Treenivälineet kotona - Meidän opas

Aikoina, jolloin monet työskentelevät kotona tai loma on nurkan takana eikä sinulla ole mahdollisuutta tai et tunne olosi turvalliseksi mennäksesi kuntosalille, on helppoa, että treenirutiinit jäävät sivuun. On helppo menettää arjen liikunta, jota saamme esimerkiksi työpaikalle mennessä tai portaita ylös ja alas kävellessä.

Lounastauon tai aamun aikana tehty treeni ei ainoastaan auta sinua työskentelemään tehokkaammin, vaan se antaa sinulle myös enemmän energiaa loppupäivää varten. Sama pätee niille, joiden on ehkä pysyttävä kotona pienten lasten tai sosiaalisen etäisyyden vuoksi. Ja muista – treeniin ei tarvitse kulua enempää kuin 15 minuuttia!

Treenaa selkää kotona

Selkä on yksi kehon suurimmista lihasryhmistä, ja vahva selkä on tärkeä sekä hyvän ryhdin että kipujen välttämisen kannalta. Hyvä ja monikäyttöinen treeniväline selän (ja paljon muun) treenaamiseen on Tube Trainer, eli kahvalla varustettu treenikuminauha. Luo vastusta kiinnittämällä väline joko oveen tai asettamalla se jalkojen alle. Voit myös käyttää vastusnauhoja, joita on eri vastuksilla sen mukaan, mikä sinulle sopii parhaiten!

Toinen väline, jolla voit vaihdella selkätreeniäsi, on leuanvetotanko. Kiinnitä väline ovenkarmiin ja aloita treenaaminen! Leuanvetotanko sopii hyvin leuanvetoihin, riipuntavenyttelyihin, roikkuvaan soutuun tai polvennostoihin ja viistojen jalkojen nostoihin, joilla treenaat sekä suoria että viistoja vatsalihaksia.

Erilaisia tankoja:

Klassinen leuanvetotanko
Monikäyttöinen treenitanko

Treenaa käsiä kotona

Klassinen käsipaino on suositeltava vaihtoehto käsien treenaamiseen kotona. Käsipainoja voi vaihdella monissa eri harjoituksissa ja ne stimuloivat kaikkia käsivarsien lihasryhmiä. Pari käsipainoa kotona mahdollistaa esimerkiksi hauis-, ojentaja-, hartia- ja selkälihasten treenaamisen – mutta vain sinä asetat rajat treenillesi! Käsipainot toimivat myös erinomaisesti lisäpainona vatsa- ja pakaralihasharjoituksissa.

Lisävarusteena käytettävät kahvakuulat toimivat samalla tavalla kuin käsipainot – voit vaihdella niitä monissa eri harjoituksissa tai käyttää niitä lisäpainona tai tukena muissa harjoituksissa.

Treenaa vatsaa kotona

Vatsalihasten treenaaminen kotona onnistuu oman kehonpainon avulla, mutta jos haluat edistyä treenissä, voit toistaa liikkeitä samalla tavalla ja lisätä painoja.

Toinen klassinen väline on vatsarulla, joka treenaa sekä vatsaa että selkää. Väline on yksinkertainen mutta erittäin tehokas.

Treenaa pakaroita kotona

Pakaroissa on kolme erilaista lihasta: gluteus minimus, medius ja maximus. Ne muodostavat yhdessä etureisien kanssa kehon suurimman lihasryhmän. Tämä lihasryhmä on helppo aliarvioida. Tosiasia on, että heikot pakaralihakset lisäävät selän kuormitusta, ja koska lihasryhmä on niin suuri, hyvin treenattu lihas edistää aktiivista rasvanpolttoa. Kun nostamme ja juoksemme, keho on riippuvainen vahvoista pakaralihaksista.

Väline, joka vie vain vähän tilaa kotona mutta tarjoaa maksimaalisen hyödyn kotitreeniin, on treenikuminauha. Voit valita yhden treenikuminauhan tai ostaa useamman setin käyttääksesi eri vastuksia eri harjoituksiin.

Treenikuminauhat eri vastuksilla:

Power Resistance Band, Punainen – 7-11 kg

Power Resistance Band, Musta – 11-23 kg

Power Resistance Band, Violetti – 23-34 kg

Power Resistance Band, Vihreä – 45-54 kg

Power Resistance Band, Sininen – 54-79 kg

Tekstiiliverhoiltu treenikuminauha gluteille:

Power Glute Treenikuminauha – Light

Power Glute Treenikuminauha – Heavy

Treenivälineiden osto

Investoimalla yhteen tai useampaan treenivälineeseen voit säästää sekä aikaa että rahaa ja ennen kaikkea edistää terveyttäsi ja hyvinvointiasi. Niille, jotka eivät löydä aikaa, eivät halua maksaa kuntosalijäsenyydestä, ovat rajoitettuja mahdollisuuksissaan mutta haluavat silti priorisoida itsensä ja saavuttaa lisää energiaa, parantaa unta ja terävöittää keskittymistä päivän aikana, kotitreenivälineet voivat olla kannattava sijoitus. Pari käsipainoa tai joukko vastusnauhoja ja 15 minuutin harjoitukset joka toinen päivä voivat tehdä suuren eron ja tuoda paljon hyötyä!

Haluatko löytää lisää inspiraatiota ruokavalioon ja harjoitteluun? Tutustu joihinkin alla olevista artikkeleistamme:

Tabata harjoitukset

Hack squat – Tekniikka ja vinkit

Lankku – Tekniikka ja vinkit