Vallankumous lihaskasvulle

Rajoita verenkiertoa, kestää kipua ja katso lihastesi kasvavan. Hokus pokus, hulluutta vai vallankumouksellisin hypertrofiamenetelmä? Selvitämme, mistä okkluusiotreeni todella on kyse.

Kiristä työskentelevä käsivarsi tiukasti ennen sarjaa, purista hampaat yhteen kestääksesi kovimman kivun, jonka olet koskaan tuntenut salilla, ja katso lihastesi kasvavan nopeammin kuin koskaan! Näin okkluusiotreenin puolestapuhujat sanovat. Mutta onko menetelmä luotettava ja turvallinen?

Okkluusiotreeni, eli harjoittelu, jossa työskentelevän lihaksen verenkiertoa osittain rajoitetaan, on herättänyt suurta kiinnostusta tiedemaailmassa viimeisen neljän vuoden aikana. Tutkimustulokset ovat nyt selvillä, ja näyttää siltä, että menetelmä toimii.

On jo pitkään tiedetty, että voimaharjoittelu korkealla kuormituksella (raskailla painoilla) riittää kehittämään voimaa. Mutta lihasmassan kasvuun vaikuttaa kumuloituva väsymys eli niin sanottu “pumppi”. Tämä pumppi on seurausta metabolisesta stressistä, eli hapenpuutteesta ja aineenvaihdunnan kuona-aineiden, kuten maitohapon, kertymisestä lihakseen.

Rajoittamalla lihaksen verenkiertoa siteellä tai remmillä voidaan lisätä tätä metabolisesta stressiä ja siten käynnistää lihaskasvun signaalit entistä voimakkaammin. Tämä todistettiin menestyksekkäästi jo vuonna 2012 tehdyssä tutkimuksessa, ja sen jälkeen menetelmä, joka tunnetaan nimillä Kaatsu, BFRT (Blood Flow Restricted Training) ja okkluusiotreeni, on saanut paljon tieteellistä huomiota. Nykyään tiedetään, että okkluusiotreeni toimii ja voi nopeuttaa lihasmassan kasvua lyhyellä aikavälillä.

Menetelmän rajoituksiin kuuluu kuitenkin se, ettei se kehitä voimaa yhtä tehokkaasti kuin perinteinen raskas voimaharjoittelu. Lisäksi menetelmän pitkäaikaisvaikutuksia ja mahdollisia riskejä ei vielä täysin tunneta. Siksi okkluusiotreeniä suositellaan lähinnä kokeneille treenaajille lisäharjoitteeksi, mutta se ei välttämättä sovi aloittelijoille.

Mississippin yliopiston tohtori Jeremy Loenneke on tutkinut okkluusiotreeniä laajasti ja toteaa, että menetelmä vaikuttaa toistaiseksi suhteellisen turvalliselta. Hän kuitenkin korostaa, että verenkierron rajoittamisen tulisi kestää vain lyhyitä jaksoja (5–10 minuuttia), painojen tulisi olla kevyitä, eikä sidettä saa kiristää liikaa. Lisäksi henkilöiden, joilla on verenkierto-ongelmia tai kohonnut veritulppariski, ei tulisi kokeilla tätä menetelmää.

Näin teet sen:

• Käytä tätä harjoitusmenetelmää vain käsivarsiin ja jalkoihin. On itsestään selvää, että se ei toimi selässä, rinnassa tai vatsassa, mutta tämä mainitaan silti usein okkluusiotreeniä koskevissa ohjeissa.
• Käytä lyhyttä joustavaa sidettä, jolla oikea puristuksen taso on helppo löytää ja toistaa. (Jos kiedot vain köyden tai jäykän remmin useita kierroksia, sidoksesta voi tulla liian tiukka.) Kiristä se treenattavan raajan ympärille niin, että verenkierto rajoittuu. Älä kuitenkaan katkaise verenkiertoa kokonaan niin, että käsivarsi tai jalka muuttuu siniseksi, tunnottomaksi tai menettää tuntoaistinsa! Sinun pitäisi edelleen tuntea pulssi rajoituksen alapuolella eikä kokea merkittävää epämukavuutta levossa. Liian kireä sidos ei lisää vaikutusta, ainoastaan riskejä. Jos sinulla on käytettävissäsi täytettävä verenpainemansetti, voit mitata paineen 160–200 mmHg.
• Harjoittele kevyellä painolla (noin 20–30 % 1RM:stä), jolla voit suorittaa 20–25 toistoa per sarja. Pidä sarjojen väliset lepotauot lyhyinä (noin 30 sekuntia on yleinen suositus) ja säilytä verenkierron rajoitus myös levon aikana. Jos päästät uutta verta lihakseen, menetät metabolisen stressin, jota haluat saavuttaa. Tee kolme viiteen sarjaa. Kun et enää jaksa suorittaa kymmentä toistoa per sarja, on aika lopettaa.
• Älä korvaa tavallista käsivarsi- ja jalkaharjoitteluasi okkluusiotreenillä. Jatka perinteistä voimaharjoittelua raskaammilla painoilla, sillä se on aina luotettavin tapa saavuttaa hypertrofia. Okkluusiotreeniä käytetään täydentävänä harjoitteena treenin loppuvaiheessa.
• Muista, että menetelmä on kokeellinen, edistynyt ja vielä täysin tutkimaton. Harjoittelu tapahtuu omalla vastuulla. Aloittelijat saavat parempia pitkän aikavälin tuloksia pysymällä perinteisessä voimaharjoittelussa.

Mitä voit odottaa:

• Nykyisen tutkimuskonsensuksen mukaan okkluusiotreeni johtaa nopeampaan lihasmassan kasvuun kuin harjoittelu samoilla kevyillä painoilla ilman okkluusiota.
• Harjoittelu ei kuitenkaan tuo läheskään samanlaista voimanlisäystä kuin raskas voimaharjoittelu. Tämä on tärkeä huomio erityisesti nostajille, jotka eivät ole vielä täysin kehittyneet. Voiman kasvattaminen on edellytys lihasmassan lisäämiselle, erityisesti aloittelijoille.
• Harjoittelu voi tuntua erittäin kivuliaalta ja epämiellyttävältä. Jotkut koehenkilöt ovat arvioineet, että lihasten hapenpuutteesta johtuva polttava tunne okkluusiotreenissä on pahin, mitä he ovat koskaan kokeneet kuntosalilla.
• Harjoitusmenetelmä on uusi ja vielä kehitysvaiheessa. Pitkäaikaisia vaikutuksia ja mahdollisia riskejä ei ole vielä selvitetty. On aina olemassa teoreettisia riskejä verenkierron rajoittamisesta. Käytä siksi varovaisuutta paineen, harjoitusmäärän, tiheyden ja intensiteetin suhteen!

Haluatko löytää lisää inspiraatiota ruokavalioon ja harjoitteluun? Tutustu joihinkin alla olevista artikkeleistamme:

Kyykky – Tekniikka ja vinkit

Pystypunnerrus – Tekniikka ja vinkit

Maastaveto – tekniikka ja vinkit