Vinkki: Suojaudu nestehukalta

Kesä on täällä. Oletko fyysisesti aktiivinen kuumassa säässä? Nestehukka heikentää suorituskykyäsi enemmän kuin uskotkaan. Näin suojaudut.

Mikä on nestehukka?

Kehosi koostuu yli kahdesta kolmasosasta vettä, ja vesi on välttämätön aineenvaihdunnan, solureaktioiden ja verenkierron kannalta. Nestettä poistuu kehosta muun muassa hikoilun, hengityksen ja kuona-aineiden erityksen kautta. Runsas hikoilu, esimerkiksi liikunnan tai kuumuuden vuoksi, voi moninkertaistaa nestehäviön.

Nestehukka voi aiheuttaa verenpaineen laskua, veren paksuuntumista (mikä heikentää hapen ja ravinteiden kuljetusta) ja heikentää kehon kykyä säädellä lämpötilaa. Tämän seurauksena suorituskyky ja hyvinvointi heikkenevät nopeasti. Jo kahden prosentin nestehävikki kehon painosta (noin 1,5 litraa, jos painat 70 kg) johtaa mitattavissa olevaan suorituskyvyn heikkenemiseen.

Jos menetät kolme prosenttia kehon painostasi nestettä (noin 2 litraa 70 kg painoisella henkilöllä), kyseessä on vakava nestehukka, joka voi lisätä lämpöhalvauksen riskiä. Intensiivisen liikunnan aikana voi menettää jopa 1,5 litraa nestettä tunnissa, ja kestävyysurheilijat voivat menettää jopa 10 % kehonpainostaan nesteenä kilpailun aikana.

Nestehukan vaikutukset suorituskykyyn voivat olla dramaattisia – jopa 60 % suorituskyvyn lasku joidenkin tutkimusten mukaan. Olympiakomitean mukaan suorituskyky palautuu normaaliksi vasta, kun kehon nestetasapaino on täysin palautunut. Suositus on juoda 120–150 % menetetystä nestemäärästä, eli noin 1,5 litraa jokaista hikoiltua litraa kohden. Tämä tarkoittaa, että kuumissa olosuhteissa treenaava, painava henkilö voi tarvita jopa 4 litraa vettä tai enemmän palauttaakseen nestetasapainonsa.

Kaiken nestemenetyksen mukana menetetään myös mineraalisuoloja, kuten natriumia, kaliumia ja magnesiumia. Nämä mineraalit säätelevät kehon nestetasapainoa, ja ne on korvattava ravinnon kautta. Voit arvioida nestemenetyksesi punnitsemalla itsesi ennen ja jälkeen harjoituksen (muista ottaa pois märät treenivaatteet ja pyyhkiä hiki pois).

Miten voin ehkäistä nestehukkaa?

Palauta menetetty neste juomalla 120–150 % menetetystä määrästä, eli 1,2–1,5 litraa vettä jokaista pudotettua kiloa kohden. Muista myös korvata menetetyt mineraalit esimerkiksi XLNT Rehydrate -juomalla, elektrolyyttivalmisteella tai urheilujuomalla.

Tutkimusten mukaan jano ei aina ole luotettava mittari kehon nestetasapainosta. Punnitsemalla itsesi ennen ja jälkeen treenin voit arvioida, kuinka hyvin janontunteesi vastaa todellista nestemenetystä.

Kuinka paljon vettä pitäisi juoda päivittäin?

Yleinen suositus on noin 2 litraa (8 lasillista) nestettä päivässä. Tarve voi kuitenkin vaihdella iän, sukupuolen, painon, aktiivisuustason ja ilmaston mukaan. Aktiiviset henkilöt tai ne, jotka oleskelevat kuumissa olosuhteissa, tarvitsevat enemmän nestettä korvatakseen hikoilun kautta menetetyn määrän.

Hyvä ohjenuora on kuunnella kehoasi – jos tunnet janoa, juo enemmän. Myös nestepitoiset ruoat, kuten hedelmät ja vihannekset, auttavat ylläpitämään nestetasapainoa.

Mitkä ruoat auttavat pysymään nesteytettynä?

Nesteytys ei tarkoita pelkästään veden juomista – tietyt ruoat voivat merkittävästi edistää nestetasapainoa. Hedelmät ja vihannekset ovat erinomaisia nestelähteitä. Esimerkiksi vesimeloni ja kurkku sisältävät yli 90 % vettä, mikä tekee niistä erinomaisia välipaloja nesteytyksen parantamiseksi.

Muita hyviä vaihtoehtoja ovat appelsiinit, mansikat ja tomaatit. Lisäksi keitot ja liemet ovat sekä ravitsevia että nestepitoisia, mikä auttaa ylläpitämään kehon nestetasapainoa. Syömällä näitä ruokia päivittäin voit parantaa nesteytystäsi erityisesti kuumina päivinä tai liikunnan jälkeen. 

Haluatko löytää lisää inspiraatiota ruokavalioon ja harjoitteluun? Tutustu joihinkin alla olevista artikkeleistamme:

Hack squat – Tekniikka ja vinkit

Tricep pushdown – Tekniikka ja vinkit

Overhead press – Tekniikka ja vinkit