Harjoittele ulkona – Parhaat vinkit luonnossa treenaamiseen

Kesä on täällä! Tiesitkö, että ulkona treenaamisella on monia etuja? Näin saat tehokkaan harjoituksen auringonpaisteessa.

Auringon ja sateen kosketus kasvoilla, tuuli selässä ja luonnollinen maasto jalkojen alla – verrattuna keinotekoisiin materiaaleihin, keinovaloihin ja kierrätettyyn ilmaan. Useimmat meistä tuntevat intuitiivisesti, että ulkona harjoittelu tuntuu paremmalta kuin sisätiloissa, tunkkaisella kuntosalilla treenaaminen. Mutta mitä tiede sanoo asiasta? Ja millaisia vaikutuksia sillä on tarkemmin katsottuna?

Ulkona treenaamisen hyödyt

Mielenterveys

Yksi merkittävimmistä, mutta vaikeasti mitattavista eduista on ulkotreenaamisen positiivinen vaikutus mielenterveyteen. Se parantaa mielialaa, itsetuntoa ja psyykkistä hyvinvointia. Vuonna 2011 tehdyn laajan tutkimuskatsauksen mukaan ulkona harjoittelu tuo suurempia parannuksia mielenterveyteen kuin vastaava harjoittelu sisällä. Ulkotreeni vähensi stressiä, ahdistusta, vihaa ja masennusta tehokkaammin kuin sisäharjoittelu ja lisäsi energiaa sekä elinvoimaisuutta. Lisäksi ulkona treenaavat ihmiset näyttävät olevan taipuvaisempia jatkamaan harjoittelua säännöllisesti.

Immuunijärjestelmä

Vaikka asiaa ei ole tutkittu perusteellisesti, on viitteitä siitä, että ulkona treenaaminen voi parantaa immuunijärjestelmää. Immuunijärjestelmä suojaa kehoa sairauksilta ja auttaa vammojen paranemisessa. Vuonna 2007 tehty tutkimus osoitti, että metsäkävely lisäsi luonnollisten tappajasolujen (NK-solujen) aktiivisuutta jopa 50 %. Näillä soluilla on tärkeä rooli virusten, bakteerien ja syöpäsolujen torjunnassa. Lisäksi ulkoilu voi lievittää astma- ja allergiaoireita, jotka ovat osa immuunijärjestelmän toimintaa.

D-vitamiinin saanti

Auringonvalo lisää elimistön D-vitamiinin tuotantoa, mikä on elintärkeää terveydelle. Viime vuosikymmeninä D-vitamiinin merkitys on noussut esiin tutkimuksissa ja monet kärsivät sen puutoksesta. D-vitamiini vaikuttaa muun muassa kehonkoostumukseen, immuunijärjestelmään, mielenterveyteen ja mielialaan.

Miksi ulkona harjoittelu on niin tehokasta?

Ulkona treenaaminen on tehokasta, koska yhdistät fyysisen aktiivisuuden luonnon terveyshyötyihin. Vaihteleva maasto aktivoi enemmän lihasryhmiä kuin tasainen salilattia. Raitis ilma ja luonnonvalo parantavat hapenottokykyä, mielialaa ja palautumista. Lisäksi ulkona voit treenata monipuolisemmin – juoksu, kehonpainoharjoittelu ja voimaharjoittelu eri ympäristöissä tarjoavat loputtomasti mahdollisuuksia.

Tarvitaanko ulkotreeniin välineitä?

Ei välttämättä! Moniin tehokkaisiin harjoituksiin riittää oma kehonpaino. Juoksu, pyöräily ja kävely eivät vaadi mitään välineitä. Jos haluat lisähaastetta, voit ottaa mukaan vastuskuminauhan, kahvakuulan tai harjoitusmaton. Näillä lisävarusteilla voit monipuolistaa treeniä ja tehdä voimaharjoituksia sekä liikkuvuusharjoituksia.

5 nopeaa ja tehokasta liikettä ulkotreenissä

Kyykky kehonpainolla – Seiso jalat hartianlevyisessä asennossa, koukista polvia ja laske lantiota alas. Pidä selkä suorana ja nouse takaisin ylös. Harjoitus vahvistaa jalkoja ja pakaroita.
Punnerrukset – Aseta kädet hartian leveydelle, pidä vartalo suorana ja laske rintakehä lattiaan koukistamalla kyynärpäitä. Punnerra itsesi takaisin ylös. Tämä liike vahvistaa rintaa, hartioita ja ojentajia.
Askelkyykyt – Astu pitkälle eteenpäin ja laskeudu alas, kunnes molemmat polvet ovat 90 asteen kulmassa. Palaa lähtöasentoon ja vaihda jalkaa. Tämä kehittää jalkavoimaa ja tasapainoa.
Lankku – Nojaa kyynärvarsille ja varpaille, pidä vartalo suorana ja keskivartalo tiukkana. Pidä asentoa niin kauan kuin pystyt, vahvistaen samalla keskivartalon lihaksia.
Burpees – Aloita seisoma-asennossa, kyykisty ja laita kädet lattialle. Hyppää taaksepäin lankkuasentoon, tee punnerrus, hyppää takaisin ja ponkaise ylös. Tämä liike kehittää sekä kestävyyttä että voimaa.

Roadwork – yksinkertainen ja tehokas ulkotreeni

Roadwork on yksinkertainen mutta tehokas tapa yhdistää voima, kestävyys ja rasvanpoltto. Se on erityisesti nyrkkeilijöiden ja kamppailu-urheilijoiden suosima treenimuoto, jossa juostaan tai kävellään useita kilometrejä ja tehdään matkan varrella kehonpainoharjoituksia.

Miten roadwork tehdään?

Valitse 5–10 kilometrin lenkki. Pysähdy kerran kilometrin välein ja tee:

5 leuanvetoa
5 punnerrusta
5 kyykkyä
10 vatsarutistusta
50 metrin sprintti

Jatka suoraan lenkkiä eteenpäin, älä pysähdy lepäämään. Kun treeni on valmis, olet tehnyt 25–100 toistoa eri liikkeistä ja samalla tehokkaan rasvanpolton.

Roadwork-treenin periaatteet:

Älä pysähdy – pidä liike käynnissä koko ajan.

Säädä tempoa – älä mene liian kovaa, mutta älä myöskään himmaile liikaa.

Tasapaino rasituksen ja kestävyyden välillä – treeni kehittää sekä voimaa että hapenottokykyä.

Kamppailu-urheilijat käyttävät roadworkia pitääkseen painonsa kurissa ja kehittääkseen sekä voimaa että kestävyyttä. Pidä syke yllä koko treenin ajan, mutta älä mene äärirajoille.

Haluatko löytää lisää inspiraatiota ruokavalioon ja harjoitteluun? Tutustu joihinkin alla olevista artikkeleistamme:

Voimaharjoittelu: Lihaksen rakentaminen ja voiman lisääminen

Proteiinipitoinen ruoka

Proteiinipitoiset välipalat: Helppoja ja terveellisiä vinkkejä