Tyylikkäämpi takapuoli heti

Vahva, hyvin treenattu takapuoli on tällä hetkellä yksi halutuimmista kehon ominaisuuksista. Se ei ole vain ulkonäkökysymys, vaan myös tärkeä tekijä suorituskyvyn ja selän terveyden kannalta. Näin saat muotoa takapuoleesi!

Pakarat, eli gluteus maximus ja gluteus medius, ovat kehon suurimpia ja vahvimpia lihaksia. Hyvin treenatut pakarat vaikuttavat merkittävästi kehon yleisilmeeseen, toimivuuteen ja suorituskykyyn. Pakaroiden päätehtävä on lonkan ojentaminen, joka on useimpien voimaliikkeiden, kuten sprinttien, hyppyjen ja raskaiden nostojen, moottori. Hyvin aktivoidut ja integroidut pakarat ovat äärimmäisen voimakkaita lihaksia, jotka vaativat kovaa ja raskasta treeniä saavuttaakseen täyden potentiaalinsa ja kasvaakseen suuremmiksi ja vahvemmiksi. Ennen kuin pääsemme tähän pisteeseen, on kuitenkin olemassa nopeampia tapoja saavuttaa näkyviä tuloksia heti!

Se takapuoli, jonka ansaitsemme…

Pakaroiden pahin vihollinen on liiallinen istuminen, joka dominoi suurta osaa valveillaoloajastamme. Istumme autossa, bussissa, työpaikalla ja koulussa. Istumme kotona ruokapöydän ääressä, kirjoituspöydän ääressä, sohvalla ja nojatuolissa – jopa kuntosalilla istumme usein, käyttäen laitteita, jotka on suunniteltu istuma-asentoon tottuneille ihmisille. Lihakset lyhenevät jännityksen aikana ja venyvät rentoutuessaan. Istuma-asennossa pakarat ovat venyneessä ja rentoutuneessa tilassa verrattuna seisoma-asentoon, jolloin pakarat ovat lyhyemmässä ja aktiivisemmassa jännitystilassa. Jos istut merkittävästi enemmän kuin seisot ja kävelet, pakarat mukautuvat tähän uuteen vaatimustasoon ja heikentyvät. Tilannetta pahentaa se, että kehon paino kohdistuu suoraan pakaroihin istuessa, mikä edelleen heikentää niiden luonnollista jännitystilaa.

Ennen kuin voimme odottaa saavuttavamme täysiä tuloksia pakaratreenistä raskailla painoilla, on hyödyllistä valmistella lihaksia kahdella yksinkertaisella ja tehokkaalla strategialla:

1. Palauta lonkan normaali ojennus

Liiallinen istuminen voi häiritä lonkan ojennuskykyä. Jos lonkkaa ei pysty ojentamaan täysin ja helposti kroonisesti jännittyneiden ja lyhentyneiden lonkan koukistajien vuoksi, pakaroiden kyky jännittyä ja tuottaa voimaa heikkenee. Käytä yksinkertaista lantionnostoliikettä (katso kuva). Tällaiset harjoitukset eivät riitä stimuloimaan merkittävää voiman tai lihasmassan kasvua, sillä pakarat ovat erittäin vahvoja ja räjähtäviä lihaksia. Harjoitus on kuitenkin täydellinen palauttamaan hermo-lihastasapainon ja lonkan ojennustekniikan. Tee yhteensä 30–50 toistoa päivässä, yksi viiden toiston sarja silloin tällöin päivän aikana. Tavoitteena ei ole polte, hiki tai massiivinen määrä toistoja, vaan tietoinen harjoittelu, jossa pakaralihakset ja takareidet jännittyvät ja venytys tuntuu lonkan etupuolella. Pyri täydelliseen ja vaivattomaan lonkan ojennukseen.

2. Aktivoi pakarat

Tavoitteena on saada pakarat tietoisen hallinnan alaisiksi ja parantaa kykyä käyttää niitä voimakkaasti esimerkiksi voimaharjoittelussa. Tätä varten tee maksimijännitys pakaroilla minuutin ajan, kolmesta viiteen kertaa päivässä. Seiso jalat hartianlevyisessä tai hieman leveämmässä asennossa ja varpaat hieman ulospäin. Jännitä pakarat maksimaalisesti ja pidä jännitys minuutin ajan. Aluksi, jos pakarat ovat kroonisesti alitoimivia, tämä saattaa tuntua hankalalta ja oudolta – juuri tämän tunteen korjaaminen on tavoitteesi! Jos et tiedä miltä oikea jännitys tuntuu ja täydellisen paineen aikaansaaminen pakaroissa on vaikeaa, tämä harjoitus auttaa kehittämään tarvittavat taidot.

Se takapuoli, jonka haluamme!

Kun olet säännöllisesti tehnyt lantionnostoja ja onnistunut palauttamaan lonkan vapauden ja liikkuvuuden, pakaroilla on paremmat mekaaniset edellytykset toimia. Kun olet harjoitellut maksimijännitystä minuutin ajan kolmesta viiteen kertaa päivässä jonkin aikaa, kyky jännittää ja käyttää pakaroita paranee huomattavasti. Näet jo tässä vaiheessa positiivisia tuloksia pakaroiden ulkonäössä, voimassa ja suorituskyvyssä sekä mahdollisesti vähentyneenä selkäkipuna. Nyt olet valmis siirtymään raskaaseen voimaharjoitteluun, jossa hyvin toimivat ja aktivoidut pakarat saavat ansaitsemansa ärsykkeen. Kun optimaalinen asento ja hyvä lihasrekrytointi yhdistetään raskaaseen treeniin, tulokset nousevat kattoon, ja pian sinulla on kaksi voimakasta “keilapalloa” valmiina näyttämään ja toimimaan!

(Älä unohda vähentää alkuperäistä ongelman aiheuttajaa – liiallista istumista! Seiso, kävele, tee voimaharjoituksia seisten, sujahda kirjoituspöydän alle tekemään nopeasti lantionnostoja ja jännitä pakaroitasi maksimaalisesti minuutin ajan silloin tällöin päivän aikana!)

Lyhyesti:

Pakarat ovat kehon voimanlähde, suuret ja vahvat mutta usein “nukkuvat jättiläiset”.
Krooninen istuminen heikentää pakaroiden toimintaa ja estää lonkan täyden ojennuksen.
Tee lantionnostoja 30–50 toistoa päivässä, jaa toistot pitkin päivää.
Tee maksimijännitystä pakaroilla minuutin ajan 3–5 kertaa päivässä.
Nämä kaksi yksinkertaista toimenpidettä tuovat nopeita tuloksia ja valmistavat sinut raskaampaan ja kohdennetumpaan voimaharjoitteluun.

Haluatko löytää lisää inspiraatiota ruokavalioon ja harjoitteluun? Tutustu joihinkin alla olevista artikkeleistamme:

Oteharjoittelu: Näin vahvistat otettasi

Kaikki mitä sinun tarvitsee tietää NAD+:sta

Pistol squat – Tekniikka ja vinkit