä suurista annoksista omega-3:a ja rasvaa kookosöljystä, oliiviöljystä ja munista. Ennen ja harjoittelun aikana join 40g BCAA:ta sekoitettuna litraan vettä. Puolikas seoksesta 30 minuuttia ennen ja toinen puolikas harjoituksen aikana. Harjoitusten jälkeen otin 20g glutamiinia, joka toimii hiilihydraattien korvikkeena. Kun kunto alkoi kohentua, aloin lisätä 250-300 grammaa hiilihydraatteja joka viides päivä ja lopulta joka kolmas päivä.”

Näiden melko ilmeisten tapojen lisäksi insuliiniherkkyyden parantamiseksi on olemassa erittäin tehokkaita ravintolisiä, jotka voivat helpottaa ja nopeuttaa vaikutusta. Tärkein ravintolisä on omega-3-rasvahapot EPA ja DHA. Soluissasi on lipidikerros, joka koostuu kahdesta eri lipidikerroksesta tai rasvasta. Nämä kerrokset voivat olla joko hyviä tai huonoja rasvoja riippuen siitä, millainen ruokavaliosi on. Jos solun lipidikerros koostuu terveellisistä rasvoista, se tekee niistä herkempiä insuliinille. Mutta jos saat suuria määriä transrasvoja tai jos ruokavaliossasi on epätasapaino omega-6- ja omega-3-rasvojen välillä, solujesi lipidikerros koostuu näistä rasvoista. Lipidikerrokset, jotka koostuvat epäterveellisistä rasvoista, johtavat epäterveellisiin soluihin ja lisääntyneeseen insuliiniresistenssiin. Saat oikeanlaisia rasvoja (omega-3) ja insuliiniherkkyytesi paranee, mikä tarkoittaa korkeampaa ja tehokkaampaa rasvanpolttoa.

Bastilskottit, jotka vaikuttavat insuliiniherkkyyteen, sisältävät sinkkiä, magnesiumia ja D-vitamiinia. Useimmilla ihmisillä, erityisesti niillä, jotka harjoittelevat säännöllisesti, on puutetta näistä. Muut ravintolisät, kuten ALA, kromi ja resveratroli, voivat parantaa insuliiniherkkyyttä ja siten glukoosin imeytymistä. Myös kanelin on osoitettu vaikuttavan insuliiniherkkyyteen. Kurkumiini/Turmeric (kurkuma) ja vihreä tee voivat vähentää tulehduksia, mikä on tärkeää solujen terveyden ja toiminnan kannalta.

Seuraavassa osassa jatkamme matkaamme hormonien parissa, ja tarkastelemme niitä, jotka ovat kaikkein tärkeimpiä painonpudotuksessa: adiponektiini ja leptiin! 

Haluatko löytää lisää inspiraatiota ruokavalioon ja harjoitteluun? Tutustu joihinkin alla olevista artikkeleistamme:

Goblet squat – Tekniikka ja vinkit

Hip Thrust – Tekniikka ja vinkit

Hyperextension – Tekniikka ja vinkit