Hiilihydraatit

Mitä hiilihydraatit ovat? 

Hiilihydraatit ovat yhteisnimi sokereille (sakaridien) ja sen hiiliatomiketjuille (polymeerien).?Vaikka kehomme selviää erinomaisesti ilman hiilihydraatteja, hiilihydraatit ovat kehon pääasiallinen energialähde. Tämä johtuu siitä, että hiilihydraatit palavat helpommin ja niiden muuttaminen energiaksi vaatii vähemmän happea kuin esimerkiksi rasvan polttaminen.?Hiilihydraatit voi jakaa kolmeen ryhmään: 

• Yksinkertaiset hiilihydraatit 
• Monimutkaiset/yhdistetyt hiilihydraatit (tärkkelys) 
• Kuidut/ravintokuidut

Yksinkertaiset hiilihydraatit 

Yksinkertaiset hiilihydraatit koostuvat joko yhdestä hiiliketjusta (monosakkaridi) tai kahdesta hiiliketjusta (disakkaridit). Yksinkertaiset hiilihydraatit pilkkoutuvat siis hyvin nopeasti, ja niitä kutsutaan usein nopeiksi hiilihydraateiksi. Yleisimmin esiintyvät monosakkaridit ovat glukoosi, fruktoosi ja galaktoosi. Glukoosi on ensisijainen energialähteemme ja kehossamme varastoitujen hiilihydraattien muoto. Fruktoosi, jota löytyy pääasiassa hedelmistä, on ensin hajotettava maksassa ja varastoitava sitten glykogeenina tai muunnettava rasvahapoiksi. 

Yleisimmät disakkaridit ovat tavallinen sokeri (ruokosokeri), joka koostuu sekä glukoosista että fruktoosista, mallassokeri (maltoosi), joka koostuu kahdesta glukoosiyksiköstä, ja maitosokeri (laktoosi), joka koostuu galaktoosista ja glukoosista. 

Monimutkaiset/yhdistetyt hiilihydraatit 

Monimutkaiset hiilihydraatit koostuvat kolmesta tai useammasta hiiliketjusta ja sisältävät oligosakkarideja (3–10 monosakkaridiyksikköä) sekä polysakkarideja (yli 10 monosakkaridiyksikköä). Polysakkaridit voivat olla haarautuneita tai lineaarisia ja koostua yhdestä tai useammasta eri monosakkaridista. Esimerkkejä näistä ovat tärkkelys ja selluloosa. Yksinkertaisesti sanottuna monimutkaiset hiilihydraatit ovat ketju useita yhdistettyjä yksinkertaisia hiilihydraatteja. 

Ihmisen ruoansulatusentsyymit voivat pilkkoa vain tärkkelystä, sillä selluloosa kulkee kehon läpi muuttumattomana; sitä kutsutaan yleensä ravintokuiduksi. Tärkkelyspitoiset hiilihydraatit on pilkottava kehossa glukoosiksi. Koska hiiliketjut ovat pidempiä ja monimutkaisempia, glukoosin pilkkominen kestää vähän pidempään ja tarjoaa tasaisemman glukoosin erityksen, joka ei vaikuta verensokeriin yhtä radikaalisti kuin yksinkertaiset hiilihydraatit. Siksi tärkkelyspitoisia hiilihydraatteja kutsutaan usein hitaiksi hiilihydraateiksi. Esimerkkejä näistä ovat riisi, perunat, pasta ja karkea leipä. 

Kun glukoosi saavuttaa verenkierron, keho voi joko käyttää sitä energiana tai varastoida sen maksa- ja lihassoluihin glykogeeninä. Maksaan varastoitu glykogeeni vapautuu aterioiden välillä pitääkseen verensokerin terveellä tasolla. Lihassoluihin varastoitua glykogeenia käytetään lihasten energiana kovan ruumiillisen työn aikana. Pitkäkestoisen ja rauhallisemman työskentelyn aikana lihakset alkavat jonkin ajan kuluttua käyttää polttoaineena myös rasvahappoja yhdessä glykogeenin kanssa. 

Myös fruktoosi luokitellaan hitaaksi hiilihydraatiksi, koska fruktoosi on hajotettava maksassa, jossa sitä joko säilytetään glykogeenina tai muunnetaan rasvahapoiksi, jos maksa on täynnä. 

Levossa, kun energiankulutus on hyvin alhainen, keho täyttää energiatarpeensa pääasiassa rasvakertymien (80 %) ja sekundaaristen glykogeenin (15 %) ja proteiinin (5 %) avulla. Heti kun liikumme, tämä suhde muuttuu dramaattisesti ja lihasglykogeeni ja veren glukoosi tulevat ensisijaisiksi energialähteiksi. Sivuhuomautuksena mainittakoon, että noin 75 % levon aikana kuluvasta glykogeenista menee aivojen ja muiden lihasten, elinten ja sydämen käyttöön. Tiedetään, että aivot voivat käyttää polttoaineena myös ketoneja (lue lisää tästä MCT-rasvojen kohdalta). 

Kuidut/ravintokuidut 

Kuidut voidaan jakaa kahteen ryhmään; liukenemattomiin (selluloosa) ja vesiliukoisiin (pektiini) kuituihin. Liukenematonta kuitua on pääasiassa täysjyvätuotteissa, pähkinöissä, vehnäleseissä ja vihanneksissa. Liukoista kuitua löytyy pääasiassa kaurasta, sitrushedelmistä, omenoista, jyvistä, psyllium-siemenistä, pellavansiemenistä ja pavuista. 

Liukenematon kuitu pysyy ehjänä ruoansulatuksen aikana, lisää ulostemassan tilavuutta ja auttaa kehoa huolehtimaan jäännöstuotteista. Liukenemattomien kuitujen liiallinen kulutus voi aiheuttaa suoliston ärsytystä ja vähentää elintärkeiden mineraalien imeytymistä. Näin ollen kuiturikastettuja tuotteita ei kannata juuri käyttää, koska ne sisältävät vain liukenemattomia kuituja (elintarviketeollisuuden keino saada tuottoa viljan jauhamisesta syntyvästä jätteestä). 

Vesiliukoinen kuitu muodostaa vatsassa hyytelömassan ja saa ravintoaineet imeytymään hitaammin,  auttaa hajottamaan rasvoja sekä kuljettamaan kolesterolia. Kuitu on tärkeä myös hyvän suolistonkasvuston kannalta ja ravitsee hyvänlaatuisia bakteereja. 
Ravintokuitu tarkoittaa, että saat kuidun luonnollisesti ruokavalion kautta. Saatavana on kuitenkin myös kuituja, joita voi kutsua  toiminnallisiksi. Nämä kuidut on eristetty, uutettu tai valmistettu. Tämän tyyppistä kuitua käytetään ravintolisänä tai tiettyjen elintarvikkeiden ja lisäravinteiden ainesosana sitomiskyvyn lisäämiseksi. 

Hiilihydraatit ravintolisinä 

Ravintolisät hiilihydraateista voidaan helposti jakaa hitaisiin hiilihydraatteihin ja nopeisiin hiilihydraatteihin. Näitä saa yleensä jauheina tai valmiiksi sekoitettuina urheilujuomina. 

Hiilihydraattilisien suuri etu on, että aivan kuten proteiinijauheet, ne ovat täysin puhtaita muista aineista ja jäämistä, joita tavallisissa elintarvikkeissa on. Tämä tarkoittaa, että niiden nauttiminen on helpompaa eikä vatsa joudu työskentelemään kuten kiinteän ruoan nauttimisen yhteydessä. Jos otat hiilihydraatteja nestemäisessä muodossa, verta ohjautuu vatsaan ja ruoansulatuskanavani vähemmän ja työtä tekevät lihakset saavat verta ja happea enemmän. Intensiivisen lihastyön aikana esimerkiksi nopeat hiilihydraatit nestemäisessä muodossa ovat ylivoimaisia nopeaan ja helppoon  energiatäydennykseen. 

Erilaisten hiilihydraattien, hitaiden ja nopeiden, eduista ja eroista voit lukea alavalikoista. 
Kuitua on saatavana myös ravintolisinä, ja niitä voi käyttää parantamaan suoliston terveyttä silloin, kun ruokavalio on vähäkuituinen tai kehosta halutaan poistaa tiettyjä toksiineja.